Miért rossz hír a bélrendszerednek a túledzés

A testmozgás talán nem csodaszer, de közel áll hozzá. Képes elhárítani az olyan súlyos betegségeket, mint a szívbetegség, a rák és az Alzheimer-kór. Depresszióval, szorongással vagy migrénnel küzd? A fizikai aktivitás segíteni fog. Még az olyan legyengítő problémák, mint az ízületi gyulladás is javulnak a testmozgással. Ennyi előnye mellett nem lenne értelme egész nap mozogni? Nem egészen.

A hardcore rutin valójában árthat a bélrendszerének. Baktériumok trillióinak ad otthont, amelyek száma 10:1 arányban meghaladja a sejtekét. Ráadásul az immunrendszered közel 70%-a a bélben található. Az egészséged szó szerint ezektől a mikroszkopikus testőröktől függ.

A bélrendszered mélyrepülésbe kerülhet, ha túl sokat edzel. Persze, lehet, hogy minden mást „jól” csinálsz, például kerülöd a finomított cukrokat és eleget alszol. Valószínűleg a stresszt is kezeled, és úgy eszel zöldségeket, mint egy profi. Mégis, mindez nem fog számítani, ha túlságosan megerőlteted a tested.

Hallgass a bélrendszeredre

A kérdéses tényező a bélgát. Normális esetben a bélnyálkahártya megakadályozza a káros részecskék és anyagok felszívódását. Ez a védőfunkció – más néven áteresztőképesség – a bélsejtek közötti terektől, az úgynevezett enterocitáktól függ. Ha ezek a sejtek közel vannak egymáshoz, a védőgát végzi a dolgát. De ha a terek kitágulnak? Az eredmény a szivárgó bél, egy olyan szindróma, amely gyulladásos immunválaszt vált ki.

A szivárgó bélrendszer legtöbb oka nem meglepő. A régóta gyanúsítottak közé tartoznak a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukortartalmú, rostszegény étrend. A krónikus stressz és a nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek túlzott használata szintén magasan szerepel a listán. És bár sok egészségtudatos ember kezeli ezeket a tényezőket, az intenzív testmozgást ritkán veszik figyelembe.

Hogyan hat az erős testmozgás a bélrendszerre?

Mindez egyetlen konkrét dologra vezethető vissza: a stresszre. A Journal of the International Society and Sports Nutrition szerint a kemény fizikai aktivitás elég fizikai és érzelmi stresszt idéz elő ahhoz, hogy megváltoztassa a bél mikrobióta egyensúlyát. Ez lebontja a bélnyálkahártyát és gyengíti a barrierfunkciót.

Ráadásul sok hardcore sportoló sokkal több fehérjét fogyaszt, mint növényt. Ennek eredményeként csökken a baktériumok sokfélesége és működése, ami gyenge immunválaszhoz vezet. A neurotranszmitter-szintézis is csorbát szenved, ami agyi ködöt és hangulati ingadozásokat okoz. Még a rendszeres edzéshez sem lesz elég energiád.

Hogyan lehet kijavítani a szivárgó bélrendszert

Az első dolog az első. Lassítson! Hagyd pihenni a tested az edzések között. A regenerálódás létfontosságú az erősebbé váláshoz, és rajtad múlik, hogy hagysz-e erre időt. A szivárgó bélrendszert az alábbi öt módon is meggyógyíthatja.

1. Egyél probiotikumokat

Ne felejtsd el, hogy a stressz csökkenti a bélbaktériumok sokféleségét. Az egyensúly helyreállítása érdekében fogyasszon probiotikumokat, például jó minőségű kefirt, joghurtot, misót és kimchit. Szedhetsz étrend-kiegészítőket is, de mindenképpen ellenőrizd a lejárati dátumot.

2. Szedjen prebiotikumokat

A probiotikumok egyedül nem képesek erre. A jó baktériumoknak a növekedésükhöz és gyarapodásukhoz prebiotikumokra vagy olyan rostokra van szükségük, amelyek csak a vastagbélben emésztődnek meg. Ízletes példák erre a méz, a hagyma, a spárga, a rozs, a csicsóka, a banán és a zab.

3. Korlátozza a finomított cukrot

Ha a finomított cukor még nincs a radarodon, változtass ezen. Fordítson nagyobb figyelmet azokra az élelmiszerekre, amelyek hozzáadott cukrot és édesítőszereket tartalmaznak. Nem tud lemondani az alkalmi fánkról vagy sütiről? Keress egészségesebb alternatívákat a cukor természetes formáit használva.

4. Egyen gyulladáscsökkentő ételeket

A mozgáshiány hagyja, hogy a gyulladás virágozzon, de a túledzés ugyanezt teszi. Ne feledje, hogy a stressz nem tesz jót a szervezetnek. Kezelje azt olyan gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával, mint a kurkuma, a mandula és az avokádó. A zsíros halak is kivételesen gazdag forrásai a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak.

5. Növelje a rostbevitelt

Ismét sok sportoló a növények helyett a fehérjére koncentrál. Pedig a bélnek erre van szüksége a jobb mikrobiális egyensúly fenntartásához, ahogy azt a mediterrán étrendben is láthatjuk. Szóval legyél szorgalmasabb a gyümölcsök és zöldségek terén. Ez javítani fogja a barrierfunkciót, ami jobb stresszszinthez és immunválaszhoz vezet.