Apa yang menyebabkan serangan panik dan cara mengobatinya

Serangan panik dapat membuat Anda diliputi rasa cemas atau takut. Serangan dapat terjadi secara tiba-tiba dan Anda mungkin merasa gemetar dan berkeringat ketakutan. Anda mungkin juga mengalami nyeri dada dan sulit bernapas. Diperkirakan jutaan orang dewasa menderita gangguan panik, di mana mereka mengalami serangan panik secara teratur, biasanya tanpa alasan yang jelas. Kondisi ini biasanya berkembang selama masa dewasa awal dan wanita memiliki peluang lebih besar untuk mengalaminya daripada pria.

Anak-anak dan remaja juga dapat mengalami serangan panik. Serangan panik pada anak-anak dapat menyebabkan mereka menangis, menjerit, dan hiperventilasi. Namun, kondisi ini lebih sering terjadi pada remaja. Faktanya, menurut perkiraan, 2,3% anak berusia 13 hingga 18 tahun pernah mengalami gangguan panik.

Mari kita lihat faktor-faktor yang dapat menyebabkan gangguan panik dan bagaimana Anda dapat mengatasi kondisi ini.

Apa yang Menyebabkan Serangan Panik?

Beberapa orang mengalami serangan panik ketika mereka dihadapkan pada suatu objek atau situasi yang mereka takuti secara tidak realistis (fobia). Orang dapat mengembangkan fobia terhadap berbagai macam hal seperti laba-laba atau pergi ke dokter gigi. Orang lain mengalami serangan panik secara teratur tanpa alasan yang jelas. Hal ini secara khusus dikenal sebagai gangguan panik. Kami belum mengetahui penyebab pasti gangguan panik, tetapi kombinasi faktor psikologis dan fisik telah terlibat.

Peristiwa Kehidupan yang Traumatis

Peristiwa traumatis seperti kehilangan anggota keluarga terkadang dapat memicu kecemasan atau kepanikan. Perasaan ini dapat dialami segera setelah kejadian atau secara tak terduga muncul bertahun-tahun kemudian.

Ketidakseimbangan dalam Neurotransmiter

Neurotransmiter adalah pembawa pesan kimiawi yang mengirimkan informasi melalui tubuh dan otak. Menurut para ahli, ketidakseimbangan zat kimia ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami gangguan panik.

Genetika

Anda mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami gangguan panik jika ada anggota keluarga dekat yang mengalaminya. Oleh karena itu, materi genetik Anda mungkin berperan dalam terjadinya kondisi ini.

Sensitivitas Terhadap Karbon Dioksida

Telah diamati bahwa menghirup karbon dioksida dalam kadar yang lebih tinggi dapat memicu serangan panik. Menurut beberapa ahli, gangguan panik dikaitkan dengan sensitivitas yang lebih kuat terhadap karbon dioksida.

Terlibat Dalam Pemikiran Bencana

Menurut sebuah teori, terlibat dalam pemikiran bencana, yaitu membayangkan hasil terburuk yang mungkin terjadi dapat berperan dalam serangan panik. Diperkirakan bahwa menafsirkan sensasi fisik yang kecil sebagai bencana dapat memicu respons dari sistem saraf Anda dan menyebabkan serangan panik.

Dapatkah Anda Mengalami Serangan Panik Saat Tidur?

Serangan panik juga dapat terjadi ketika Anda sedang tidur, sehingga mengejutkan Anda saat terbangun. Fenomena ini dikenal sebagai serangan panik nokturnal. Hal ini terjadi jika otak Anda sangat waspada karena cemas dan menganggap perubahan kecil pada tubuh sebagai tanda bahaya. Serangan panik pada malam hari bisa sangat menakutkan dan Anda mungkin merasa bingung dan tidak berdaya saat hal itu terjadi.

Menurut penelitian, orang yang mengalami serangan panik saat tidur memiliki lebih banyak gejala panik pernapasan seperti kesulitan bernapas. Para ahli juga berpendapat bahwa kondisi seperti penyakit refluks gastroesofagus yang berhubungan dengan tidur (yang menyebabkan mulas, yang menyebabkan peningkatan refleksif dalam pernapasan di mana Anda menarik napas pendek-pendek); apnea tidur obstruktif (di mana Anda kesulitan bernapas saat tidur); dan laringospasme yang berhubungan dengan tidur (di mana pita suara menghalangi jalan napas Anda, sehingga Anda sulit bernapas) terkait dengan serangan panik di malam hari.

Bagaimana Cara Mengobati Gangguan Panik?

Dokter Anda mungkin menyarankan pengobatan, psikoterapi, atau kombinasi keduanya untuk pengobatan gangguan panik. Jika menyangkut anak-anak atau remaja, dokter Anda mungkin akan mengarahkan Anda ke psikoterapi karena obat-obatan tertentu yang digunakan untuk mengobati kondisi ini mungkin tidak cocok untuk mereka.

Mari kita lihat beberapa pendekatan terapeutik yang dapat membantu jika Anda mengalami kondisi ini.

Lakukan Terapi Perilaku Kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) dianggap sebagai terapi yang paling efektif untuk mengatasi serangan panik. Terapi ini berfokus pada pola pikir atau perilaku yang memicu atau mempertahankan serangan panik dan bertujuan untuk mengubahnya. Terapi ini membantu Anda melihat ketakutan Anda secara lebih realistis.

Salah satu teknik favorit yang digunakan selama terapi perilaku kognitif untuk gangguan panik adalah terapi pemaparan. Selama terapi ini, terapis akan menghadapkan Anda pada sensasi fisik kepanikan di tempat yang aman. Melalui pengalaman menghadapi situasi yang menakutkan, Anda akan menyadari bahwa situasi tersebut tidak berbahaya dan bahwa Anda dapat mengendalikan emosi dan mengatasinya dengan cara yang sehat. Misalnya, terapis Anda mungkin meminta Anda untuk menghirup udara secara berlebihan, menahan napas, atau menggelengkan kepala dari satu sisi ke sisi lain, sehingga memicu sensasi tubuh yang mirip dengan yang dialami saat serangan panik. Dan dengan setiap paparan, rasa takut Anda akan sensasi ini berkurang dan Anda mendapatkan kontrol lebih besar atas rasa panik Anda. Terapi paparan juga bermanfaat bagi penderita fobia.

Cobalah Terapi Desensitisasi Gerakan Mata dan Pemrosesan Ulang

Menurut penelitian, terapi desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR) dapat mengurangi frekuensi serangan panik. Terapi ini juga mengurangi rasa takut akan sensasi fisik yang biasanya terjadi selama serangan pada orang dengan gangguan panik.

Dalam pendekatan psikoterapi ini, terapis meminta Anda untuk menyimpan memori stimulus pemicu kecemasan di dalam pikiran Anda sambil melacak gerakan jarinya dari satu sisi ke sisi lain dengan mata Anda. Gerakan mata lateral ini telah terbukti dapat mengubah emosi atau pikiran. Bentuk lain dari stimulasi bilateral bergantian seperti stimulasi audio atau ketukan fisik juga dapat digunakan.

Kami tidak tahu persis bagaimana cara kerjanya. Namun para ahli telah menyarankan bahwa faktor-faktor seperti relaksasi, gangguan, sinkronisasi dua belahan otak Anda dan gerakan mata simulasi yang terlihat selama tidur gerakan mata cepat (tidur REM) bisa jadi ikut berperan.

Lakukan Terapi Seni

Terapi seni menggabungkan teknik psikologis dengan proses kreatif seperti menggambar, melukis, dan memahat untuk meningkatkan kesehatan mental. Karena citra berperan dalam gangguan kecemasan, terapi seni yang digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif dapat menjadi pengobatan yang bermanfaat. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa seorang pasien yang memiliki gangguan panik dengan agorafobia (takut terjebak di suatu tempat tanpa jalan keluar atau akses untuk mendapatkan pertolongan) dan menghindari menyetir mobil bersama teman-temannya dalam sebuah perjalanan karena takut mengalami serangan panik, dapat menilai kemungkinan ketakutannya ketika ia membuat sebuah gambar dari perjalanan tersebut. Proses menggambar berfungsi sebagai desensitisasi imajiner, yang melibatkan visualisasi apa yang Anda takuti saat berada dalam kondisi rileks. Hal ini juga membuatnya lebih bersemangat tentang aspek-aspek positif dari perjalanan.

Berlatih Yoga

Yoga adalah sistem holistik kuno yang terdiri dari praktik pikiran dan tubuh dari India. Yoga melibatkan teknik-teknik seperti pernapasan terkendali (pranayama), postur tubuh (asana), relaksasi mendalam (yoganidra), dan meditasi (dhyana). Menurut sebuah penelitian, orang-orang dengan gangguan panik menunjukkan penurunan yang signifikan dalam tingkat kecemasan, sensasi tubuh yang berhubungan dengan kepanikan, dan keyakinan yang berhubungan dengan kepanikan ketika mereka berlatih yoga. Patut dicatat bahwa manfaat ini bahkan lebih besar lagi ketika yoga dikombinasikan dengan terapi perilaku kognitif.

Bergabunglah dengan kelompok pendukung

Bergabung dengan kelompok pendukung dapat membantu jika Anda mengalami serangan panik. Bertemu dengan orang lain yang mengalami hal yang sama akan meyakinkan Anda bahwa Anda tidak sendirian. Pengalaman orang lain juga dapat memberikan informasi yang berguna tentang cara mengelola kondisi Anda.

Berlatihlah Teknik Bantuan Mandiri

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mengatasi serangan panik:

Pelajari Tentang Gangguan Panik

Mencari tahu lebih banyak tentang kepanikan dan kecemasan dapat membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik. Anda akan memahami bahwa Anda tidak menjadi gila dan bahwa pikiran dan sensasi menakutkan yang Anda alami selama serangan hanya sesaat dan akan berlalu. Meskipun tubuh setiap orang bereaksi secara berbeda terhadap stres dan kecemasan, ada beberapa gejala seperti gemetar, mual, nyeri dada, dan detak jantung yang cepat yang umumnya dialami oleh kebanyakan orang. Berkeringat dan gemetar juga mungkin terjadi.

Belajarlah untuk Mengendalikan Pernapasan Anda

Hiperventilasi dapat menimbulkan sensasi seperti pusing dan juga memperburuk perasaan panik. Belajar bernapas dalam-dalam dan perlahan-lahan adalah keterampilan mengatasi yang penting yang dapat sangat membantu dalam situasi seperti itu. Dengan memacu sistem saraf parasimpatis Anda untuk beraksi sambil meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak Anda, latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan Anda secara instan.

Hadapi Ketakutan Anda

Saat Anda mengalami serangan panik, cobalah untuk mengidentifikasi rasa takut yang menjadi akarnya dan menantangnya. Anda dapat melakukan ini dengan meyakinkan diri sendiri bahwa rasa takut Anda tidak nyata dan akan berlalu dalam beberapa saat.

Visualisasikan dan Fokus

Banyak pikiran negatif yang dapat muncul di benak Anda selama serangan panik. Alih-alih membiarkan mereka mengambil alih pikiran Anda, visualisasikan situasi atau tempat yang membuat Anda merasa rileks dan fokuslah pada hal tersebut. Anda juga bisa fokus pada sesuatu yang tidak mengancam seperti barang yang diletakkan di rak atau jarum jam yang bergerak untuk mengalihkan perhatian Anda selama serangan.

Biarkan saja berlalu

Jangan mencoba melawan serangan panik. Mendapati diri Anda tidak mampu melawannya hanya akan meningkatkan kecemasan Anda. Sebaliknya, yakinkan diri Anda bahwa serangan itu tidak berbahaya dan akan berakhir sebentar lagi.

Gunakan Teknik Relaksasi

Aktivitas seperti latihan pernapasan dalam, yoga, dan meditasi dapat membuat respons relaksasi tubuh Anda (kebalikan dari respons stres yang Anda alami saat panik) menjadi lebih kuat. Hal ini dapat membantu dalam mengatasi kecemasan yang mungkin Anda alami tentang kapan serangan panik berikutnya akan terjadi. Anda mungkin juga akan menemukan aromaterapi atau pijatan yang berguna untuk membantu Anda rileks.

Berolahraga Secara Teratur

Olahraga menurunkan tingkat kortisol, hormon yang dikeluarkan tubuh kita selama situasi stres. Berolahraga secara teratur dapat menurunkan stres dan juga merangsang pelepasan serotonin kimiawi yang dapat meningkatkan suasana hati. Orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang (misalnya, jalan cepat atau bersepeda) setiap minggu. Anda juga dapat melakukan latihan penguatan otot selama beberapa hari dalam seminggu. Namun, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga jika Anda sudah lama tidak berolahraga.

Miliki Pola Makan yang Sehat

Kadar gula yang tidak stabil, alkohol, kafein, dan merokok dapat menyebabkan serangan panik pada orang yang rentan. Beberapa peneliti juga menemukan hubungan antara kekurangan vitamin dan mineral tertentu seperti vitamin B12, D, kalsium, dan magnesium dengan timbulnya kecemasan. Jadi, makanlah makanan yang sehat dan seimbang dan hindari stimulan seperti rokok, alkohol, dan kopi serta minuman dan makanan manis.