Tedd az édes vágyakozásodat azáltal, hogy jobban alszol
Ha minden nap valamilyen okból kifolyólag kimaradsz az alvásból, itt az ideje, hogy átgondold a rutinodat. Az alváshiány megzavarhatja a hormonháztartásodat, és akkor is éhségérzetet okozhat, amikor a szervezetednek nincs szüksége ételre. Akár cukros finomságokkal, akár egészségtelen ételekkel kényezteted magad, ezek idővel jelentősen hozzájárulhatnak a súlygyarapodásodhoz. Legalábbis az ilyen egészségtelen étkezési szokások biztosan szabotálják az arra irányuló erőfeszítéseidet, hogy formában maradj.
Hogyan függ össze az alvászavar az édesség utáni sóvárgással?
Nézzen körül, és azt fogja tapasztalni, hogy az elhízás és annak egészségtelen anyagcsere-folyamatai folyamatosan nőnek. Ráadásul még riasztóbb tendencia, hogy az emberek egyre kevesebbet alszanak, és egyre többet küzdenek azért, hogy egy jó éjszakai pihenést kapjanak.
A szervezetedben lévő két hormon – a ghrelin és a leptin – döntő szerepet játszik az étvágy és a jóllakottság szabályozásában. Míg a ghrelin serkenti az étvágyat és evésre ösztönöz, addig a leptin elnyomja az étvágyat és energiaköltségre ösztönöz. Ha jól alszik és az agya megfelelően működik, ezek a hormonok megfelelő időközönként ki-be szabadulnak, hogy szabályozzák az éhségérzetét. Ha nem alszol jól, a ghrelinszinted megemelkedik, a leptinszinted pedig lecsökken.
Ha alkalmanként van egy-egy álmatlan éjszakád, és ezt másnap reggel egy tábla csokoládéval ellensúlyozod, nem lesz túl nagy a visszaesés a súlycsökkentési erőfeszítéseidben. Problémák csak akkor merülhetnek fel és válhatnak súlyossá, ha nem alszol rendszeresen eleget. A kialvatlanságod és az egészségtelen túlevési szokásaid fokozatosan elhízáshoz vezethetnek.
A bajok nem feltétlenül szűnnek meg, ha elkezdesz odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ha puskázik az alvással, akkor az egészséges étrend követése ellenére is nagyobb gondot okozhat a fogyás. Még a gyerekek és a tizenévesek sem immunisak az alváshiány hatásaira. A gyerekek rövid alvásideje összefüggésbe hozható a túlsúllyal.
Tippek az alvás optimalizálásához
Aludjon jól
Kezdjük azzal, hogy aludjon annyit, amennyire szüksége van. Az elegendő alváson kívül nincs más varázslatos módja annak, hogy csökkentsd az édesség utáni sóvárgásodat. Ha már hajnali 4-kor fel kell kelned, hogy a munkába menj, változtass a napirendeden, hogy többet tudj aludni.
Figyelj arra, hogy mikor edzel
Ne eddz közvetlenül lefekvés előtt. A testmozgás köztudottan segíti az alvást. Azonban a megnövekedett adrenalinszinted és a testhőmérsékleted egy jó edzés után megakadályozhatja, hogy elaludj. Nincs értelme megizzadni az edzőteremben, ha egész nap kalóriákat fogsz magadba tömni.
Figyeljen arra, hogy mit eszik
Tanulj meg odafigyelni arra, hogy mit eszel, és étkezz helyesen. Míg a fehérjék létfontosságú tényezőt jelentenek az éberség megőrzésében, addig fáradtan többnyire szénhidrátokkal töltődsz fel. Egy cukorban gazdag csokoládé vagy egészségszelet azonnal felpörget egy órára, de utána észreveheted, hogy csökken az energiaszinted. Ilyenkor egy marék sótlan vegyes dió remek helyettesítője lehet. A rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék szintén jó választásnak bizonyulnak, mivel hosszabb ideig képesek tüzelőanyagot biztosítani.
Hagyjon fel az alkoholfogyasztással
Mindenáron kerülje az alkoholt. Lehet, hogy ellazultnak érzi magát egy-két pohárka kedvenc whiskyje után, de az ivás közvetlenül lefekvés előtt alvászavarokhoz vezethet. Az alkohol grammonként közel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír. Bár néhány kör ital után nagyon álmosnak érezheted magad, nagyobb valószínűséggel ébredsz fel gyakran az éjszaka folyamán. Még az is valószínű, hogy az éjszaka első felében kevesebb REM alvásod lesz.
Ezeken a tippeken kívül ügyeljen arra is, hogy napközben megfelelő időközönként megfelelően étkezzen. Annak ellenére, hogy mindent megtesz az alvási szokásai optimalizálására, nincs garancia arra, hogy az alvás valóban fogyást okoz. Az olyan orvosi rendellenességek, mint a krónikus alváshiány vagy az alvás krónikus töredezettsége, az obstruktív alvási apnoe és más hasonló alvásfoszlányos állapotok extrém fáradtságot okozhatnak napközben. Még a puszta gondolatát is túl ijesztőnek találja bármilyen testmozgás vagy tevékenység végzésének.
Ilyen helyzetben ne hagyja figyelmen kívül az alváshiány jeleit, akár csak nyugtalannak érzi magát, akár súlyos betegségben szenved. Minél hamarabb kérjen segítséget szakképzett orvostól. Megfelelő segítséggel ki tudja majd deríteni az okokat, amiért nem tud aludni. Amint elkezd erőfeszítéseket tenni annak érdekében, hogy az alvásod a legjobb minőségű legyen, pozitív változásokat fogsz látni a súlyod, az anyagcseréd és ami még fontosabb, az édesség utáni sóvárgásod tekintetében.