Cara mengatasi kekurangan vitamin D

Vitamin D adalah vitamin ajaib, salah satu yang sangat penting bagi tubuh Anda, membantu menyerap kalsium dan menjaga tulang Anda. Namun, bukan itu saja yang dilakukannya – otot Anda membutuhkannya untuk bergerak, saraf Anda membutuhkannya untuk membawa pesan antara otak dan bagian tubuh lainnya, dan sistem kekebalan tubuh Anda membutuhkannya untuk melawan kuman berbahaya. Maka, tidak heran, kekurangan vitamin D dapat menimbulkan masalah bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Sayangnya, tiga perempat populasi kekurangan vitamin vital ini. Dan kekurangan vitamin D telah terlibat dalam banyak masalah yang kita hadapi saat ini, mulai dari rakhitis dan osteomalacia hingga infeksi, masalah kardiovaskular, dan bahkan kanker. Jadi, apa sebenarnya yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar vitamin Anda?

Dapatkan Sinar Matahari Secara Teratur

Vitamin D disebut vitamin sinar matahari karena suatu alasan! Keluar di bawah sinar matahari adalah cara alami dan mudah untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda. Tubuh Anda menggunakan sinar ultraviolet matahari untuk membuat vitamin ini. Tetapi ingatlah bahwa kulit Anda membutuhkan paparan sinar matahari langsung untuk ini. Paparan tidak langsung, misalnya dengan duduk di jendela, tidak bekerja karena sinar ultraviolet tidak dapat menembus kaca.

Jumlah vitamin D yang dapat Anda hasilkan juga tergantung pada faktor-faktor lain seperti warna kulit Anda, bagian dunia tempat Anda tinggal, serta waktu Anda mendapatkan paparan sinar matahari. Jika Anda memiliki kulit pucat, Anda akan dapat memproduksi vitamin lebih cepat daripada orang dengan kulit yang lebih gelap. Hal ini karena melanin, pigmen yang memberi warna pada kulit, juga melindunginya dari efek merusak matahari dengan menghalangi sinar ultraviolet memasuki kulit Anda. Selain itu, ketika sinar matahari memasuki atmosfer pada sudut yang terlalu miring, sinar ultraviolet sebagian terhalang dan kulit Anda tidak dapat menggunakannya untuk membuat vitamin D. Jadi, semakin dekat Anda tinggal di khatulistiwa dan lebih dekat ke tengah hari, semakin baik sudut di mana sinar matahari mengenai atmosfer – dan semakin besar peluang produksi vitamin D ketika Anda berada di bawah sinar matahari.

Karena ada begitu banyak faktor yang berperan di sini, mungkin sedikit rumit untuk memutuskan berapa banyak paparan sinar matahari yang Anda butuhkan. Beberapa ahli menyarankan untuk membatasi paparan sinar matahari hingga setengah dari waktu yang dibutuhkan kulit Anda untuk mulai terbakar. Tetapi sebagai aturan praktis, habiskan waktu 15-30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore di bawah sinar matahari – tanpa tabir surya. Tetapi juga penting untuk menghindari paparan berlebih dan risiko kanker kulit. Ingat, Anda tidak perlu menjadi kecokelatan untuk menghasilkan vitamin D. Terbakar sinar matahari adalah hal yang tidak boleh dilakukan juga.

Makan Makanan Kaya Vitamin D

Makanan biasanya merupakan sumber yang baik untuk sebagian besar kebutuhan nutrisi kita. Namun, karena sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, praktis cukup sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda hanya melalui makanan. Bahkan makanan yang mengandung vitamin D pun hanya memiliki jumlah yang sedikit. Karena itu, Anda dapat memperkuat waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari dengan beberapa makanan kaya vitamin D juga. Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda:

Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah sumber makanan yang baik untuk vitamin D. Sekitar 100 gram ikan todak yang dimasak mengandung 566 IU nutrisi ini, sementara salmon dalam jumlah yang sama mengandung 447 IU. Tuna memiliki jumlah yang sedikit lebih rendah yaitu 154 IU untuk 100 gram. Jika Anda mencari sumber vitamin D yang relatif kaya, lihatlah minyak hati ikan kod – satu sendok makan minyak ini mengandung 1.360 IU.

Hati Sapi

Hati sapi adalah makanan lain yang mengandung vitamin D, dengan 100 gram yang dimasak mengandung 42 IU.

Telur

Telur juga dapat memberi Anda beberapa vitamin D. Satu telur besar mengandung sekitar 41 IU vitamin D. Tapi perlu diingat bahwa vitamin D dalam telur berasal dari kuning telur, jadi jangan membuangnya untuk telur dadar putih telur saja.

Jamur

Jamur seperti chanterelles dan morels menawarkan beberapa vitamin D. Jamur yang telah terpapar sinar ultraviolet untuk meningkatkan kandungan vitamin D mereka juga dijual di toko-toko.

Makanan yang Difortifikasi

Karena hanya ada sedikit sumber makanan alami vitamin D, makanan yang difortifikasi memasok sebagian besar kandungan vitamin D dalam makanan khas. Hampir semua produsen susu membentengi susu dengan 400 IU vitamin ini per liter. Makanan lain seperti sereal sarapan, yoghurt, jus jeruk, dan margarin juga dapat diperkaya. Periksa label untuk mengetahui apakah merek yang Anda gunakan diperkaya dengan vitamin D.

Ambil Suplemen Jika Anda Mengalami Kekurangan

Seperti yang baru saja kita lihat, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan Anda saja. Jadi suplemen adalah cara yang baik dan sering kali penting untuk mengatasi kekurangan vitamin D. Vitamin D tersedia dalam 2 bentuk suplemen – ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3). Keduanya efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah Anda. Tetapi para dokter lebih memilih D3 karena ini adalah jenis yang secara alami dibuat oleh tubuh Anda dari sinar matahari. Ikuti petunjuk dokter Anda dalam hal mengonsumsi suplemen karena jumlah vitamin D yang berlebihan juga bisa berbahaya.

Untuk bayi, Academy of Pediatrics merekomendasikan suplemen 400 IU vitamin D sehari sampai mereka mulai mengonsumsi setidaknya 1 liter susu atau susu formula yang diperkaya dengan vitamin D setiap hari. Hal ini karena ASI tidak memasok cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda. Selain itu, karena bayi memiliki kulit yang halus, terlalu banyak paparan sinar matahari tidak dianjurkan untuk mereka. Bicaralah dengan dokter anak Anda tentang hal ini.

Anda Membutuhkan 400-800 IU Vitamin D Setiap Hari Tergantung Usia

Jumlah rata-rata vitamin D harian yang direkomendasikan adalah 400 IU sejak lahir hingga 12 bulan, 800 IU untuk mereka yang berusia 71 tahun atau lebih, dan 600 IU untuk yang lainnya. Tetapi beberapa kelompok mungkin berisiko tertentu tidak mendapatkan cukup vitamin D dan mengalami defisiensi. Ini termasuk:

Orang lanjut usia karena kulit mereka cenderung kehilangan efisiensi dalam membuat vitamin D.

Orang berkulit gelap karena mereka mungkin tidak dapat membuat cukup vitamin D dari sinar matahari.

Orang dengan gangguan seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn karena tubuh mereka tidak dapat memproses lemak secara normal dan vitamin D membutuhkan lemak untuk penyerapannya.

Orang gemuk karena lemak tubuh dapat mengikat vitamin D, yang menyebabkan rendahnya kadar vitamin ini dalam darah.

Bayi yang disusui karena ASI bukan sumber yang baik dari vitamin ini.

Jangan Terlalu Banyak Suplemen

Jumlah vitamin D yang berlebihan dapat berbahaya, jadi jangan berlebihan saat mengonsumsi suplemen. Kelebihan suplemen dapat menyebabkan gejala seperti mual, muntah, sembelit, nafsu makan yang buruk, penurunan berat badan, kelemahan, disorientasi, kebingungan, dan masalah dengan irama jantung Anda. Hal ini juga dapat merusak ginjal Anda. Batas atas vitamin D adalah 1.000 hingga 1.500 IU per hari untuk bayi, 2.500 hingga 3.000 IU per hari untuk anak-anak berusia antara 1 hingga 8 tahun, dan 4.000 IU per hari untuk yang lainnya. Anda tidak bisa mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari paparan sinar matahari karena tubuh Anda secara otomatis membatasi jumlah vitamin D yang dihasilkannya.