Bagaimana stres makan dapat menyebabkan kenaikan berat badan

25/10/2023 6 min read

Pernahkah Anda menyadari bahwa stres membuat Anda lapar? Stres dapat menyebabkan perubahan perilaku makan yang berujung pada kenaikan berat badan. Stres telah menjadi gaya hidup di abad ke-21 di mana kebiasaan makan yang sehat sulit dilakukan oleh orang yang sedang stres.

Bagi sebagian orang, efek stres lebih dari sekadar perasaan cemas dan tidak nyaman. Bagi mereka, stres bisa berarti makan yang tidak terkendali dan menambah berat badan dalam daftar kekhawatiran mereka. Kenaikan berat badan saat stres mungkin juga disebabkan oleh sistem pemeriksaan dan keseimbangan hormon tubuh, yang sebenarnya dapat meningkatkan berat badan saat Anda stres, menurut beberapa peneliti.

Stres psiko-sosial telah diimplikasikan sebagai faktor risiko obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, kanker, dan risiko kesehatan lainnya.

Bagaimana Stres Bekerja?

Respons stres dipicu oleh sistem saraf simpatik. Begitu sistem saraf merasakan adanya peningkatan permintaan atau ancaman, sistem saraf akan memicu aktivasi simpatis secara umum serta aktivasi kelenjar adrenal. Ketika stres mencapai tingkat kronis dan berbahaya, konsekuensi yang merusak akan terjadi, mulai dari fungsi kekebalan tubuh yang terganggu, penambahan berat badan hingga gangguan perkembangan. Saat stres, kortisol, hormon utama yang bertanggung jawab atas respons stres dilepaskan.

Meskipun berolahraga secara teratur dan diet seimbang, stres kronis tidak hanya dapat mencegah penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan berat badan. Stres menyebabkan kita memanjakan diri dengan makanan. Dalam sebuah penelitian khusus, stres psiko-sosial, kecemasan dan depresi dikaitkan dengan kenaikan berat badan di antara pria dan wanita dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi. Kesadaran tentang hubungan ini dapat membantu pasien obesitas untuk menghindari kenaikan berat badan lebih lanjut selama periode stres.

Makanan berlemak dan bergula biasanya menjadi pilihan pertama karena kebanyakan orang menyukainya. Penelitian menunjukkan bahwa sebagai perilaku mengatasi stres, wanita lebih cenderung menikmati makanan sementara pria menikmati alkohol atau merokok.

Kortisol atau Hormon Stres

Ketika stres menjadi kronis, hal ini akan menyebabkan tingginya kadar kortisol, hormon stres. Kortisol adalah hormon yang sangat penting dengan banyak aksi dalam tubuh. Kadar kortisol dalam aliran darah bervariasi tergantung pada waktu (biasanya, kadar kortisol paling tinggi pada pagi hari dan paling rendah sekitar tengah malam). Sebagai hormon steroid adrenal, kortisol mengatur respons adaptif terhadap berbagai jenis stres. Hal ini sangat berdampak pada kontrol nafsu makan, frekuensi makan, dan regulasi. Peningkatan konsentrasi kortisol juga dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan asupan makanan. Di sisi lain, konsentrasi kortisol yang rendah menyebabkan hipofagia dan kemungkinan penurunan asupan energi. Makan dengan porsi yang lebih sering dan lebih kecil yang terdiri dari kadar protein sedang dan lemak yang lebih rendah, tidur normal 8 jam sehari, dan mengendalikan stresor dan tingkat stres psikologis dapat lebih mudah mengontrol kadar hormon nafsu makan.

Stres kronis dan kortisol dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan dengan cara berikut:

Metabolisme

Terlalu banyak kortisol dapat memperlambat metabolisme Anda, menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak dari yang biasanya Anda alami. Hal ini juga membuat diet menjadi lebih sulit. Makan secara perlahan, menikmati setiap gigitan, dan fokus pada aspek kesehatan makanan dapat mengurangi kadar kortisol. Hal ini akan mengurangi jumlah makanan yang kita makan, meningkatkan metabolisme, dan mencegah penumpukan lemak.

Mengidam

Kortisol memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan asin, manis, dan berlemak tinggi. Makanan yang memberi Anda ledakan energi dan kesenangan. Semakin banyak stres yang tidak terkendali dalam hidup Anda, semakin besar kemungkinan Anda beralih ke makanan untuk meredakan emosi. Meskipun hal ini memberikan kelegaan sementara, namun akan menambah berat badan, terutama di sekitar bagian tengah. Sedikit menahan diri bisa sangat membantu di sini. Penting untuk memastikan bahwa kita tidak memanjakan diri. Apa pun keinginan Anda untuk makan, jaga agar tetap minimal.

Penyimpanan Lemak

Stres yang berlebihan bahkan mempengaruhi di mana kita cenderung menyimpan lemak. Sebagai tambahan:

Tingkat stres yang lebih tinggi terkait dengan tingkat lemak perut yang lebih besar.
Pada saat stres, kortisol dapat mengumpulkan lemak dari darah dan tempat penyimpanan lainnya dalam tubuh dan memindahkannya ke perut.
Kortisol juga dapat meningkatkan ukuran sel lemak individu.
Lemak perut dikaitkan dengan risiko kesehatan yang lebih besar daripada lemak yang tersimpan di area tubuh lainnya.

Makan Secara Emosional

Peningkatan kadar kortisol tidak hanya dapat membuat Anda mendambakan makanan yang tidak sehat, tetapi energi saraf yang berlebihan sering kali dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak daripada biasanya, yang merupakan alasan utama kenaikan berat badan.

Solusi Ayurveda Untuk Makan Saat Stres

Ayurveda merekomendasikan untuk makan makanan utama Anda sekitar tengah hari ketika matahari berada tepat di atas kepala. Hal ini membuat pencernaan dan asimilasi makanan bergizi menjadi lebih mudah. Sebagai tambahan:

Makanlah hanya ketika benar-benar lapar.
Makanlah sambil duduk daripada berdiri.
Makanlah di lingkungan yang tenang dan damai – atau setidaknya makanlah dengan tenang.
Makanlah pada waktu yang sama setiap hari.
Makanlah dengan perlahan dan kunyahlah makanan Anda secara menyeluruh.
Hindari makan saat sedang terburu-buru, marah atau kesal.
Makanlah dengan rasa syukur dan perayaan atas berbagai berkah kehidupan.
Duduklah setidaknya 5-10 menit setelah selesai makan sebelum melanjutkan aktivitas Anda.

Saran Untuk Mengatasi Stres

Meditasi

Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi stres. Meditasi juga dapat membantu orang menjadi lebih sadar akan pilihan makanan. Dengan latihan, seseorang mungkin dapat mengendalikan dorongan untuk makan tanpa berpikir – dan akan belajar untuk mengidentifikasi perasaan-perasaan ini, menerima perasaan yang tidak menyenangkan, dan melawan dorongan otomatis untuk makan.

Olahraga

Olahraga yang intens meningkatkan kadar kortisol untuk sementara waktu, tetapi olahraga dengan intensitas rendah tampaknya dapat menguranginya. Beberapa aktivitas, seperti yoga dan tai chi, memiliki unsur olahraga dan meditasi. Olahraga adalah metode yang efektif untuk menurunkan kadar kortisol dan juga merupakan pereda stres instan. Hal ini membuat tubuh berpikir bahwa Anda menghindari sumber stres. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan dengan cepat mengangkut kortisol ke ginjal, yang kemudian mengeluarkannya dari tubuh.

Diet

Beberapa makanan secara alami lebih mendukung kesehatan yang baik. Diet sehat untuk menghilangkan stres dan makanan pereda stres yang dipilih dengan cermat dapat membantu kita merasa lebih baik.