Cara mudah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi sulit tidur di malam hari

Kebiasaan tidur atau rutinitas tidur Anda memiliki dampak yang besar terhadap cara Anda berpikir dan berperilaku di siang hari. Tidur adalah proses alami dan penting untuk menjaga fungsi normal tubuh manusia. Penting untuk mendapatkan setidaknya 7-9 jam tidur tanpa gangguan.

Namun, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mendapatkan tidur yang nyenyak karena berbagai alasan. Gaya hidup yang tidak sehat, minum alkohol atau kopi beberapa jam sebelum tidur, menggunakan gadget elektronik di tempat tidur, dan sebagainya adalah beberapa alasan yang berkontribusi terhadap sulit tidur.

Jika Anda mengalami masalah dengan tidur Anda dan akhirnya menjadi murung keesokan paginya, berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengatasi sulit tidur.

Cara Mudah Mengatasi Sulit Tidur di Malam Hari

Berlatih Meditasi Kesadaran

Meditasi kesadaran adalah praktik yang menenangkan pikiran dengan berfokus pada pola pernapasan dan saat ini. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Penelitian ini melibatkan dua kelompok orang dewasa yang lebih tua dengan usia rata-rata 66 tahun dengan gangguan tidur sedang. Satu kelompok mengikuti edukasi tentang kebersihan tidur sedangkan kelompok lainnya diminta untuk mengikuti dan melakukan praktik kesadaran penuh tertentu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa ada peningkatan yang lebih baik dalam pola tidur orang dewasa yang terlibat dalam praktik kesadaran penuh dibandingkan mereka yang menghadiri pendidikan kebersihan tidur.

Berlatih meditasi sebelum tidur dapat mengurangi tingkat stres dan kondisi kesehatan yang berhubungan dengan stres seperti depresi, nyeri, dan tekanan darah tinggi.

Pertahankan Magnesium Dalam Sistem Anda

Magnesium adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi biologis. Magnesium juga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena magnesium dapat membantu merelaksasi tubuh dan otak dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu bagian dari sistem saraf yang membantu tubuh Anda untuk rileks.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dengan stres mental dan fisik dapat memperoleh manfaat dari asupan magnesium setiap hari (baik dari sumber makanan atau suplemen) dan dapat mengurangi kondisi kesehatan seperti kegelisahan, lekas marah, kurang konsentrasi, gangguan tidur, atau depresi.

Anda dapat menjaga magnesium dalam tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium seperti almond, biji wijen, pisang, kacang mete, biji labu, brokoli, kacang polong, dan lainnya.

Cobalah Terapi Perilaku Kognitif

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah pengobatan yang disetujui untuk gangguan tidur termasuk insomnia. Perawatan ini tidak menggunakan obat tidur, dan itu berarti Anda harus berusaha lebih keras daripada biasanya.

Sebuah penelitian yang melibatkan 75 orang dewasa (usia rata-rata 55 tahun) dengan insomnia primer kronis ditugaskan untuk menerima Terapi Perilaku Kognitif selama enam minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa Terapi Perilaku Kognitif memperbaiki pola tidur sebagian besar orang dewasa dalam kurun waktu enam minggu dan berlanjut selama enam bulan.

Terapi perilaku kognitif adalah psikoterapi yang membantu individu untuk menyingkirkan pikiran dan tindakan negatif. Terapi ini juga meningkatkan suasana hati yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengatasi masalah dengan lebih baik.

Kurangi Asupan Kafein Anda

Kafein adalah stimulan dan dapat membuat tubuh tetap waspada di siang hari. Kafein tidak dapat menggantikan tidur, tetapi dapat memblokir sementara bahan kimia pemicu tidur di otak dan meningkatkan produksi adrenalin.

Kafein dapat menyebabkan gangguan tidur, insomnia, kecemasan, lekas marah, dan gugup. Oleh karena itu, selalu disarankan untuk minum satu cangkir kopi setiap hari, sebaiknya di pagi hari. Sebaiknya hindari kopi atau produk berkafein lainnya beberapa jam sebelum tidur.

Buatlah Buku Harian Tidur

Buku harian tidur adalah catatan harian tentang pola tidur Anda. Membuat buku harian tidur dapat membantu Anda mengidentifikasi pola tidur-bangun Anda dan juga memperbaiki rutinitas Anda jika diperlukan.

Untuk membuat buku harian tidur, Anda harus fokus pada semua hal yang spesifik dari siklus tidur Anda. Waktu Anda tidur dan bangun, berapa kali tidur Anda terganggu, makanan dan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur, dan sebagainya adalah beberapa contoh yang harus ada dalam buku harian tidur Anda.

Jika Anda memiliki masalah tidur, membuat buku harian tidur juga dapat membantu dokter Anda mendiagnosis gangguan tidur.

Cobalah Aromaterapi

Aromaterapi menggunakan minyak esensial untuk penyembuhan dan tujuan lainnya. Aromaterapi dikenal dapat membantu meredakan stres dan menenangkan tubuh dan pikiran, yang keduanya membantu kualitas tidur yang baik. Minyak esensial dapat diencerkan dalam air, disebarkan di udara, atau bahkan dapat langsung dioleskan pada kulit.

Hasil dari sebuah penelitian menunjukkan bagaimana aromaterapi dapat membantu depresi, kecemasan, dan gangguan yang berhubungan dengan tidur dan stres.

Beberapa minyak esensial terbaik yang dapat membuat tidur nyenyak antara lain minyak lavender, minyak kenanga, jeruk yuzu, dan minyak esensial bergamot.

Tidurlah di Kasur yang Nyaman

Penting untuk berinvestasi pada kasur berkualitas baik karena tempat dan bahan yang Anda pilih untuk tidur berdampak pada kualitas tidur Anda.

Tidak ada seorang pun yang ingin tidur di atas kasur yang terasa keras. Oleh karena itu, berinvestasilah pada kasur yang pas dan nyaman untuk tubuh Anda. Membeli apa yang baru saja dibeli oleh teman Anda tidak akan membantu karena tingkat kenyamanan Anda mungkin berbeda. Oleh karena itu, sebelum Anda membeli kasur, luangkanlah waktu yang cukup lama untuk mengujinya pada tubuh Anda.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kasur yang nyaman mempengaruhi kualitas tidur Anda. Oleh karena itu, penting untuk memiliki tempat dan kasur yang nyaman untuk tidur.

Selain itu, penting juga untuk menemukan keseimbangan antara kehidupan pribadi dan profesional Anda. Dengan jadwal kerja yang padat dan tenggat waktu yang tidak pernah berakhir, membawa pekerjaan ke rumah adalah hal yang wajar. Namun, ini bukanlah praktik yang sehat. Membawa pulang pekerjaan ke rumah berarti Anda juga membawa stres. Rumah Anda tidak akan menjadi tempat yang nyaman dan selanjutnya dapat menyebabkan gangguan tidur.

Cobalah untuk mempertahankan rutinitas tidur yang teratur karena hal ini akan mengelabui otak Anda untuk memberi tahu tubuh bahwa ini adalah waktunya untuk tidur. Jangan abaikan pola tidur Anda. Jika Anda merasa murung dan sulit tidur di malam hari, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apa yang menyebabkan masalah tidur Anda.