Tippek a csontritkulás megelőzésére és ellenőrzésére
Képzelje el, hogy olyan törékenyek a csontjai, hogy még egy köhögés vagy tüsszentés is a bordái törését okozhatja! Sajnos ez a valóság több millió csontritkulásban szenvedő ember számára – egy olyan betegség, amelyben a csontok veszítenek tömegükből és törékennyé válnak. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány szerint az 50 éves és idősebb lakosság több mint fele csontritkulásban vagy alacsony csontsűrűségben szenved, ami a csonttörések magas kockázatának teszi ki őket. A csontritkulást „csendes tolvajnak” nevezik, mivel a csontvesztés gyakran nem nyilvánvaló, amíg az első törés meg nem történik.
Bár a csontritkulás és a csontvesztés bármely életkorban bárkit érinthet, az ösztrogénhiányos posztmenopauzában lévő nők és a kisebb testalkatú nők a legérzékenyebbek a csontvesztésre. Bár léteznek gyógyszerek a csontok szilárdságának növelésére és a csontritkulással járó krónikus fájdalom csökkentésére, néhány természetes gyógymód, az egészséges táplálkozás és az egyszerű életmódváltás a legjobb védelmet nyújtja a betegség ellen. Kezdje korán, hiszen életének első 30 évében szinte az összes csonttömeget és csonterősséget megszerzi.
Fogyasszon kalciumban gazdag ételeket
Ugye tudtad, hogy ez következik? Minden, a csontok egészségéről szóló beszélgetést a kalciummal kell kezdeni, azzal a tápanyaggal, amely segít a szervezetnek a csontok felépítésében. És minden kalciummal kapcsolatos beszélgetést a tejtermékek fogyasztására vonatkozó tanácsnak kell követnie. Ugye? Igen és nem.
A tejtermékek egyértelműen a legelterjedtebb és legkönnyebben hozzáférhető kalciumforrások. Egy csésze (250 ml) tej 300 mg kalciumot tartalmaz, ami az ásványi anyag napi szükségletének körülbelül egyharmadát fedezi. A bélbarát tejtermék, a joghurt is csontbarát, egy 200 ml-es csészébe körülbelül 340 mg kalciumot pakolnak. A sajt, különösen a mozzarella, egy másik ízletes módja annak, hogy kalciumot csempéssz az étrendedbe.
De a vegánoknak és a laktózérzékenyeknek sincs okuk az aggodalomra. Az olyan zöldségek, mint a vízitorma, a spárga, a brokkoli, a kelkáposzta és az okra szintén kiváló kalciumforrások. A spenóttal azonban óvatosan bánjon – magas oxaláttartalma zavarhatja a kalcium felszívódását.
A mandula egy másik meglepő kalcium-erőmű. Dobjon egy maréknyit a salátákba, vagy kövesse az ayurvédikus módszert, amikor a diót egy éjszakán át tejben áztatja, majd finom pasztává őrli. Akár mandulatejet is fogyaszthatsz.
Még több jó hír azoknak, akik a zöld kalciumforrásokat részesítik előnyben – az állati fehérjék nagyobb valószínűséggel okoznak kalciumveszteséget a vizelettel, mint a növényi élelmiszerekből származó fehérjék. Az állati aminosavakban található kén szulfáttá alakul, és savasítja a vért. Ahogy ez a sav semlegesül, a csont feloldódik, beolvad a véráramba, és végül a vizelettel ürül ki.
Ne feledkezzen meg a D-vitaminról
A kalcium felszívódása ugyanolyan fontos, mint a bevitele, és itt lép a képbe a D-vitamin, amely segíti a szervezetet a kalcium metabolizálásában. A D-vitamin nemcsak a kalcium felszívódását szabályozza, hanem a bélben kalciumkötő fehérjéket is szintetizál. Ezt a „napfényvitamint” a szervezet általában az ultraibolya sugárzásnak való kitettség révén szintetizálja. Manapság azonban az olyan életmódbeli tényezők, mint a napfénynek való elégtelen kitettség és a napvédő krémek használata, széles körben elterjedt D-vitamin-hiányt eredményeznek. Emellett a bőr D-vitamin-feldolgozó képessége az életkor előrehaladtával csökken. Így sajnos az 50 év feletti nőknek, akik már amúgy is hajlamosak a csontritkulásra, ezzel a további kockázati tényezővel is számolniuk kell.
Hogyan juthatsz tehát elegendő D-vitaminhoz? A napi adag napsütés mellett a vitaminban gazdag étrend segíthet abban, hogy a szervezeted soha ne szenvedjen hiányt belőle. A tenger gyümölcsei (lazac, hering, osztriga), a legelőn nevelt csirkék tojásainak sárgája és a vadon termő gombák olyan ételek, amelyek jelentős mennyiségű vitamint biztosítanak.
Vegyen be az étrendjébe teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és gyümölcsöket
Ha még egy okra lett volna szüksége, hogy ezeket az egészséges élelmiszereket beépítse az étrendjébe, itt van! Bár a csontokról a kalcium és a D-vitamin jut eszünkbe, a csontrendszer támogató szereplői – a magnézium, a K-vitamin, a kálium, a bór és számos más tápanyag – mind létfontosságú szerepet játszanak az egészséges csonttömeg felépítésében és fenntartásában. Az olyan tengeri zöldségek, mint az agar agar és a nori sokoldalú és bélbarát élelmiszerek, amelyek nagyszerű K-vitamin-források. Ha az étrendjébe olyan fehérjedús hüvelyeseket vesz, mint a csicseriborsó, a vesebab és a fekete szemű borsó, ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és ha lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választ, akkor mindezen elemekből biztosíthatja a napi kvótáját.
Dobjon be egy kis tofut
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szójatermékekben található izoflavonok csökkenthetik a csontritkulás kockázatát a menopauza utáni nőknél. Az izoflavonok kalciummal kombinálva hatékonyan lassíthatják a csontvesztést és megelőzhetik a csigolyatöréseket. Bár az erre vonatkozó bizonyítékok nem meggyőzőek, a szójatermékek kalciumforrásként is szilárd alternatívái a tejtermékeknek. Szóval, csak rajta, dobj bele néhány kocka tofut a sült krumpliba vagy currybe, és keverj össze egy finom turmixot szójatejjel. A mérsékelt, napi 100 grammos szójafogyasztás ideálisnak tekinthető.
Találjon időt a testmozgásra
Ha csontvesztésben szenvedsz, vagy magas a csontvesztés kockázata, úgy érezheted, hogy ellenkezik a testmozgás. Mi van, ha elesik és eltörik egy csontja? De semmi sem állhatna távolabb az igazságtól! Életkortól függetlenül a rendszeres testmozgás növelheti az izmok erejét és javíthatja a csontok egészségét. Emellett jobb egyensúlyt és koordinációt is eredményezhet.
Jó stratégia lehet, ha megtalálja a súlyzós és izomerősítő gyakorlatok megfelelő egyensúlyát. Míg a nagy terheléssel járó, súlyzós gyakorlatok, mint a tánc, az aerobic, a kocogás és a lépcsőzés segítik a csontok épülését, ezeket kerülnie kell, ha csontritkulás miatt csonttörést szenvedett. Ilyen esetekben válasszon alacsony terhelésű alternatívákat, például az elliptikus edzőgépek használatát vagy a futópadon való gyaloglást. Az izmokat erősítő ellenállásos gyakorlatok közé tartozik a súlyok emelése, a tornaszalagok használata, a lábujjhegyen állás stb. A pilates szintén jó választás a testtartás és a csontok erősségének javítására. Ha már csontvesztéssel küzd, konzultáljon egy fizioterapeutával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott gyakorlatok megfelelőek és hatékonyak az Ön számára.
Hajlítsa be a jógával
A jóga, mint alacsony terhelésű, csonterősítő sportág, nagy lehetőségeket rejt magában, mint a csontritkulás megelőzésére és kezelésére szolgáló fizikai aktivitási rutin. Egy, különböző amerikai egyetemek fiziátereinek egy csoportja által végzett tanulmány szerint már egy 12 perces, válogatott jógagyakorlatokat, például a fa pózt (vrikshasana), a háromszög pózt (trikonasana) és a harcos pózt (virabhadrasana) tartalmazó gyakorlatsor is javíthatja a csontsűrűséget a gerincben, a csípőben és a combcsontban. Az olyan súlyt hordozó jógapózok, mint a karegyensúly, az álló pózok és az inverz pózok hatékonynak számítanak a menopauza utáni nőknél a kalcium megtartásának elősegítésében. A jóga valójában egy olyan gyakorlatrendszer, amelyben a karok és a felsőtest viseli a súlyt. Ez segít a csontok megerősítésében és a csontsűrűség javításában.
Győződjön meg róla, hogy konzultál egy jógaoktatóval, lehetőleg olyannal, aki terápiás jógára specializálódott, mielőtt kipróbálna bármilyen jógagyakorlatot.
Próbálja ki az ájurvédikus gyógymódokat: Triphala, Veld szőlő és szezámolaj
Az ájurvédában a csontok betegségeit a vata doshával kapcsolatosnak tekintik. A gyakorlók számos olyan gyógymódot javasolnak, amelyekkel leküzdhetők a csontokkal kapcsolatos betegségek, megerősíthetjük a csontrendszert, és javíthatjuk az emésztést, ami létfontosságú az ízületek egészségéhez.
Triphala: A haritaki, amalaki és bibhitaki szinte legendás kombinációja állítólag varázslatos hatással van a vastagbélre, és számos betegség, köztük a csontritkulás kezelésére használják. Az amalaki (indiai egres) különösen hasznos a csontszövet feltöltésében.
Veld szőlő: Ez a növény, amelyet az ayurvédikus gyógyászatban hagyományosan a törések gyógyulásának elősegítésére használnak. Egyébként valóban hasonlít a csontokra és az ízületekre! Tanulmányok szerint ez a gyógynövény csontritkulás elleni hatással rendelkezik, és serkenti a csontnövekedéshez nélkülözhetetlen csontblasztok termelődését. A Veldszőlőt vagy Cissus quadrangularis-t Délkelet-Ázsiában zöldségként használják, és kapszula formájában gyógynövény-kiegészítőként kapható.
Szezámmagolaj: Az ayurvédában a fekete szezámmagból nyert olajat tartják az „olajok királyának”. Nagyon hatékony a csontok degenerációja ellen. Amellett, hogy a keleti ételeknek különleges ízt kölcsönözhetünk vele, a bőrbe is masszírozhatjuk, majd néhány perc múlva langyos vízzel lemoshatjuk. Ezt az „abhyanga” gyakorlatot – a meleg olajjal történő önmasszázst heti 4-5 alkalommal – szinte csodaszernek tartják, mivel elősegíti a relaxációt és az általános jó közérzetet, valamint erősíti a csontokat.
Bár az olyan gyógynövényeket, mint a vörös lóhere és a fekete cohosh csontritkulás elleni gyógymódként tanulmányozzák, még mindig aggályos a mellékhatásaik és a hatékonyságuk. Egyelőre jobb lenne, ha ragaszkodna az általunk felsorolt, kipróbált és bevált gyógymódokhoz.
Szorítsa vissza ezeket a csontkárosító szokásokat
A konkrét betegségek megállítására vagy ellenőrzésére összpontosító kúra néhány tudatos életmódváltást igényel. Számos életmódbeli döntésünk hatással lehet a csontok erősségére és az általános egészségre.
Hagyja abba a dohányzást: A dohányzás méreganyagokat szabadít a szervezetre, növeli a korai menopauza esélyét a nőknél, és hatással lehet a csontok egészségére.
Korlátozza a sót: A menopauza utáni nők túlzott sófogyasztása a vizelettel történő kalciumveszteséget eredményez. Csökkentsük a gyorséttermi és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mivel ezek teszik ki a sófogyasztásunk 75 százalékát.
C a kalciumért, nem a kóláért: A szénsavas italok, különösen a kóla, foszforsavat tartalmaznak. Egyes tanulmányok szerint a foszfor túladagolása a kalcium felszívódásának útjába állhat. Ha a kólát egy pohár kalciummal dúsított narancslére cseréljük, az csontbarát módja a szomjoltásnak.
Vágja le a koffeint: A napi 330 mg-nál több koffein fogyasztása – ez a mennyiség 4 csésze kávéban van – szintén hozzájárulhat a csontvesztéshez. Inkább igyon egy csésze fehér teát – ez tartalmazza a legkevesebb fluoridot a Camellia sinensisből (a tealeveleket termő cserje) készült teák közül, és csonterősítő antioxidánsokat ad.
Vigyázzon a gyógyszereire: Egyes gyógyszerek, például a szteroid hormonok, a vérhígítók, a pajzsmirigygyógyszerek és az alumíniumot tartalmazó savlekötők hosszú távú használata felgyorsíthatja a csontritkulás kialakulását. Kérjen tanácsot orvosától, ha rendszeresen szed ilyen gyógyszereket.
