Cara mengatasi kecemasan berbicara di depan umum

17/11/2023 7 min read

Lutut yang goyah. Jantung yang berdebar-debar. Dan pikiran yang kosong. Oh, kengerian demam panggung! Kecemasan berbicara di depan umum alias glosofobia lebih luas dari yang Anda kira. Baik Anda seorang pelajar atau orang dewasa yang sedang meniti karier, kecemasan berbicara di depan umum dapat berdampak negatif pada kehidupan Anda dengan melumpuhkan kemampuan Anda untuk berkomunikasi secara efektif.

Namun, jangan khawatir. Ada banyak cara untuk mengatasi rasa takut dalam menyampaikan sesuatu yang sebenarnya hanyalah sebuah pidato!

Tingkat Kecemasan

Sebuah penelitian menyimpulkan hal ini dengan baik untuk kita! Seiring berjalannya waktu, para peneliti yang mensurvei mahasiswa memperoleh wawasan tentang sifat dan tingkat stres yang terlibat dalam kecemasan berbicara di depan umum. Mereka mencatat:

Tingkat kecemasan yang relatif tinggi muncul ketika acara berbicara di depan umum diumumkan.
Biasanya, para mahasiswa mulai merasa cemas sekitar dua minggu sebelum tanggal acara, mengantisipasi kemungkinan terburuk.
Kecemasan mencapai puncaknya pada awal pidato, bermanifestasi sebagai tangan dan kaki yang gemetar dan suara yang bergetar. Para pembicara sering kali terkejut dengan gejala-gejala eksternal ini, terutama jika mereka tidak menyadari adanya kecemasan sebelum berpidato.
Kecemasan akan menurun ke titik terendah ketika para siswa sudah sepenuhnya fokus dalam mempersiapkan pidato mereka.
Penelitian ini juga mengamati bahwa wanita menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih besar daripada pria dalam mengantisipasi acara berbicara di depan umum.

Apa yang Menyebabkan Kecemasan Berbicara di Depan Umum?

Sentakan dari Masa Lalu: Salah satu alasannya adalah pengalaman berbicara di depan umum yang tidak menyenangkan di masa lalu. Ingatan akan hal itu masih membekas dan mengancam harga diri Anda di masa sekarang. Mungkin Anda meraba-raba kata-kata dan seseorang di antara hadirin tertawa. Anda mungkin telah kehilangan ide-ide penting. Apa pun yang terjadi, Anda telah menginternalisasi pikiran negatif – bahwa Anda tidak cerdas atau terlihat buruk saat berbicara di depan umum.

Model Peran yang Goyah: Ketika mempelajari pembicara publik sebagai panutan, pernahkah Anda melihat orang-orang yang tampak gugup atau meraba-raba kata-kata? Jika ya, kemungkinan Anda mulai berhubungan dengan mereka daripada pembicara lain yang lebih percaya diri dan cerdas. Dengan mengidentifikasikan diri Anda dengan pembicara di bawah standar, Anda cenderung meyakinkan diri sendiri bahwa Anda juga memiliki kekurangan, dan karenanya, cenderung mempermalukan diri sendiri di hadapan audiens.

Ekspektasi yang tinggi: Apakah Anda menuntut diri Anda sendiri dengan standar yang mustahil? Misalnya, Anda mungkin ingin memenangkan hati setiap anggota audiens Anda. Atau mungkin Anda berpikir bahwa Anda harus menyampaikan pidato yang “sempurna”. Ini adalah ekspektasi yang tidak realistis yang meningkatkan tingkat kecemasan dan pada akhirnya terbukti kontraproduktif.

Mengatasi Kecemasan Berbicara di Depan Umum

Menganalisis Ketakutan Anda

Buatlah daftar masalah yang menyebabkan kecemasan atau stres dalam diri Anda. Di samping setiap item, tuliskan cara-cara yang menurut Anda dapat Anda lakukan untuk menghadapi ketakutan-ketakutan tersebut.

Bersantailah Dengan Pernapasan Dalam

Berlatihlah pernapasan dalam ala yoga. Tarik napas melalui hidung hingga perut Anda mengembang sepenuhnya dan keluarkan udara sambil menyedot perut Anda. Lakukan latihan pernapasan ini saat berlatih untuk acara berbicara Anda, sebelum Anda berjalan di atas panggung, dan bahkan saat Anda berpidato.

Teknik pernapasan dingin lainnya untuk mengatasi kecemasan selama latihan berbicara adalah desahan yang menenangkan. Tarik napas secara perlahan hingga paru-paru Anda terisi udara. Buang napas dengan suara “aaaahhhhhhh” – lembut dan pelan. Ulangi beberapa kali.

Berolahragalah untuk Menghilangkan Rasa Takut Anda

Olahraga teratur akan membantu mengurangi tingkat kecemasan Anda hingga setengahnya. Pikirkanlah aerobik, jogging, atau segala bentuk olahraga yang melatih jantung dan paru-paru Anda. Olahraga aerobik secara teratur dapat mengurangi tingkat kecemasan, meningkatkan dan menstabilkan suasana hati Anda, serta meningkatkan rasa percaya diri. Cukup lima menit berjalan kaki atau jogging di pagi hari dan manfaat-manfaat ini akan mulai terasa!

Makan Sehat

Makanan memainkan peran penting dalam mengatur perasaan Anda. Hindari junk food atau apa pun yang membuat Anda ketagihan. Triptofan adalah asam amino yang membantu meningkatkan suasana hati dan perasaan Anda, jadi cobalah memasukkan makanan yang kaya akan asam amino ini ke dalam menu makanan Anda. Anda bisa mencoba makanan olahan susu seperti susu, yogurt, dan keju – kacang-kacangan seperti kacang mete atau kenari dan biji wijen – ikan seperti ikan kod atau salmon – dan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian atau kentang. Pisang dan kacang-kacangan juga merupakan pilihan yang baik.

Tidur dengan nyenyak

Selain semua langkah ini, pada hari-hari menjelang pembicaraan Anda, tidurlah dengan nyenyak. Ketika tubuh Anda cukup istirahat, tingkat kecemasan Anda juga akan berkurang.

Mempersiapkan Diri Anda untuk Sukses

Sebelum Acara

Setelah Anda memilih topik, teliti dan pahami topik tersebut secara menyeluruh. Ajaklah seorang teman yang baik dan latihlah pidato Anda bersama mereka.

Visualisasi adalah alat yang ampuh untuk membantu Anda melupakan rasa takut. Bayangkan diri Anda berbicara dengan sukses – dan menikmati pengalamannya juga.

Saat mempersiapkan pidato Anda, pertimbangkan cara-cara untuk mengalihkan perhatian audiens dari Anda. Anda dapat menggunakan presentasi PowerPoint, klip video, dan selebaran.

Cakuplah berbagai aspek dari acara tersebut. Hal ini akan membangun kepercayaan diri Anda. Kunjungi tempat acara untuk membiasakan diri Anda dengan lingkungan sekitar. Audiens seperti apa yang akan Anda ajak bicara? Apakah Anda sendirian atau menjadi bagian dari sebuah panel? Mengetahui detail-detail kecil ini sebelumnya akan membuat Anda lebih percaya diri.

Berikut ini adalah tip penting dalam melatih pidato Anda: jangan menghafalnya 100%! Jika ada frasa yang keluar dari pikiran Anda atau Anda teralihkan sejenak, Anda akan merasa panik. Jadi, hafalkanlah ide-ide besarnya saja. Hal ini memberikan Anda fleksibilitas – jika waktu memungkinkan, Anda bisa mengembangkan beberapa tema. Jika Anda kehabisan waktu, Anda bisa menghilangkan detail-detail tertentu dan melanjutkannya.

Pada Hari Pidato

Makanlah dengan baik sebelum acara.
Perhatikan pakaian Anda. Jika Anda terlihat sukses, kemungkinan besar Anda juga akan sukses. Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk acara tersebut.
Sediakan waktu untuk latihan terakhir sebelum Anda berpidato.
Di tempat acara, sambil menunggu giliran Anda, praktikkan metode pengentasan kecemasan seperti pernapasan dalam, latihan aerobik, peregangan otot, dan memvisualisasikan kesuksesan. Hal ini akan membantu menurunkan tingkat adrenalin Anda.
Penting: kunjungi kamar kecil sebelum giliran Anda naik ke panggung.
Jika memungkinkan, cobalah melakukan kontak dengan beberapa anggota audiens sebelum giliran Anda berbicara – cara lain untuk merasa nyaman dan juga memungkinkan pendengar Anda membiasakan diri dengan Anda.

Akhirnya… Anda Siap!

Tepat sebelum Anda naik ke atas panggung, jika Anda menyadari adanya percikan-percikan kegelisahan, katakan pada diri Anda sendiri bahwa ini adalah perasaan yang normal.
Jika ada podium, peganglah untuk memantapkan diri Anda. Rasakan tanah yang kokoh di bawah kaki Anda.
Selalu simpan salinan pidato Anda, untuk berjaga-jaga jika Anda lupa.
Sesekali fokuskan pandangan Anda pada wajah-wajah ramah di antara para hadirin untuk membantu memadamkan sisa-sisa kecemasan. Namun, jika melakukan kontak mata justru menambah kegugupan Anda, lihatlah bagian atas kepala mereka – atau bahkan telinga mereka. Tidak akan ada yang tahu!
Modulasi nada suara dan kecepatan Anda sesuai dengan isi pidato Anda. Ucapkan kata-kata dengan jelas.

Terapi Baru yang Perlu Dipertimbangkan

Studi penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang memiliki gangguan kecemasan sosial juga mengalami kecemasan berbicara di depan umum. Tergantung pada tingkat masalah Anda, masih ada pilihan lain yang dapat Anda jelajahi untuk mengatasi kecemasan Anda:

Mendaftarlah ke kursus berbicara di depan umum dan dapatkan bimbingan profesional.
Cara pengobatan psikoterapi yang sedang berkembang adalah Terapi Realitas Virtual, di mana para sukarelawan yang mengalami kecemasan berbicara di depan umum menjalani pengobatan dan evaluasi dalam lingkungan virtual.

Dari prosedur sederhana yang dapat dilakukan sendiri hingga terapi profesional, ada banyak pilihan yang dapat Anda pertimbangkan untuk mengatasi kecemasan berbicara di depan umum. Bahkan ketika Anda menjelajahi semua pilihan ini untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda, carilah kesempatan untuk berbicara di depan umum, karena hal ini akan membantu Anda untuk tidak peka. Saat Anda berlatih, setiap pengalaman akan mendorong rasa cemas itu semakin menjauh. Semoga berhasil dengan pidato itu!