Cara alami untuk membangun tulang yang sehat
Membangun tulang yang sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Tulang memberikan struktur, melindungi organ dalam tubuh Anda, mengikat otot, dan menyimpan kalsium. Proses pembentukan tulang tertentu berfokus pada pembentukan kembali kerangka Anda selama pertumbuhan, menjaga kadar kalsium dalam tubuh, dan memperbaiki patah tulang kecil yang disebabkan oleh stres sehari-hari. Tulang Anda terus berubah seiring berjalannya waktu karena tulang-tulang yang lama dipecah. Pada usia 30 tahun, Anda akan mencapai massa tulang puncak. Setelah itu, Anda akan kehilangan massa tulang sedikit lebih banyak daripada yang Anda dapatkan.
Seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lemah dan rapuh. Penting bagi Anda untuk mempertahankan massa tulang Anda. Semakin tinggi massa tulang, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami masalah yang berhubungan dengan tulang. Jika Anda tidak makan dengan benar dan tidak berolahraga dengan cukup, tulang Anda menjadi lemah dan bahkan dapat patah. Patah tulang dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.
Tingkatkan Asupan Kalsium Anda
Kalsium, mineral esensial, adalah kunci kesehatan tulang seumur hidup. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, tulang Anda dapat menjadi rapuh dan mudah patah. Tulang yang lemah rentan terhadap patah tulang dan lebih banyak penyakit. Jumlah kalsium yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia Anda. Rata-rata jumlah kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 1000 mg/hari. Menurut University of California, satu cangkir susu mengandung sekitar 30 persen kalsium yang Anda butuhkan dan satu cangkir yogurt mengandung sekitar 450 mg kalsium. Beberapa sumber kalsium yang kaya selain susu dan yogurt adalah biji wijen, almond, salmon, jus jeruk, dan buah ara. Jika Anda seorang vegan dan mencari sumber kalsium non-susu, Anda bisa mencoba sayuran hijau gelap, seperti kale, arugula, selada air, dan sawi.
Tingkatkan Kadar Kalium Anda
Kalium tidak secara langsung berhubungan dengan kesehatan tulang. Kalium sebenarnya membantu menetralkan asam yang menghilangkan kalsium dalam tubuh Anda. Tingkatkan diet Anda dengan kalium dengan mengonsumsi makanan seperti ubi jalar, kentang putih, kacang merah, aprikot, alpukat, yogurt, dan pisang.
Dapatkan Dosis Harian Vitamin D Anda
Vitamin D membantu menyerap kalsium dan fosfor dari makanan yang Anda makan. Mineral ini penting untuk kesehatan tulang Anda. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari, tetapi jika Anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika Anda mengalami kesulitan menyerap vitamin D, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan mengonsumsi makanan tertentu seperti salmon, sarden, yogurt, kuning telur, tuna, dan jus jeruk.
Berhenti Merokok
Tidak ada alasan yang lebih baik bagi Anda untuk berhenti merokok! Merokok meminimalkan penyerapan kalsium dalam tulang Anda. Meskipun vitamin D membantu proses penyerapan, merokok mengganggu cara tubuh Anda merespons vitamin D. Oleh karena itu, lebih sedikit kalsium yang tersedia untuk membangun tulang yang kuat. Selain itu, estrogen membantu penyerapan kalsium dan mineral lain yang membuat tulang Anda lebih kuat. Pada masa menopause, wanita memproduksi lebih sedikit estrogen, dan hal ini membuat mereka berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Merokok meningkatkan risikonya lebih besar lagi. Merokok juga merupakan racun bagi sel-sel pembentuk tulang Anda.
Lakukan Latihan Fisik
Tulang adalah jaringan hidup yang merespons latihan fisik dengan menjadi lebih kuat dan sehat. Tingkatkan kekuatan tulang Anda dengan latihan yang menekan tulang Anda. Aerobik, menaiki tangga, menari, tenis, mendaki, jogging, lompat tali, dan bola basket adalah beberapa latihan terbaik untuk membangun kekuatan tulang. Jika Anda memiliki kondisi tulang yang sudah ada seperti osteopenia, osteoporosis, atau radang sendi, hindari olahraga yang melenturkan, membengkokkan, atau memelintir tulang. Jika Anda memiliki kondisi medis lain seperti gangguan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau obesitas, pastikan untuk mendiskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Mineral Tulang
Ada beberapa tes yang tersedia untuk mengukur kepadatan mineral tulang Anda dan membantu Anda menentukan apakah Anda berisiko terkena osteoporosis dan patah tulang. Berdasarkan hasil tes Anda, terapkan strategi yang tepat untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tulang Anda tetap kuat dan sehat. Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Pertahankan tingkat kepadatan tulang Anda dengan mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, dan olahraga.
