Cara mengurangi risiko terkena Alzheimer dan demensia

Penyakit Alzheimer dan demensia yang diakibatkannya menjadi perhatian serius karena jumlahnya terus meningkat setiap tahun.

Meskipun demensia bukanlah penyakit itu sendiri, tetapi merupakan sindrom yang disebabkan oleh penyakit atau cedera lain yang memengaruhi otak, seperti penyakit Alzheimer dan stroke. Demensia dapat bersifat kronis atau progresif, yang ditandai dengan penurunan fungsi kognitif yang parah. Demensia memiliki tiga tahap, yaitu demensia awal, tengah, dan akhir. Yang pertama dimulai dengan kelupaan yang sederhana, berkembang menjadi lupa nama orang, dan akhirnya lupa siapa orang yang mereka cintai dan bahkan kemampuan untuk berjalan.

Tidak ada obat atau pengobatan yang efektif untuk demensia, tetapi ada beberapa cara untuk mencegahnya. Berikut adalah cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko terkena demensia:

Vitamin D yang Optimal

Salah satu cara sederhana untuk mengurangi risiko demensia adalah dengan memastikan Anda mencukupi asupan vitamin D Anda. Vitamin D sebenarnya adalah sekelompok sekosteroid yang bertindak lebih seperti hormon yang membantu usus Anda menyerap kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan seng. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa sekitar 40%-75% orang dewasa kekurangan vitamin D. Lansia yang kekurangan vitamin D ringan memiliki risiko demensia 53% lebih tinggi, dan angka tersebut melonjak menjadi 125% pada mereka yang kekurangan vitamin D berat. Tubuh Anda dapat memproduksi vitamin D sendiri dari sinar matahari, namun hal ini bisa jadi sulit karena gaya hidup yang sebagian besar berada di dalam ruangan. Jadi, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang suplemen vitamin D. Anda juga dapat meningkatkan asupan vitamin D dengan mengonsumsi lebih banyak makanan ini:

Minyak hati ikan kod
Ikan pedang
Ikan salmon
Tuna
Yoghurt yang diperkaya
Sarden
Hati

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah lemak makanan esensial yang sangat penting untuk perkembangan kognitif awal pada anak-anak dan pembelajaran serta daya ingat pada orang dewasa. Asam lemak ini ditemukan dalam membran sel kita, dan kadar yang lebih tinggi dari lemak ini dalam sel-sel otak kita dianggap dapat meningkatkan komunikasi mereka dengan sel-sel lain dalam tubuh. Makanan yang tinggi asam lemak Omega-3 meliputi:

Ikan berminyak (makarel, tuna, herring, dan salmon)
Minyak biji rami
Biji chia
Kacang kenari
Kacang kedelai
Bayam

Mengunyah Sayuran Hijau

Tidak ada yang bisa membantah manfaat dari makan lebih banyak sayuran hijau. Ketika para peneliti di Rush University memberi orang dewasa satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari, mereka menemukan bahwa orang dewasa ini memiliki fungsi kognitif yang sama dengan mereka yang berusia 11 tahun lebih muda dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi sayuran. Sayuran berdaun hijau memiliki kandungan folat, beta karoten, dan vitamin K yang tinggi yang dapat meningkatkan fungsi otak. Meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mempelajari hubungan antara keduanya, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau, bukan? Berikut adalah daftar sayuran hijau yang bisa Anda coba:

Bayam
Kangkung
Sayuran sawi hijau
Asparagus
Kubis Brussel

Dapatkan Tidur yang Cukup

Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur secara kronis dapat memberikan akses yang lebih besar kepada protein penyebab demensia ke otak Anda. Selain itu, kurang tidur non-REM (gerakan mata cepat) dapat membuat otak Anda berisiko lebih besar untuk kehilangan memori. Pada dasarnya, yang penting bukanlah kuantitas tidur, melainkan kualitasnya. Gaya hidup yang penuh tekanan dan kebiasaan makan yang buruk mempengaruhi kualitas tidur Anda. Cara terbaik untuk mengatasi hal ini adalah dengan menjadi lebih terorganisir sehingga Anda tidak terlalu stres dengan pekerjaan Anda dan mengurangi konsumsi stimulan seperti kopi dan gula. Berlatih meditasi juga terbukti dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak.

Mengurangi Peradangan

Orang yang menderita peradangan memiliki risiko lebih tinggi terkena demensia. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurochemical Research, peradangan kronis tingkat rendah menyebabkan perubahan pada struktur otak kita dan terkait dengan perubahan neurodegeneratif yang terkait dengan demensia dan Alzheimer. Stres, kurang tidur, serta pola makan dan gaya hidup yang buruk adalah beberapa penyebab utama peradangan. Anda dapat memerangi peradangan sampai batas tertentu dengan mengonsumsi makanan yang memiliki sifat anti-inflamasi. Makanan-makanan ini meliputi:

Asam lemak omega-3
Probiotik
Kunyit
Sayuran berdaun hijau
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Minyak zaitun
Makanan kaya vitamin D