Cara-cara sederhana untuk mengelola stres dan mencegah kelelahan

Stres telah menjadi bagian tak terelakkan dari gaya hidup modern, yang disebabkan oleh masalah keuangan, hubungan, tenggat waktu yang membayangi, keamanan kerja, atau masalah kesehatan. Ditambah lagi dengan stres harian seperti kemacetan, pertengkaran dengan teman atau keluarga, kurangnya waktu untuk diri sendiri, dan terus berkejaran dengan waktu, maka tak heran kita merasa lelah dan kelelahan lebih cepat dari sebelumnya.

Namun, ini bukan hanya kelelahan emosional. Percaya atau tidak, stres telah dikaitkan dengan 6 penyebab utama kematian di seluruh dunia: kanker, penyakit jantung, penyakit paru-paru, kecelakaan, penyakit hati, dan bunuh diri. Stres bahkan dapat mengecilkan bagian otak Anda yang bertanggung jawab untuk belajar dan mengingat.

Namun, tidak semua stres itu buruk. Sedikit stres sebenarnya merupakan hal yang baik – stres membuat Anda tetap waspada, fokus, dan membantu Anda memberikan performa terbaik, seperti saat presentasi penting atau ujian penting. Namun, jika Anda terus menerus berada dalam roller-coaster emosional karena stres, dan hal ini memengaruhi kesehatan serta kehidupan pribadi dan profesional Anda, lakukanlah beberapa langkah berikut ini.

Pahamilah bahwa hal ini berada dalam kendali Anda

Meskipun stres disebabkan oleh peristiwa eksternal, perasaan stres yang sebenarnya tergantung pada bagaimana kita memikirkan dan bereaksi terhadap peristiwa eksternal tersebut. Ini berarti bahwa apa pun keadaan kita atau apa pun pekerjaan kita, kita semua memiliki kemampuan untuk mengurangi stres dengan menerapkan strategi penanganan tertentu. Itu adalah langkah pertama dan, sangat mungkin, langkah yang paling memberdayakan!

Ambil napas dalam-dalam

Belajarlah untuk memperhatikan cara Anda bernapas. Kebanyakan dari kita bernapas dengan cara yang dangkal, dari dada, dan terlalu cepat. Pernapasan dalam melibatkan bernapas melalui hidung secara perlahan, dari dalam perut, dan membiarkan perut Anda mengembang sepenuhnya. Hembuskan napas melalui mulut atau hidung, dan perhatikan bagaimana pertukaran oksigen secara penuh dapat membantu Anda merasa tidak terlalu stres dan lebih tenang. Lengkapi ini dengan latihan pernapasan dalam seperti pranayama agar Anda bernapas dengan benar dan mendapatkan oksigen. Hal ini membawa kita ke poin 3!

Berolahragalah dan Berlatihlah Yoga

Ya, kami tahu, Anda hampir tidak bisa meluangkan waktu untuk berolahraga. Tapi tidak ada yang bisa membantu Anda mengeluarkan tenaga lebih banyak dari olahraga. Olahraga secara alami menurunkan hormon stres tubuh Anda – kortisol dan adrenalin. Secara bersamaan, olahraga juga melepaskan hormon perasaan senang, endorfin, yang meningkatkan suasana hati Anda, membantu Anda melakukan dekompresi, dan merasa berenergi dan tenang. Dan bahkan jika Anda tidak bisa pergi ke gym setiap hari, berjalan-jalan selama 20 menit pun dapat membantu menurunkan tingkat stres Anda.

Rutinitas yoga setiap hari juga merupakan cara yang efektif untuk mengendalikan stres. Kombinasikan ini dengan pernapasan dalam (pranayama) dan meditasi dan Anda akan mendapatkan seorang pemenang! Teknik yoga asana dan pranayama yang dapat Anda coba untuk menghilangkan stres termasuk pose gunung dan pose anak.

Berlatihlah Meditasi dan Perhatian Penuh

Meditasi terbukti dapat mengendurkan sistem saraf Anda, membantu Anda merasa tenang dan damai. Meditasi juga dapat membantu Anda merasa lebih positif dan energik serta meningkatkan kejernihan mental. Meditasi kesadaran, yang melibatkan fokus pada pernapasan Anda dan memperhatikan saat ini, bukan masa lalu atau masa depan, juga telah terbukti dapat meredakan stres.

Makanlah Jenis Makanan yang Tepat

Meskipun situasi stres yang tinggi dapat mendorong kita untuk makan makanan yang menenangkan seperti makaroni dan keju, es krim, atau pizza, ini biasanya merupakan makanan terburuk yang bisa Anda makan saat Anda merasa stres. Makanan ini akan membuat Anda merasa lebih lamban dan lesu, belum lagi kerusakan yang ditimbulkannya pada arteri Anda dan semua inci yang akan ditambahkan pada lingkar pinggang Anda.

Sebagai contoh, kacang almond adalah salah satu makanan super yang dapat mengurangi stres. Yang lainnya termasuk buah-buahan, sayuran hijau, salmon, dan kacang hitam. Ini karena diet yang membantu Anda menyeimbangkan kortisol dan hormon lainnya harus mencakup vitamin C, magnesium, karbohidrat kompleks, dan asam lemak omega 3.

Dengarkan Musik yang Menenangkan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan dan santai atau membiarkannya di latar belakang saat Anda melakukan aktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi stres. Musik dengan tempo yang lebih lambat dapat mengendurkan otot-otot Anda dan menenangkan pikiran Anda. Musik yang paling efektif untuk membantu Anda mengurangi stres antara lain musik Celtic, alat musik petik dan seruling India, suara-suara hutan, hujan, guntur, dan samudra, serta musik jazz ringan.

Dapatkan Banyak Tidur

Tidak tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam dapat berdampak negatif pada suasana hati, tingkat stres, memori, dan penilaian Anda. Dan tingkat stres yang tinggi pada gilirannya dapat memengaruhi tidur Anda. Dan lingkaran setan terus berlanjut! Beristirahatlah dengan benar di malam hari untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak. Bagaimana caranya? Jangan minum alkohol atau kafein 2 jam sebelum tidur, jauhkan perangkat elektronik, dan tidurlah tanpa busana. Tidak, kami tidak bercanda tentang yang terakhir. Tidur telanjang memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menjadi Terorganisir

Banyak dari stres harian kita berasal dari ketidaktahuan apa yang harus dilakukan atau kapan melakukannya. Kurangnya pengaturan dapat dengan mudah menyebabkan stres, panik, dan frustrasi. Menggunakan kalender, papan tulis, atau agenda dapat membantu Anda melacak apa yang perlu Anda lakukan, mengingatkan diri Anda akan tenggat waktu yang penting, dan memprioritaskan apa yang penting.

Cara lain yang efektif untuk mengatasi stres adalah dengan membuat jurnal pikiran Anda. Seiring waktu, Anda akan belajar mengenali pola kejadian yang membuat Anda stres, yang juga akan membantu Anda menemukan solusi.

Kekacauan juga menambah stres. Membersihkan meja kerja, lemari, dapur, atau lemari es dapat mengurangi kekacauan yang ada di sekitar Anda. Hal ini dapat membantu Anda merasa lebih terorganisir, tidak terlalu terbebani, dan mengurangi stres.

Cobalah Latihan Relaksasi

Jika dilakukan dengan benar, latihan relaksasi dapat mengurangi stres fisik dan psikologis. Dibutuhkan waktu dan latihan untuk melakukan teknik-teknik ini dengan benar, jadi bersabarlah dan teruslah berlatih. Pranayama atau latihan pernapasan termasuk dalam kategori ini, jadi kami ulangi, teruslah melakukannya!

Visualisasikan Tempat Bahagia Anda

Teknik efektif lain yang dapat Anda coba adalah visualisasi. Luangkan waktu 5-10 menit dalam sehari dan biarkan imajinasi Anda membawa Anda ke tempat yang membuat Anda merasa aman, bahagia, dan puas. Perhatikan suara, pemandangan, dan baunya. Fokuslah pada rasa damai dan perhatikan tubuh dan pikiran Anda rileks dan santai.

Kencangkan Otot dan Kemudian Lemaskan Otot

Relaksasi otot progresif adalah latihan lain di mana Anda secara progresif mengencangkan dan mengendurkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda. Kencangkan setiap kelompok otot dengan kuat tetapi tanpa membuat otot tegang. Lepaskan setelah 5 detik, rasakan otot-otot menjadi rileks. Mulailah dengan otot-otot wajah Anda (dahi, pipi, mata), lalu turunkan ke leher, bahu, punggung atas dan bawah, trisep, bisep, dan sebagainya, dan akhirnya berakhir di jari-jari kaki. Jeda selama 10 detik di antara setiap kelompok otot.

Cobalah Pengobatan Alami

Banyak orang yang merasakan kelegaan dari minum teh chamomile, teh rosemary, teh passionflower, teh bunga elderberry, dan teh sage. Ada pula yang mendapatkan manfaat dari aromaterapi dengan menggunakan minyak esensial mawar, lavender, cendana, bergamot, dan lemon untuk meredakan stres dan kecemasan.

Bersamaan dengan pranayama dan yoga, praktik pengobatan India kuno, Ayurveda, merekomendasikan abhyanga (pijat minyak) dan nasya, di mana minyak obat dioleskan ke saluran hidung, untuk manajemen stres. Herbal seperti ashwagandha dikenal sebagai adaptogenik dan membantu mengatasi stres.

Manjakan Diri Anda

Jika Anda memiliki cuti dari pekerjaan, ambillah. Anda perlu waktu untuk melakukan dekompresi, menarik napas, rileks, dan sesekali mengangkat kaki. Mandi busa, lakukan pedikur atau pijat, pesanlah perawatan spa, berjalan-jalan di alam, membaca buku, atau minum teh herbal – apa pun yang dapat membantu Anda untuk menghilangkan stres.

Berhentilah Mencari Kesempurnaan

Anda hanya punya waktu 24 jam dalam sehari seperti orang lain, dan Anda hanya bisa melakukan banyak hal dalam 24 jam tersebut. Berhentilah menjadwalkan diri Anda secara berlebihan. Kerjakanlah sebanyak yang bisa Anda lakukan sambil menyisihkan waktu untuk diri Anda sendiri.

Menetapkan tujuan pribadi atau profesional yang tidak realistis untuk diri sendiri hanya akan memperparah stres Anda. Cukup bertujuan untuk melakukan yang terbaik. Jangan mengejar kesempurnaan. Kenali batas kemampuan Anda, ketahui apa yang dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu, dan tetapkan tujuan yang realistis tidak hanya untuk diri Anda sendiri, tetapi juga untuk orang lain. Berikan penghargaan kepada diri Anda sendiri karena telah mencapai tujuan Anda, sekecil apa pun itu. Ketika sesuatu yang tidak terduga atau tidak diinginkan terjadi, cobalah untuk fokus pada hal yang positif. Jangan fokus pada sisi negatifnya.

Sadarilah juga bahwa tidak semua hal berada dalam kendali Anda dan berusaha mengendalikannya akan menguras energi Anda. Fokuslah hanya pada hal-hal yang bisa Anda kendalikan dan lepaskan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan.

Menjangkau dan Meminta Bantuan

Percaya atau tidak, hanya dengan membicarakan kehidupan Anda, situasi Anda, dan masalah Anda dengan seorang teman, rekan kerja tepercaya, pasangan, atau terapis dapat sangat membantu. Orang lain tidak harus seorang ahli – mereka hanya perlu mendengarkan Anda. Menerima dukungan dan dorongan atau bahkan mencurahkan isi hati kepada seseorang yang merasakan hal yang sama dengan Anda bisa sangat menghibur. Meminta bantuan bukanlah suatu kelemahan atau ketidakefisienan.