Természetes gyulladásgátló élelmiszerek, hogy meg kell enni

A szervezetednek van egy természetes mechanizmusa arra, hogy megtámadja az idegen testeket, amelyek károsak lehetnek. Immunrendszered a kórokozók, külső sérülések vagy vegyi anyagok ellen küzd. Az immunrendszer első ilyen védekező válasza a gyulladás. Vörösség, fájdalom, duzzanat és néha funkcióvesztés az akut gyulladás jelei.

A gyulladás akkor is előfordulhat, ha nem fenyegeti Önt semmilyen idegen anyag. Bár a pontos okok még nem ismertek, a gyulladásnak ez a típusa, az úgynevezett krónikus gyulladás hosszú ideig tart és veszélyes, olyan súlyos betegségekhez vezet, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a rák. Azt, hogy van-e gyulladás a szervezetében, a C-reaktív fehérje szintjének mérésével lehet ellenőrizni. A C-reaktív fehérje szintje akkor emelkedik, ha bármilyen gyulladás van.

Mi a legjobb módja annak, hogy megvédje a szervezetét az ilyen gyulladásoktól? Azzal, hogy étrendi változtatásokat hajt végre, hogy gyulladáscsökkentő ételeket vegyen be a menüjébe. Íme, ilyen gyulladáscsökkentő élelmiszerek, amelyek jótékonyan hatnak az egészségedre.

Zöld leveles zöldségek

Tegye étrendje részévé a spenótot, a kelkáposztát és a kelkáposztát. Erősségük a flavonoidok jelenléte, amelyek biológiailag aktív polifenolos antioxidánsok. Ezek csökkentik a gyulladásos betegségek kockázatát.

Ráadásul ezek a sötétzöld zöldségek K-vitamint tartalmaznak, amely képes megelőzni a gyulladásos betegségeket. Egy kutatás során megfigyelték, hogy a magas K-vitamin-tartalom csökkentheti a gyulladásos markerek koncentrációját.

Brokkoli

A szulforafán, egy olyan kémiai vegyület jelenléte, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, felvértezi a brokkolit a gyulladás elleni küzdelemre. Egy kutatás szerint fiatal férfi dohányosoknál a brokkolifogyasztás csökkentheti a C-reaktív fehérje szintjét is, amely a gyulladás egyik legjobb mutatója.

Édesburgonya

Még a szerény édesburgonya is jót tehet neked, ha gyulladásról van szó. Állatkísérletek kimutatták, hogy a lila édesburgonya gátolja a gyulladáskeltő molekulák termelődését. Ennek jelentősége lehet, amikor a gyulladásos agyi betegségek előrehaladásának megállításáról van szó.

Hagyma

A kvercetin helyet szerzett magának a gyulladáscsökkentő jelentőségű élelmiszerek évkönyveiben. Az ebben a flavonolban gazdag hagyma is rendelkezik ezzel a gyulladáscsökkentő tulajdonsággal.

Gyömbér

Az egyik legegészségesebb fűszerként ismert gyömbér gazdag bioaktív vegyületekben, amelyek jótékonyan hatnak a szervezetre és az agyra. A gyömbérben található gingerol, shogaol és más, szerkezetileg rokon anyagok visszafogják a gyulladáskeltő citokinek szintézisét. Gátolják a prosztaglandin és a leukotrién bioszintézisét is – mindkettő kulcsszerepet játszik a gyulladásos válasz kialakulásában. Vegye be tehát a gyömbért az étrendjébe, hogy kihasználhassa gyulladáscsökkentő előnyeit.

Fokhagyma

Ha a fokhagyma még nem szerepel a főztödben, kezdd el használni. A fokhagyma képes modulálni a citokinek kiválasztását, így gátolja a gyulladásos tendenciákat. Allicint, ként és más antioxidánsokat tartalmaz, amelyek képesek felvenni a harcot a gyulladások ellen.

Egy kutatás szerint a tiacremonon, egy fokhagymából izolált kénvegyület még a gyulladással összefüggő neurodegeneratív betegségekben, köztük az Alzheimer-kórban is segíthet.

Keserű dinnye

A keserű dinnye egy megszerzett íz, a keserű dinnye azonban olyan fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek erős antioxidáns hatásúak, emellett gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak.

Cékla

A cékla gyulladáscsökkentő hatása a benne található betalain pigmentekből ered. Ezek csökkentik a citokinek termelődését, így gátolják a gyulladásos reakciókat. Különböző humán tanulmányok arról is beszámoltak, hogy a cékla pótlása minimalizálhatja a gyulladás hatását. Adja hozzá ezt a csipetnyi vöröset most az ételéhez.

Paradicsom

A paradicsomban található természetes karotinoid, a likopin gyulladáscsökkentő vegyület. Egy tanulmány rámutatott, hogy a likopin teljes értékű élelmiszerforrásokon, például paradicsomon keresztül történő fogyasztása hatékonyabb a szív- és érrendszeri kockázati tényezők, köztük az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésében, mint a likopin-kiegészítők. A paradicsom gyulladáscsökkentő hatásáról azonban még több kutatásra van szükség.

Paprika

A paprika és a chilipaprika antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz. A kapszaicin, a chilipaprika csípős összetevője, az adipokin felszabadulás modulálásával hatékonyan elnyomja az elhízás okozta gyulladást. Az adipokinek a gyulladásos citokinek egy típusa.

Zsíros halak

Mivel a zsíros hal a hasznos, többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi forrása, segít a gyulladás elleni küzdelemben. A halakban található omega-3 zsírsav eikozapentaénsav és dokozahexaénsav korlátozza a gyulladást azáltal, hogy gyulladáscsökkentő mediátorokat, úgynevezett resolvineket hoz létre. Ez pedig csökkenti számos olyan krónikus betegség előfordulását, amelyek bármilyen gyulladásos folyamattal járnak.

A lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia csak néhány a zsíros halak közül, amelyeket fogyaszthat. Javasolja, hogy hetente legalább 2 alkalommal fogyasszunk halat, különösen zsíros halat. Vigyázzon azonban a magas higanytartalmú halakkal, mint például a kardhal vagy a cápa, különösen, ha terhes vagy szoptat.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Gyulladáscsökkentő hatásukra való tekintettel egészséges táplálkozásod részeként naponta fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a C-reaktív fehérje mennyiségét, ezáltal pedig a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony glikémiás indexű étrend csökkentheti a szisztémás gyulladást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők körében.

Szűz olívaolaj

A szűz olívaolaj különböző fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki. A szűz olívaolajban található fenolos vegyület, az oleokantál az ibuprofenhez, egy gyulladáscsökkentő gyógyszerhez hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egy tanulmány szerint a szűz olívaolaj fogyasztása csökkentheti a gyulladást, csökkentve ezzel az érelmeszesedés kockázatát, egy olyan állapotot, amikor az artériák eltömődnek zsírlerakódásokkal.

Áfonya

A szabad gyökök – az anyagcsere-folyamatokból visszamaradó, erősen reaktív molekulák – túlterhelése károsíthatja a sejteket és a szöveteket, ami gyulladást eredményezhet. Az antioxidánsok védelmet nyújthatnak a szabad gyökök által okozott gyulladás ellen. Ez az oka annak, hogy érdemes áfonyát fogyasztani. Az áfonya antociánokat tartalmaz, amelyek széles körben ismertek, mint erős antioxidánsok.

Ettől eltekintve, mint egy tanulmány szerint, az áfonya 6 héten át történő napi fogyasztása növeli a természetes ölősejtek számát, amelyek a fehérvérsejtek egy fajtája és az immunrendszer egyik összetevője. Ez elősegíti az immunrendszer egészséges működését, megelőzve a felesleges gyulladásokat.

Gránátalma

A gránátalmalé egy finom, problémamentes módja annak, hogy egy gyulladáscsökkentő élelmiszert beiktassunk az étrendünkbe. Gyulladáscsökkentő képességét még magas vérnyomásos betegek kezelésére is alkalmazták. A gránátalma olyan fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek segíthetnek elnyomni a gyulladásos jelátvitelt a vastagbélrákos sejtekben. Más szóval fontos szerepet játszhatnak a tumorsejtek burjánzásának megakadályozásában.

Avokádó

Az avokádóban található polihidroxilált zsíralkoholok, poliszterolok és flavonoidok gyulladáscsökkentő hatásúak. Segítenek megállítani a prosztaglandinok szintézisét, ami jelentősen hozzájárul a gyulladáshoz. Ezért ajánlott az avokádó a szívbetegségek és az ízületi gyulladás kockázatának kitett embereknek.

Szőlő

A szőlőben található fenolos vegyületek, például a flavonolok és a procianidinek segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Egy kutatás rámutatott, hogy a procianidinek gátolhatják a proinflammációs tényezőket. A muskotályos szőlőfajtában található polifenolok hatékonyan csökkentik a szem gyulladását.

Ananász

A bromelain, az ananászban egyedülálló enzimkomplexum modulálhatja a gyulladásos változásokat. Immunmoduláló képességekkel rendelkezik, amelyek révén szabályozza az immunválaszt, megelőzve a nem kívánt gyulladást.

Cseresznye

Ez a finom gyümölcs moduláló hatással van a pro-inflammatorikus C-reaktív fehérjére és a RANTES-re (aktiváláskor szabályozott, normál T expresszált és szekretált). A RANTES a 8 kDa citokin család tagja, amely az akut és krónikus gyulladás közvetítőjeként működhet. Így a cseresznye értékes a gyulladásos betegségek kezelésében és megelőzésében.

Egy kutatás szerint a cseresznye napi fogyasztása mérsékelheti az edzés okozta izomkárosodásra adott gyulladásos és oxidatív válaszokat, ami gyorsabb regenerálódást eredményezhet az edzések után.

Dió

Ez a kedvenc nassolnivalója? Nos, jó választás. Ezek a tápláló diófélék gazdagok az alfa-linolénsav nevű omega-3 zsírsavban, amely csökkentheti a C-reaktív fehérje szintjét, amely gyulladásos betegségek, például ízületi gyulladás esetén megnő. Emellett csökkenthetik a szabad gyökök okozta károsodást is, amely gyulladást idéz elő, és oxidatív stressznek teszi ki a szervezetet. A dió fogyasztása nemcsak gyulladáscsökkentő, hanem számos más, a bőrre, a hajra és az általános egészségre gyakorolt jótékony hatással is jár.

Kurkuma

Ez a legnépszerűbb és legerősebb fűszer mind közül. De hogyan segít a gyulladásban? A kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságaiért a kurkumin, a kurkuma antioxidánsa felelős. A kurkumin képes kölcsönhatásba lépni számos, a gyulladáshoz kapcsolódó molekuláris célponttal. Ez a szer képes szabályozni különböző tényezőket, például a citokineket, a redox-státuszt és a gyulladással összefüggő enzimeket is.

Fahéj

A fahéj ma már jól ismert arról, hogy segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és számos olyan gyógymód elérhető a könyvekben és az interneten, amely magában foglalja a fűszert. Kutatások támasztják alá ezt, amelyek elmagyarázzák, hogy a fahéjban található flavonoid vegyületek, mint a gossypin,quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin és hibifolin felelősek a gyulladáscsökkentő tulajdonságaiért.

Zöld tea

Bizonyára sokat hallott már a zöld tea egészségügyi előnyeiről. A zöld teában található polifenolok, különösen az epigallokatechin-gallát antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. A zöld tea csökkentheti a gyulladáskeltő citokinek termelődését is, és jótékonyan hat az ízületi gyulladásban szenvedő betegekre. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi több mint 3 csésze zöld teát fogyasztó idősebb nőknél jelentősen csökkent a reumás ízületi gyulladás kockázata azokhoz képest, akik nem fogyasztottak teát. Ahhoz azonban, hogy maximális előnyökhöz jusson, tisztában kell lennie azzal, hogy mikor a legjobb zöld teát inni.

Krizantém tea

Egy finom csésze krizantémtea aligha tűnhet úgy, hogy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő erővel bír. De a látszat csalóka lehet. Ez a virágos főzet gátolja a gyulladásos útvonalakat a szervezetben, segít elkerülni vagy leküzdeni az olyan problémákat, mint a krónikus gyulladás.

Gombák

Az ehető gombák jól ismertek táplálkozási tulajdonságaikról. Gazdagok gyulladáscsökkentő bioaktív vegyületekben, például poliszacharidokban, terpenoidokban és fenolokban.

Egy tanulmány, amely az osztrigagomba gyulladáscsökkentő hatását vizsgálta, arra a következtetésre jutott, hogy a gyulladás elleni diétás szereknek tekinthetők. Ne feledjük azonban, hogy a gyulladáscsökkentő aktivitás a nyers gombakészítményekben magas.

Étcsokoládé

Nem árt, ha beleszeretsz ebbe a desszertbe, hiszen segít a gyulladás elleni küzdelemben. Magas koncentrációban tartalmaz flavonoidokat. Így kis adag étcsokoládé rendszeres fogyasztása csökkentheti a gyulladást.

A flavonoidbevitel a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatának kitett betegek számára is előnyös. Sőt, a kakaó polifenolok gyulladáscsökkentő hatása megvéd az érelmeszesedéstől, amely alacsony fokú gyulladásos betegségnek számít, vagyis a természetes immunválasz által okozott gyulladástól.

Gyulladást kiváltó élelmiszerek

A gyulladáscsökkentő élelmiszerek ismerete mellett érdemes azonosítani azokat az ételeket is, amelyek gyulladást okoznak. Próbálja korlátozni a margarint, a finomított szénhidrátokat, a vörös húsokat és az üdítőket. A szacharózban vagy fruktózban gazdag étrend kedvezőtlenül hathat a gyulladásra. Egy kutatás szerint a cukorral édesített üdítők rendszeres fogyasztása növelheti a nőknél a reumás ízületi gyulladás kockázatát.

Tartsa ezeket szem előtt, amikor a gyulladás elleni küzdelemre készül:

• Kerülje a részlegesen hidrogénezett olajokat vagy transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket az összetevők címkéjén.
• Kerülje a glutént, a növényi olajokból származó túlzott omega-6 zsírsavakat és az ázsiai ételekben található ízfokozót, a mononátrium-glutamátot. Ezek az élelmiszerek súlyosbíthatják az ízületi gyulladást.
• Az étrendi változtatások önmagukban nem ígérhetnek gyulladásmentes életet.
• A fizikai aktivitás és a mérsékelt testmozgás elengedhetetlen a gyulladás megelőzéséhez.
• A krónikus alkoholfogyasztás tartós szisztémás gyulladáshoz vezethet.
• Emellett hagyja abba a dohányzást.

Az étrend tisztítása mellett végezze el ezeket az egészséges életmódbeli változtatásokat, hogy erősítse immunrendszerét.