Apnea Tidur: Diet dan olahraga dapat memperbaiki gejalanya

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius di mana seseorang sulit bernapas di tengah-tengah tidurnya. Apnea tidur dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang serius termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan depresi.

Salah satu faktor risiko sleep apnea adalah kelebihan berat badan atau obesitas. Sayangnya, 60 hingga 70 persen dari mereka yang mengalami apnea mengalami obesitas dan meningkatkan risiko terkena kondisi medis lainnya.

Oleh karena itu, salah satu cara yang paling penting untuk mengobati sleep apnea adalah dengan mengontrol berat badan dan berolahraga secara teratur untuk mempertahankannya. Makanan tertentu yang Anda makan dapat membantu memperbaiki gejala sleep apnea, sementara makanan lainnya dapat memperburuk keadaan. Mari kita lihat makanan yang boleh dan tidak boleh Anda konsumsi jika Anda menderita sleep apnea.

Kelompok Makanan yang Dapat Membantu Apnea Tidur

Makanan tertentu yang Anda masukkan ke dalam diet Anda dapat membantu mengobati sleep apnea. Makanan-makanan ini juga membantu mengelola berat badan Anda.

Buah dan Sayuran Rendah Kalori

Sebagian besar buah dan sayuran rendah kalori tetapi kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran segar yang tinggi serat akan membantu mengelola berat badan Anda karena makanan kaya serat membuat Anda merasa kenyang dengan mudah dan dalam waktu yang lebih lama.

Beberapa buah dan sayuran yang dapat Anda tambahkan ke dalam menu makanan Anda antara lain sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, asparagus, seledri, buah jeruk seperti jeruk, raspberry, pir, dan apel.

Anda dapat memasukkan buah-buahan ke dalam sereal sarapan Anda, menggunakan lebih banyak sayuran dalam hidangan pasta gandum untuk makan siang, dan menambahkan lebih banyak sayuran untuk makan malam Anda.

Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak seperti yogurt rendah lemak dan susu skim mungkin rendah lemak, tetapi merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D. Produk ini dapat menjaga kadar gula darah Anda dan juga dapat membuat Anda merasa kenyang di sela-sela waktu makan.

Anda dapat menikmati yogurt rendah lemak dengan topping buah-buahan segar seperti raspberry sebagai pencuci mulut sebagai pengganti es krim. Anda juga dapat menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti susu murni untuk menyiapkan oatmeal untuk sarapan.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber yang baik dari berbagai nutrisi yang penting untuk pemeliharaan tubuh. Biji-bijian ini kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti zat besi dan magnesium. Biji-bijian membantu fungsi usus yang baik, manajemen berat badan, dan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Biji-bijian utuh juga dapat membantu mengurangi gejala sleep apnea.

Anda dapat menggunakan roti gandum utuh untuk sandwich Anda sebagai pengganti roti putih. Jika makanan pokok Anda untuk makan siang adalah nasi putih, gantilah dengan nasi merah. Demikian pula, jika Anda menikmati biskuit biasa dan tortilla tepung untuk camilan, gantilah dengan popcorn dan tortilla jagung.

Minyak Nabati

Jika Anda kelebihan berat badan dan menderita sleep apnea, sebaiknya Anda menggunakan minyak nabati daripada sumber yang kaya akan lemak jenuh seperti mentega dan margarin. Minyak nabati kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Ketika Anda mengonsumsi minyak yang kaya akan lemak jenuh secara berlebihan, hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan, penyakit jantung, dan obesitas.

Cobalah untuk memasukkan minyak nabati seperti minyak zaitun, kanola, minyak, atau bahkan minyak kelapa dalam masakan yang Anda masak setiap hari.

Kelompok Makanan yang Dapat Memperburuk Apnea Tidur

Ada beberapa makanan yang harus Anda hindari sama sekali karena dapat memperburuk sleep apnea. Beberapa makanan ini tercantum di bawah ini.

Makanan yang Mengandung atau Menghasilkan Histamin

Histamin secara alami ada di dalam tubuh. Namun, jika ada ketidakseimbangan kadar histamin karena sesuatu yang Anda makan, Anda mungkin mulai mengalami reaksi alergi. Reaksi alergi dapat memperparah apnea tidur. Reaksi alergi ini dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak lendir yang dapat menghalangi pernapasan normal.

Tomat, terong, alpukat, atau buah-buahan kering semuanya mengandung histamin. Lebih baik untuk mengecualikan mereka dari diet Anda. Beberapa jenis ikan seperti teri, ikan asap, sarden, dan makarel juga mengandung histamin. Jadi, lebih baik tidak memasukkannya ke dalam hidangan Anda juga. Beberapa makanan seperti pisang, stroberi, kerang, pepaya, nanas, dan telur mungkin tidak mengandung histamin; namun, makanan tersebut dapat menyebabkan tubuh memproduksi histamin.

Produk Susu Tinggi Lemak

Jika Anda kelebihan berat badan dan memiliki gejala sleep apnea, produk susu tinggi lemak hanya akan meningkatkan gejalanya. Hindari susu murni, krim kental, dan keju berlemak dalam diet Anda. Makanan ini juga dapat meningkatkan produksi lendir yang dapat memperparah kesulitan bernapas.

Menghindari makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Jika Anda menyukai makanan cepat saji, cobalah untuk membatasi atau menghindarinya sama sekali. Makanan ini termasuk burger keju, pizza, pasta, dan es krim.

Daging berlemak

Daging mungkin kaya akan protein, tetapi daging juga kaya akan lemak jenuh. Hal ini dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan memperparah peradangan dalam tubuh. Semua ini akan memperparah gejala sleep apnea.

Oleh karena itu, cobalah untuk menghindari daging berlemak seperti porterhouse dan steak sirloin atas, daging asap, daging babi, daging domba, sosis, dll. Gantilah dengan ikan seperti salmon dan dada ayam tanpa kulit.

Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan dapat mengganggu kadar gula darah Anda dan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak perlu. Hal ini dapat meningkatkan gejala sleep apnea.

Makanan olahan seperti biskuit, kue kering, kue, dan lainnya adalah makanan yang perlu Anda hindari. Anda harus berhati-hati dengan sereal manis yang mungkin Anda makan untuk sarapan.

Meskipun memasukkan dan mengeluarkan makanan tertentu dalam diet Anda dapat meningkatkan gejala sleep apnea, ada herbal ringan yang dapat bermanfaat bagi kondisi Anda juga. Mari kita lihat ramuan-ramuan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Meskipun praktik alternatif memerlukan waktu, namun mungkin efektif dan harus didiskusikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan herbal apa pun untuk mengobati kondisi tersebut.

Herbal yang Dapat Membantu Mengobati Gejala Sleep Apnea

Jika gejala sleep apnea Anda tidak serius dan jika dokter Anda menyetujui praktik alternatif untuk mengobati kondisi ini, Anda dapat mencoba herbal berikut ini.

Akar Valerian: Akar valerian telah digunakan untuk menginduksi tidur sejak zaman kuno. Tidur yang terganggu adalah salah satu gejala sleep apnea dan menggunakan akar valerian dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Ekstrak Kampo: Ekstrak Kampo adalah formulasi herbal Jepang. Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak ini dapat membantu memperbaiki gangguan pernapasan yang berhubungan dengan tidur. Ekstrak ini juga dikenal sebagai ekstrak Hange-koboku-to.

San’o-shashin-to: Ini adalah ramuan Cina yang mungkin efektif dalam mengobati kasus apnea tidur ringan.

Sambucus homeopati: Sambucus, salah satu jenis elderberry, dapat secara efektif meringankan gejala sleep apnea dengan mengurangi hidung tersumbat.

Selain diet Anda, olahraga juga berperan dalam pengobatan sleep apnea. Beberapa latihan pernapasan yang mudah dapat dilakukan di rumah untuk membantu meringankan gejalanya.

Latihan yang Dapat Meringankan Gejala Sleep Apnea

Anda dapat melakukan latihan tertentu di rumah untuk membantu memperbaiki gejala sleep apnea Anda. Beberapa latihan dapat membantu memperkuat otot-otot di saluran napas Anda dan meningkatkan pernapasan. Latihan-latihan tersebut meliputi yang berikut ini:

Pernapasan Balon: Tempatkan bibir Anda di sekitar pembukaan balon. Tarik napas melalui hidung, dan tiup ke dalam balon. Buang napas sebanyak mungkin ke dalam balon. Hirup dan lepaskan udara. Coba ulangi ini lima kali tanpa mengeluarkan balon dari mulut Anda. Jika Anda merasa pusing, segera hentikan latihan.

Tahan Lidah: Menekan lidah Anda ke langit-langit mulut, bernapaslah masuk dan keluar dari hidung dengan cara yang lambat dan stabil. Hal ini dapat membantu pernapasan Anda di malam hari.

Pernapasan Pagi: Anda dapat melakukan latihan ini segera setelah Anda bangun di pagi hari. Bungkukkan tubuh bagian atas ke depan di bagian pinggang, biarkan lengan Anda terentang. Anda dapat menekuk lutut untuk menjaga keseimbangan. Tarik napas secara perlahan, angkat tubuh Anda perlahan-lahan ke atas saat Anda bernapas. Tahan napas Anda selama 3 hingga 5 detik dan buang napas dengan menurunkan tubuh Anda ke posisi awal.

Selain latihan-latihan ini, Anda juga dapat berlatih yoga. Latihan yoga dapat membantu pernapasan Anda dan menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Latihan-latihan ini hanya untuk gejala sleep apnea yang ringan. Jika Anda menderita efek yang serius, segera konsultasikan dengan dokter Anda.