Hungerhormone: So können Sie diese kontrollieren

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie mitten am Tag ohne Vorwarnung Hunger verspüren? Oder vielleicht haben Sie mittags überhaupt keine Lust zu essen. Das liegt daran, dass es in Ihrem Körper Stoffe gibt, die Ihr Verlangen nach Essen steuern. Man nennt sie Hungerhormone, und sie sind weitgehend für das verantwortlich, was wir als „Appetit“ bezeichnen. Wie Sie vielleicht schon herausgefunden haben, können sie unsere schlimmsten Feinde sein, wenn es um Gewichtsabnahme und Fitness geht. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, ihre Wirkung zu kontrollieren.

Die Hunger-Hormone

Ghrelin

Ghrelin wird im Magen gebildet, wenn dieser leer ist. Dadurch wird dem Gehirn ein Signal gegeben, das wir schließlich als Hunger wahrnehmen. Meistens ist der Ghrelinspiegel kurz vor einer Mahlzeit am höchsten. Nach einer Mahlzeit bleibt der Ghrelinspiegel für etwa 3 Stunden niedrig. Menschen, die zu wenig essen, weisen höhere Ghrelinwerte auf, während Menschen, die zu viel essen, relativ hohe Ghrelinwerte in ihrem Körper haben.

Leptin

Leptin hat die entgegengesetzte Funktion. Leptin ist der Appetitzügler. Es ist auch dafür verantwortlich, das Gehirn zu alarmieren, wenn genug Fett im Körper gespeichert wurde. Studien zeigen, dass wir möglicherweise dazu neigen, eine Resistenz gegen Leptin zu entwickeln. Tatsächlich weisen fettleibige Menschen höhere Leptinwerte auf, scheinen aber nicht auf seine Signale zu reagieren.

Wie wir sie kontrollieren können

Forscher haben festgestellt, dass dieses System, das eigentlich reibungslos funktionieren sollte, bei einer fettreichen Ernährung nicht ganz so gut funktioniert. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukte) oder Eiweiß senkt den Ghrelinspiegel besser und sorgt so für ein geringeres Hungergefühl. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, fettreiche Lebensmittel durch Vollkornprodukte oder mageres Eiweiß zu ersetzen.

Faktoren, die den Spiegel des Hungerhormons beeinflussen

1. Einfache Kohlenhydrate und Zucker

Der Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten und Zuckern wie Fruktose kann schädlich sein. Dies liegt daran, dass der Insulinspiegel im Körper ansteigt und sogar zu einer Insulinresistenz führen kann. Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Fruktose den Ghrelinspiegel erhöhen kann, was wiederum den Hunger steigert.

2. Schlaf

Es ist wichtig, gut ausgeruht zu sein. Schlafmangel führt zu einem Rückgang des Leptinspiegels und einem Anstieg des Ghrelinspiegels. Dies führt dazu, dass Sie den ganzen Tag über hungriger sind. Versuchen Sie, genügend Schlaf zu bekommen, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann.

3. Bewegung

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper in Bewegung bringen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie weniger empfindlich auf Leptin und Insulin reagieren.

4. Größe der Mahlzeiten

Versuchen Sie, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. Ghrelin steigt normalerweise in einem Vier-Stunden-Rhythmus an. Versuchen Sie, kleinere Mahlzeiten mit Zwischenmahlzeiten zu essen, um Ihren Ghrelinspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich zu den Mahlzeiten überessen.

5. Stress

Stress kann Ihren Ghrelinspiegel erhöhen. Das erklärt, warum die meisten von uns dazu neigen, so oft unter Stress zu essen. Dadurch nehmen Sie mehr Gewicht zu, was Ihren Stress noch verstärkt, wenn Sie abnehmen wollen. Nutzen Sie Meditation, Yoga oder Aromatherapie als Methoden zur Stressbewältigung, anstatt zum Essen zu greifen.

Sie mögen wie unsere Feinde erscheinen, wenn es um Gewichtsabnahme geht, aber Hungerhormone können tatsächlich zu unserem Vorteil arbeiten, wenn wir verstehen, wie sie funktionieren.