Cara mencegah demensia dan Alzheimer
Sebagian besar dari kita percaya bahwa demensia adalah penyakit orang tua. Tetapi sebenarnya tidak. Meskipun umumnya ditemukan pada orang yang berusia di atas 65 tahun, demensia dapat ditunda dan dicegah. Gaya hidup yang Anda jalani sepanjang hidup Anda dapat memicu terjadinya demensia. Faktanya, gaya hidup Anda saat ini dapat berkontribusi terhadap 76% penurunan kognitif di masa depan.
Demensia adalah kemunduran sel-sel otak secara bertahap. Hal ini menyebabkan hilangnya memori, kesulitan berbahasa, dan memengaruhi kemampuan berpikir. Risiko terkena demensia meningkat seiring bertambahnya usia.
Inilah fakta menarik lainnya – 22% orang percaya bahwa mereka tidak dapat mengurangi risiko demensia. Ini adalah fakta yang benar – tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menunda dan bahkan mencegah demensia. Semakin cepat Anda mulai membuat pilihan-pilihan yang hati-hati, semakin baik bagi otak dan tubuh Anda.
Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang mencegah demensia.
Lakukan Perubahan Pada Pola Makan Anda
Jika Anda tidak dapat menghentikan kecintaan Anda pada burger dan pizza, ada kabar baik untuk Anda. Apa yang Anda makan adalah salah satu kontributor terbesar bagi kesehatan otak. Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa diet yang kaya akan lemak dan kalori tinggi memiliki kaitan yang kuat dengan Alzheimer. Dan tidak berhenti sampai di situ. Studi lain mengungkapkan orang yang makan lemak jenuh dalam jumlah yang tidak sehat (ditemukan dalam daging merah) memiliki peluang dua kali lipat terkena demensia dibandingkan dengan orang yang makan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Obesitas juga dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Ini karena kelebihan berat badan meningkatkan tekanan darah Anda dan ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan penurunan kognitif. Inilah yang perlu Anda lakukan.
Perbanyak Konsumsi Vitamin
Vitamin memainkan peran penting dalam kesehatan dan perkembangan otak. Berikut ini adalah vitamin khusus untuk mencegah demensia.
Vitamin B: Beberapa peneliti mengklaim bahwa menambahkan lebih banyak B3 dalam diet Anda dapat menunda timbulnya demensia. Anda dapat menemukannya dalam daging, kopi, teh, dan kacang-kacangan. Kekurangan B12 (alias folat) juga ditemukan dapat meningkatkan kemungkinan kehilangan memori dan kebingungan. Anda dapat menemukannya dalam kerang, makarel, keju Swiss, dan telur. Jika Anda seorang vegan, sereal yang diperkaya dan produk kedelai adalah pilihan yang baik.
Anda dapat memulai pagi Anda dengan sereal yang diperkaya atau telur. Jika Anda membutuhkan kopi, 3 – 4 cangkir sehari terbukti baik untuk otak. Jika Anda adalah penggemar teh, satu cangkir sehari telah terbukti membantu mencegah demensia. Cobalah juga untuk mengonsumsi teh hijau, teh hitam, atau teh oolong.
Vitamin K: Jika Anda mengandalkan tablet multivitamin untuk mendapatkan dosis vitamin Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali. Vitamin K alias nutrisi “anti-penuaan” tidak ditemukan dalam botol multivitamin pada umumnya. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang yang didiagnosis dengan Alzheimer tahap awal kekurangan vitamin ini.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, dan sawi adalah pilihan yang sangat baik. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 200 gram sayuran setiap hari.
Vitamin D: Para ahli menyatakan bahwa ada hubungan antara rendahnya kadar vitamin sinar matahari dan berkembangnya demensia. Vitamin D bertindak sebagai katalisator untuk memproduksi bahan kimia penting di otak dan menstimulasi sel-sel. Hal ini dapat membantu melindungi otak.
Makarel, salmon, tuna, susu almond yang diperkaya dan susu kedelai, serta jamur adalah pilihan yang bagus.
Zat besi: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kerusakan sel-sel otak secara bertahap dan demensia progresif. Penuhi kebutuhan zat besi Anda dari kacang-kacangan, daging merah, dan sayuran berdaun hijau. Tapi jangan berlebihan. Sebuah penelitian menemukan bahwa terlalu banyak zat besi juga dapat meningkatkan risiko demensia.
Dapatkan zat besi dari biji labu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menerapkan Diet Mediterania
Diet Mediterania telah mendapatkan begitu banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir dan semuanya untuk alasan yang tepat. Penelitian membuktikan bahwa orang yang mengikuti diet ini memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami penurunan kognitif. Caranya adalah dengan menghindari daging merah dan produk susu. Anda bisa mengubah pola makan Anda ke arah Mediterania dengan berfokus pada minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ayam, banyak ikan, dan membumbui makanan Anda dengan rempah-rempah.
Periksa Asupan Gula dan Garam Anda
Tidak ada kejutan di sini. Terlalu banyak gula atau garam dapat meningkatkan kadar gula darah dan tekanan darah Anda. Hal ini dapat merusak sel-sel otak Anda. Bahkan, Alzheimer dijuluki sebagai “diabetes otak”. Hal ini karena diabetes dapat menyebabkan perubahan pada otak, termasuk pengurangan materi abu-abu.
Garam yang berlebihan dalam makanan Anda juga dapat menyebabkan perubahan pada otak. Terlalu banyak natrium ditambah dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan risiko yang jauh lebih besar untuk penurunan kognitif.
Taburkan Rempah-Rempah Dalam Makanan Anda
Lengkapi makanan Anda dengan kayu manis, kunyit, dan sage. Rempah-rempah ini bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan daya ingat. Kunyit telah terbukti dapat mencegah penumpukan plak yang dapat menyebabkan masalah pada fungsi otak.
Tambahkan Ikan ke Dalam Menu Makanan Anda
Itu benar. Sebuah penelitian menarik menemukan bahwa Anda dapat mengurangi risiko demensia hanya dengan mengonsumsi ikan seminggu sekali. Hal ini karena asam lemak omega-3 (yang ditemukan dalam ikan air dingin seperti salmon dan tuna) dapat melindungi sel-sel otak Anda dari kerusakan.
Jika Anda tidak bisa makan ikan, kacang-kacangan adalah pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa orang yang makan banyak sayuran dan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko Alzheimer hingga 70%.
Makanlah makanan yang menyehatkan jantung
Makanlah makanan yang akan membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali dan mengontrol tekanan darah. Hal ini akan membantu mencegah kerusakan sel-sel otak dan Anda pun akan terhindar dari penyakit jantung. Apa pun yang berpotensi melukai pembuluh darah Anda dapat melakukan hal yang sama pada pembuluh darah di otak Anda. Hal ini dapat menyebabkan demensia vaskular – suatu kondisi di mana sel-sel otak mengalami kerusakan akibat pasokan darah yang tidak memadai. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa orang yang memiliki penyakit kardiovaskular memiliki risiko lebih tinggi terkena demensia.
Mengatur Konsumsi Daging Merah
Pola makan orang Barat dikenal tinggi lemak dan kaya akan daging merah. Pola makan seperti ini dapat meningkatkan risiko Alzheimer. Karena konsumsi daging yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin dan secara bertahap dapat menyebabkan Alzheimer.
Jangan makan daging merah lebih dari tiga kali seminggu. Pastikan untuk tetap berpegang pada 100 gram per makan dan pilih potongan tanpa lemak. Daging merah termasuk daging babi, domba, sapi, dan kambing. Selain itu, cobalah untuk tidak menjadikan daging sebagai sorotan utama dalam hidangan Anda. Jadikan daging sebagai variasi hidangan. Cobalah mengukus dan merebus daging untuk pilihan yang lebih sehat. Hindari daging olahan seperti bacon, sosis, salami, dan dendeng.
Ingat, semakin cepat Anda memperbaiki pola makan, semakin baik untuk otak Anda!
Sertakan Aktivitas yang Menstimulasi Mental
Sama seperti bagian tubuh lainnya, otak Anda juga perlu berolahraga agar tetap bugar. Otak sangat membutuhkan stimulasi mental. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang memiliki pekerjaan yang merangsang mental memiliki risiko lebih rendah terkena demensia. Hal ini membantu menumbuhkan lebih banyak sel otak.
Hal-hal yang perlu Anda lakukan:
Selalu Belajar Sesuatu yang Baru: Mempelajari bahasa baru adalah cara yang bagus untuk menstimulasi otak. Berpindah-pindah bahasa seperti latihan untuk otak. Otak Anda juga perlu mengakomodasi ruang untuk kosakata baru. Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi bilingual atau multibahasa dapat menunda timbulnya Alzheimer setidaknya selama empat tahun.
Memainkan Alat Musik: Memainkan alat musik melibatkan beberapa area di otak. Anda tidak hanya meningkatkan kapasitas memori dan keterampilan pemrosesan, tetapi juga membantu melindungi sel-sel otak untuk waktu yang lama.
Latihlah Kemampuan Memori Anda: Daya ingat meningkat dengan latihan. Anda bisa mulai dengan mencoba mengingat pelat nomor atau nomor telepon.
Mainkan Teka-teki dan Teka-teki Silang: Rangsang sel-sel otak Anda dengan permainan asah otak. Teka-teki, puzzle, sudoku, permainan papan, dan sejenisnya sangat bagus untuk membangun pola dan asosiasi kognitif.
Cobalah Mengerjakan Matematika di Kepala Anda: Lain kali saat Anda membagi tagihan dengan seorang teman, jangan mengambil kalkulator. Matematika sangat bagus untuk otak Anda! Anda bisa mulai dengan melakukan perhitungan kecil di kepala Anda.
Bermain Video Game: Jika Anda tidak bisa mengerjakan teka-teki silang atau teka-teki, bermain video game bisa menjadi solusinya. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa orang berusia di atas 50 tahun yang bermain video game memiliki fungsi kognitif yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak.
Meditasi: Apa pun yang dapat meningkatkan tingkat konsentrasi Anda sangat bagus untuk otak. Meditasi adalah salah satu cara untuk meningkatkan konsentrasi Anda dan meningkatkan materi abu-abu. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa meditasi juga dapat meningkatkan jaringan pelindung di otak. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa hanya dengan melakukan yoga dan meditasi selama setidaknya dua jam seminggu dapat menunda timbulnya Alzheimer.
Berolahraga Secara Teratur
Bahkan jika genetika tidak berpihak pada Anda dan Anda memiliki risiko demensia, sebuah penelitian menemukan bahwa jika Anda aktif secara fisik, Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena demensia. Olahraga teratur dapat membantu melindungi sel-sel otak dan membangun sel-sel otak yang baru.
Alasan lainnya adalah olahraga membantu mempertahankan ukuran hippocampus (wilayah yang bertanggung jawab atas memori dan pembelajaran) Anda. Hippocampus biasanya merupakan bagian otak yang pertama kali menyusut sebagai reaksi dari Alzheimer.
Mencukupi Jumlah Tidur yang Tepat
Jika Anda tidak mengambil waktu tidur yang dibutuhkan, Anda menyiapkan diri Anda untuk terkena Alzheimer. Tapi bukan itu saja. Bahkan tidur lebih dari 9 jam setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan Anda terkena demensia. Kualitas tidur Anda juga penting untuk menjaga kesehatan otak. Usahakan untuk tidur nyenyak selama 6-8 jam setiap malam.
Tertawa Lebih Sering
Tidak hanya baik untuk suasana hati Anda, tetapi tertawa dan merasa bahagia secara umum sangat baik untuk kesehatan otak. Hal ini bertindak sebagai perisai dari kerusakan otak. Hal ini mengurangi kemungkinan penyakit jantung, kecemasan, gula darah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh – semuanya bagus untuk otak!
Membentuk Hubungan Sosial
Lain kali Anda batal bertemu dengan teman-teman Anda, ingatlah, menjaga hubungan sehat yang kuat penting bagi otak. Interaksi sosial yang teratur dapat menstimulasi sel-sel otak dan memberikan perlindungan pada otak.
Waspadai Gejalanya
Jika Anda menyadari gejala demensia, akan membantu Anda untuk mengenalinya pada orang lain. Diagnosis dini selalu membantu. Hal ini, pada gilirannya, dapat digunakan untuk menemukan penyebab pasti demensia dan beberapa penyebabnya dapat disembuhkan. Kadang-kadang demensia dapat terjadi akibat kekurangan vitamin, tumor, atau bahkan sebagai respons dari obat-obatan tertentu. Dua penyebab utama dalam kategori ini adalah vitamin B12 dan tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme).
Hindari Minum, Merokok, dan Stres
Alkohol: Minum terlalu banyak alkohol adalah faktor risiko yang diketahui untuk demensia. Konsumsi berat dalam jangka panjang dapat menyebabkan gangguan otak, hal ini dikenal sebagai demensia terkait alkohol. Di sisi lain, sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat menurunkan risiko demensia.
Merokok: Inilah alasan lain untuk berhenti merokok. Ketika Anda merokok, Anda secara bertahap membiarkan arteri di jantung Anda menyempit. Hal ini meningkatkan tekanan darah dan kemungkinan demensia, serta kanker dan penyakit jantung.
Stres: Beberapa penelitian mengungkapkan adanya hubungan yang kuat antara stres dan demensia. Orang yang sangat cemas meningkatkan risiko Alzheimer sebesar 135% dan kecemasan sedang dapat meningkatkan risiko sebesar 78%. Bahkan kecemasan ringan pun dapat meningkatkan risiko sebesar 33%.
Kepribadian Paruh Baya: Sebuah penelitian yang menarik menemukan bahwa orang yang neurotik selama usia paruh baya meningkatkan kemungkinan terkena Alzheimer. Menjadi pencemburu, pemurung, dan tertekan, memang meningkatkan risiko.
Ubahlah gaya hidup dan pola makan Anda untuk menjaga kesehatan otak Anda. Anda tidak hanya mengurangi risiko demensia, tetapi juga penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Ini untuk hidup sehat bebas demensia!
