Tippek az idegesség és a szorongás leküzdésére: Nincs többé idegesség!

Izzadó tenyér, szapora szívverés, remegés a hasban – már az ilyen fizikai reakciók gondolata is idegessé teheti. Természetesen, bár bizonyos mértékű idegesség teljesen természetes, különösen egy nagy, fontos esemény – egy interjú, egy randi vagy esetleg egy prezentáció – előtt, de ha folyamatosan ilyen érzésekkel küzdesz, az bénítóvá válhat. A lelki gyötrelem mellett az idegesség és a szorongás álmatlanságot, zavartságot és hangulatingadozásokat okozhat, amelyek mind-mind zavarhatják a normális mindennapi életedet.

Akár átmeneti a szorongásod, akár egy komolyabb rendellenesség tünete, íme néhány természetes és alternatív gyógymód, amely segít megnyugtatni az idegeidet. Kezelje az idegességet vagy a szorongást a pillanatban jógával, légzéssel, érzéketlenné tételsel, meditációval, aromaolajokkal vagy akár egy csésze nyugtató teával. Más technikák, például a kognitív viselkedésterápia és az olyan gyógynövényes gyógymódok, mint az ashwagandha, időbe telhet, de hosszú távú megoldást kínálnak a problémáira.

Meditáljon az ideges energia szabályozásához és a stresszel való megbirkózáshoz

Az Anxiety and Depression Association a meditációt alternatív kezelésként sorolja fel az idegesség és a szorongás enyhítésére felnőtteknél. Az olyan módszerek, mint a mindfulness meditáció, bizonyítottan segítenek az embereknek jobban megbirkózni a stresszes helyzetekkel.

Bár számos kutatás alátámasztja a meditáció hatékonyságát, mégis érthető, ha szkeptikusak vagyunk. Hogyan és miért működik tehát a meditáció? A szorongás hajlamos arra, hogy az elméd túlpörögjön, és elképzelj mindent, ami rosszul sülhet el. Ez az állandó idegesség akár álmatlanságot is okozhat. A meditáció segít megfékezni a képzeletedet és az elmédet. Arra kényszerít, hogy a pillanatra koncentrálj. Idővel megtanít arra, hogy felismerje az aggódó gondolatot, amikor az megjelenik, és kordában tartsa, mielőtt még rosszabbra fordulna.

Íme egy módszer, amelyet bármikor, bárhol, akár egy zsúfolt napon is használhatsz.

Kezdje azzal, hogy talál egy szót vagy imát, amelyet meditáció közben ismételget. Ez lesz a mantrád. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint a „Béke” szó.

Keress egy kényelmes helyet, ahol leülhetsz – akár egy székre, akár egy kanapéra, akár a padlóra. Bárhová is üljön, ügyeljen arra, hogy a lehető legegyenesebben üljön.

Kezdetnek csukja be a szemét, és lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül. Ezután csukja be a száját, és lélegezzen finoman az orrából.

Belsőleg ismételje el a kiválasztott szót vagy mondatot, ügyelve arra, hogy valójában ne mondja ki hangosan, és ne mozgassa az ajkait a szavak megformálásához. Kezdetben hozzon létre egy ritmust a mondatához, majd ezt finoman szinkronizálja a légzésével – ne erőltesse.

Ha úgy érzi, hogy az elméje elkalandozik, tudatosan térjen vissza a mantra kántálásához.

Miután befejezted a kántálást, ülj egy ideig ellazultan, még mindig csukott szemmel.

Először 5-10 percig folytasd a gyakorlatot, majd haladj felfelé 30 percig, és végezd minden nap. A meditáció segít megnyugtatni az elmédet, és közben a légzésed is rendeződik. Vegye be a jógikus légzéstechnikákat, hogy még hatékonyabbá tegye.

Használjon jógikus légzéstechnikákat, hogy megnyugodjon

Ezeket a jógikus légzéstechnikákat könnyen elvégezheted egy nagy prezentáció, megbeszélés vagy esemény előtt.

A Sama vritti vagy a légzés kiegyenlítődése a pránajámában a kontrollált jógikus légzés egyik formája. Ehhez lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és érezd, ahogy a lélegzet a hasad legmélyebb mélységeibe megy, természetesen és erőltetés nélkül. Lélegezzünk be ötig, attól függően, hogy mennyire tudjuk kezelni. Lélegezzen ki a száján keresztül, hagyja, hogy a levegő finoman kiáramoljon. Számoljon ötig, mielőtt újra belélegezne. Ha ezt mindössze három-öt percig csinálod, az sokat segíthet az idegek megnyugtatásában.

Érdemes kipróbálni a kumbhaka pránájámát vagy a légzésvisszatartást is. Tartsa vagy tartsa vissza a lélegzetét körülbelül 2 számolásig a belégzés után, mielőtt óvatosan kilélegezne. Ezt fokozatosan 5 vagy 6 számolásra növelheted.

Egy másik hasznos technika a nadi shodhana vagy váltott orrlyukú légzés, amelyben felváltva zárjuk be az orrlyukakat. Lélegezzünk be a nyitott orrlyukon keresztül, mielőtt bezárnánk, majd nyissuk ki a másik orrlyukat, hogy kilélegezzünk belőle.

Gyakorolja a jógát a szorongásos tünetek enyhítésére

A meditációhoz hasonlóan a jóga is megköveteli, hogy a légzésedre koncentrálj, ami remek módja lehet annak, hogy megnyugtasd az elmédet, és eltereld a figyelmedet a szorongás vagy idegesség forrásáról. Kutatások kimutatták a jóga előnyeit a szorongás és a stressz tüneteinek enyhítésében. Az olyan nyugtató jógapózok, mint a balasana vagy gyermekpóz, a shavasana vagy holttestpóz, a sukhasana vagy könnyű póz, a janu shirsasana vagy fej-térd előrehajlás, vagy az uttanasana vagy álló előrehajlás segíthetnek abban, hogy kevésbé érezd magad szorongónak. Kipróbálhatsz egy olyan dinamikus nyújtást is, mint a naplégzés, amely a mellkasod megnyitásával fizikailag is segít elűzni a félelmet. A mellkasod hajlamos összehúzódni, amikor szorongsz. Amikor azonban nyújtod, a bordakosarad megemelkedik, és képes vagy mélyebb levegőt venni.

Szürcsölj kamilla-, borsmenta- vagy citromfűteát a relaxáláshoz

Az olyan nyugtató olajok, mint a kamilla ízével és illatával átitatott nyugtató főzet segíthet azoknak, akik a szorongás enyhe vagy közepes formájával küzdenek. Ez azonban nem biztos, hogy elég erős gyógymód, ha a szorongás súlyosabb formája van.

A borsmentatea izomlazító hatású, ami enyhítheti a feszültséget, a stresszt és a szorongást, míg a citromfűtea szintén ellazíthat, de álmosság nélkül. Csak ne feledd, ha terhes vagy, ezek a teák nem biztos, hogy biztonságosak – több kutatásra van szükség a terhes nőkre gyakorolt esetleges káros hatásaikról.

Használjon deszenzibilizációs technikákat a felkészüléshez és megnyugtatáshoz

A képzeletbeli deszenzibilizáció segíthet felkészülni egy stresszes vagy szorongást okozó helyzetre. Bár nem helyettesíti a probléma kezelésének valós életbeli kitettségen keresztül történő megtanulását, de elég közel jár hozzá. Ha jól csinálja, segíthet elnyomni az idegesség egy részét és megnyugtatni Önt. A következőket kell tennie:

Gondolja végig és jegyezze fel a helyzet részleteit, amely miatt ideges. Sorold fel az adott élményhez kapcsolódó lépéseket, az elejétől a végéig menj végig rajta, és ne hagyj ki egyetlen részletet sem. Így tudni fogod, mire számíthatsz, beleértve a többféle lehetőséget és forgatókönyvet is.

Képzelje el vagy képzelje el az egyes lépéseket a fejében. Ha bármelyik lépésnél szorongás tör rád, tarts szünetet, amíg leküzdöd ezt a szorongást, mielőtt továbblépnél.

Birkózzon meg minden egyes szorongást vagy idegességet kiváltó problémával úgy, hogy elképzeli, hogyan fog megbirkózni vele. Képzelje el, hogy a lépések során nyugodt marad.

Próbálja ki a levendula aromaterápiát, hogy segítsen megnyugodni

Egy jó módja annak, hogy újrateremtsd egy gyógyfürdő nyugtató légkörét, ha beruházol egy kis levendula illóolajba. Tegyél egy keveset egy zsebkendőre vagy zsebkendőre, vagy lélegezd be. Ha ideges vagy szorongónak érzi magát, keverhet egy keveset hordozóolajjal is, és a csuklójára csepegtetheti. Vigyázzon azonban, hogy ne használjon túl sokat – nem szeretné, ha bárki is megérezné ezt az illatot, amikor belép a szobába!

Ha otthon van, vagy csak pihenni szeretne, és általában véve enyhíteni szeretné a szorongást, használhat más aromaterápiás eszközöket is. Egy náddiffúzorral vagy aromapárologtatóval hagyja, hogy a levendula pihentető aromái beszivárogjanak.

A levendulaolaj segíthet a szorongás, a nyugtalanság és az alvászavarok tünetein. Jó közérzetet teremthet, és segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát aggódónak vagy pánikbetegnek. Ezért is olyan népszerű alternatív gyógymódként számos neurológiai és pszichológiai rendellenesség, többek között a depresszió és a szorongás kezelésére. Egy tanulmányban kutatók megállapították, hogy a levendula használata még a leginkább rettegett helyen – egy fogászati klinikán – is csillapította a betegek szorongását!

Vegyen Ashwagandhát a stressz csökkentésére és a mentális egészség javítására

Az Ashwagandha vagy Withania somnifera egy ayurvédikus gyógymód és egy erős adaptogén. Ez a gyógynövény segíthet stabilizálni a szervezetben zajló fiziológiai folyamatokat, amelyek javítják a stresszre adott válaszreakciót. Kimutatták, hogy tesztalanyoknál jelentős javulást okoz a stressz és a szorongás tüneteiben.

Egy tanulmány szerint az ashwagandha hatékonyabbnak bizonyult a szorongásos tünetek enyhítésében, mint a pszichoterápia. A természetgyógyászati kezelésben részesülők az általános életminőség, a szociális működés, a koncentráció és a mentális egészség terén is jobb eredményeket mutattak, mint a pszichoterápiában részesülők.

Gyakorlás a feszültség enyhítésére, a hangulat javítására és a koncentráció javítására

A testmozgás számos fizikai és mentális előnnyel jár. Csökkentheti a fáradtságot, segíthet éberebbnek érezni magát, és javíthatja a kognitív funkciókat és a koncentrációt. Mindezek együttesen jobbá teszik a stresszes helyzetek kezelését. A testmozgás emellett növeli az endorfinok – a szervezet természetes fájdalomcsillapítói – szintjét, amelyek emelik a hangulatot, oldják a feszültséget, és lehetővé teszik, hogy jobban aludjon. Ennek eredményeképpen az idegesség és a szorongás szintje természetes módon csökken. Sőt, a kutatások szerint azoknál, akik fizikailag aktívak, alacsonyabb a szorongás aránya, mint azoknál, akik mozgásszegény életet élnek. Már egy 10 perces séta is segíthet, ha jelenleg még csak semmit sem csinálsz. Fokozatosan építsd fel, és célozz meg legalább 30 perc rendszeres aerob testmozgást minden nap. Úszhatsz, kocoghatsz, futhatsz vagy kerékpározhatsz.

Próbálja ki az akupunktúrát az energiaáramlás módosítására és a szorongás enyhítésére

Az akupunktúra ősi kínai gyakorlata már régóta ismert arról, hogy segít a szorongásos problémákkal küzdőknek. Most már egyre több kutatás is alátámasztja ezt. Az akupunktúrás kezelés során tűket szúrnak a test bizonyos pontjaiba, hogy módosítsák az energiaáramlást és korrigálják az egyensúlyhiányt.

Vegye fel a CBT-t a viselkedés- és gondolkodási minták megváltoztatásához

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a szorongásos problémák széles körben ajánlott kezelési módja. Ez magában foglalja a terapeutával való szoros együttműködést, hogy azonosítsa gondolkodási és viselkedési mintáit, és megtanulja azokat jobbra változtatni. Idővel ennek a folyamatnak segítenie kell abban, hogy Ön jobban kontrollálhassa magát és magabiztosabbnak érezze magát – mindkettő ideális ellenszere az idegességnek.

Életmódbeli változtatások az idegesség és a szorongás megelőzése és leküzdése érdekében

Tervezzen előre: Ha tudja, mire számíthat, és van egy terve, kisebb valószínűséggel fog feloldódni az idegesség pocsolyájában. Ne hagyja a dolgokat az utolsó pillanatra – legyen szó akár egy nagyobb munkahelyi projektről, akár egy családi eseményről. Dolgozza ki előre a részleteket. Készüljön fel a rendkívüli helyzetekre, és készítsen tartalékterveket. Így a legjobb formádat hozhatod, amikor kell, és jól felkészült leszel, ha bármilyen probléma felmerül.

Aludjon sokat: Az alvás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha kimarad az alvás, sokkal valószínűbb, hogy szorongani fogsz. Ráadásul a teljesítményed és a koncentrációd is szenvedhet. Valójában az alváshiányról ismert, hogy olyan szorongásos tüneteket vált ki, mint a túlzott aggódás, a félelem és a feszültség.

Ne hagyja ki az étkezéseket: Az étkezések kihagyása létfontosságú tápanyagokat veszíthet el, és az optimálisnál gyengébben fog működni. Táplálékra van szüksége ahhoz, hogy a legjobb formáját hozza.

Egyen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket: A helyes étkezés ugyanolyan fontos, mint a rendszeres étkezés. A vitaminhiány például hozzájárulhat az idegesség és a szorongás érzésének súlyosbodásához. Különösen a B6-vitamin hiánya okozhat fáradtságot és szorongást, zavartságot, hangulatváltozást és a depresszió egyéb jeleit. A B12-vitamin hiánya krónikus stresszhelyzetet okozhat memóriazavarok, zavartság és depresszió következtében. A szervezetnek szüksége van ezekre a vitaminokra a koncentrációhoz és az idegrendszer működéséhez.

Csökkentsd a koffeinbevitelt: Ha erős kávé- vagy teafogyasztó vagy, lehet, hogy itt az ideje, hogy egy kicsit csökkentsd a szokásodat. A sok koffein szorongásos tüneteket, különösen szociális szorongást idézhet elő. A szorongásra hajlamosak számára a koffein hatása különösen erős. Ha nem tudod teljesen elkerülni, próbáld meg korlátozni magad napi egy csészére.

Beszélje ki magát: A barátok, a család, a kortársak vagy a terapeuták lehetnek a legnagyobb támaszod, ha önbizalomhiányban szenvedsz, vagy olyan problémákkal küzdesz, amelyek túl nagyok ahhoz, hogy egyedül kezeld őket. Egy beszélgetés egy olyan személlyel, akiben megbízol, lehet, hogy pont erre van szükséged.