Mi történik, ha nem iszol elég vizet

Az életkorod, a nemed, a lakóhelyed és a zsírindexed (BMI) határozza meg, hogy mennyi vízre van szükséged és mennyit tudsz megtartani. Az átlagos emberi test 55-60%-a víz.

Azt gondolhatod, hogy a vízre csak a vér közegeként van szüksége a szervezetnek. De egy felnőtt ember agya és szíve körülbelül 3/4 részben vízből áll, ami nagyjából egy banán nedvességtartalmának felel meg. Még a látszólag száraz csontok is 31%-ban tartalmaznak vizet, az izmok körülbelül 70%-ban, míg a tüdő 83%-ban, hasonlóan egy almához. A víz keni az ízületeinket, a szemünket és a belső szerveinket, szabályozza a testhőmérsékletünket, és médiumként szolgál a testünk különböző részeinek táplálására.

Vizet veszítünk az izzadsággal, a vizelettel, a széklettel és még a kilélegzett levegővel is. Ha a fogyasztott mennyiséget meghaladó mértékben veszítjük el, akkor a kiszáradás veszélyének tesszük ki magunkat. Ezt követi az energia, a hangulat, a bőr nedvességtartalmának csökkenése, a vérnyomás és a megismerési zavarok jelei. Ha cukorbeteg vagy alkoholista vagy, könnyebben kiszáradhatsz, mint mások. Íme a jelek, amelyekre érdemes odafigyelned, hogy megértsd, szükséged van-e a vízbeviteled növelésére:

Gyakran szomjasnak érzi magát

A nyelvünk és az agyi neuronjaink közötti érzékeny koordinációt az evolúció korszakai során finomhangolták, hogy segítsen fenntartani a megfelelő vízháztartást. Amikor a víztartalékai fogyóban vannak, a teste egy nagyon is ismerős jelzést ad – a szomjúságot. Az ajkad és a szád is száraznak érzi magát. Előfordulhat, hogy csak akkor érzed szomjasnak magad, ha már 1-2%-ban dehidratált vagy.

Legnagyobb meglepetésünkre a folyadékfogyasztásunk nagy része valójában nem a szomjúság vezérli. A folyadékok többnyire megszokásból, a társas együttlétek normája vagy az ellenállhatatlan ízek miatt részei ételeinknek (leves) és italainknak (tea, kávé). Ez azt jelenti, hogy hajlamosak lehetünk figyelmen kívül hagyni a tényleges szomjúságjelzéseket. Ráadásul ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk kevésbé szomjasnak érezni magunkat.

Így, bár a szomjúság a kiszáradás könnyen azonosítható jelzője, könnyen előfordulhat, hogy elhanyagoljuk, amíg már messze túl nem vagyunk a puszta figyelmeztető jeleken. Ez az oka annak is, hogy már azelőtt elkezdhetünk kiszáradni, mielőtt észrevennénk, hogy valójában szomjasak vagyunk.

Ritkábban vizelsz, és a vizeleted színe sötét

A veséid kulcsfontosságúak a szervezeted vízszintjének fenntartásában. Tekintettel arra, hogy a legtöbb testnedv a vizelettel távozik, érthető, hogy miért.

Az alacsony vízszint hatására az agyban lévő érzékelő receptorok a vizelethajtó hormonok felszabadulását jelzik. A vesékbe jutva ezek a hormonok létrehozzák az aquaporinoknak nevezett sejtszintű vízcsatornákat, amelyek lehetővé teszik, hogy a vér több vizet tartson vissza. Ez viszont koncentrálja a vizeletet, és csökkenti a vizelés vagy a vizelési ingerek számát.

Minél hosszabbak az intervallumok a vécézések között, annál sötétebb lesz a vizelet. Aggódnia kell, ha a vizelete sötétsárga színű és erős szagú. Ha barna vagy vöröses színű, vagy ha 8 órán keresztül egyhuzamban nem vizel, forduljon orvoshoz.

Ha a vizelete bármilyen más színű, mint halványsárga, vagy ha naponta 5-6 alkalomnál kevesebbet vizel, meg kell vizsgálnia a vízbevitelét, és lépéseket kell tennie.

Székrekedést érez

A csökkent fizikai aktivitás és az alacsony élelmi rostbevitel mellett az enyhe dehidratáció is kockázati tényezője lehet a székrekedésnek. Ha kevesebb víz áll rendelkezésre a székletürítés ösztönzésére, nehezére eshet a székletürítés.

Gyenge, gyors pulzus alakul ki

Ha nem iszik elég vizet, csökken a vér mennyisége. A szívednek kompenzálnia kell ezt a csökkenést, mivel igyekszik fenntartani az egyenletes véráramlást az egész testben. Ez nem más, mint a szív túlterhelése. Ezért előfordulhat, hogy gyenge, szapora pulzusod lesz, és szívdobogást tapasztalsz. Nagyon ritka, de súlyos kiszáradás esetén ez akár végzetes is lehet.

Vigyázat! Fontos szem előtt tartani, hogy a felgyorsult szívverés nem kizárólag a dehidratáció tünete. Súlyosabb szívpanaszokra is utalhat. Ha egy-két pohár víz nem segít megnyugodni, azonnal forduljon orvoshoz.

Könnyen fárad és gyakran zavarodott

Az előző jelet továbbvíve, a túlterhelt szív miatt könnyen elfáradhat és hőgutát tapasztalhat.

Egy vizsgálatban a 24 órán át folyadékot nélkülöző nők kevésbé voltak éberek, álmosabbnak, fáradtabbnak és zavarodottabbnak érezték magukat. Egy másik vizsgálatban a férfiak hasonló tüneteket tapasztaltak, amikor testsúlyuk 1,6%-ának megfelelő mennyiségű folyadékot veszítettek.

Nem tudsz gondolkodni, és a hangulati ingadozások csak rontanak a helyzeten

Még az enyhe dehidratáltság is befolyásolhatja, hogyan érzékeli a napi feladatokat – a szupermarketbe sétálást, egy Excel-táblázat begépelését vagy akár egy regény laza olvasását. Ha nem iszol elég vizet, ezek az egyszerű feladatok tudatos erőfeszítést igényelhetnek a koncentráláshoz. Úgy tűnik, hogy a nőket ez jobban érinti, mint a férfiakat, egyelőre nem világos, hogy miért.

Migrénes fejfájása van

A vízhiányt a migrén kiváltó okaként tartják számon, a vele járó fokozott ingerlékenységgel és koncentrációzavarral együtt.

Mivel az erek megpróbálnak a kisebb vérmennyiséggel dolgozni, amikor dehidratált vagy, összeszűkülhetnek, hogy fenntartsák a véráramlást. Az agyának egyes részei a koponyán belüli dehidratáció miatt akár össze is zsugorodhatnak. Ez az oka annak, hogy egyeseknél erős fejfájás jelentkezhet.

A vízhiány okozta migrénes fejfájásban szenvedő egyének 30 perctől 3 óráig tartó vízivásra enyhülést tapasztalnak.

A bőre feszes marad, ha megcsípik

A bőröd 30%-a víz, ami természetes vízszigetelésként szolgál a tested számára. Ha nem iszol elég vizet, veszélyezteted a bőröd rugalmasságát. A szervezeten belüli vízigényt a fontos belső szervek élveznek elsőbbséget, ami elvonja a vizet a bőrtől. A kiszáradt, fonnyadt bőr és a szürkének tűnő vagy hűvös tapintású bőr gyakran ennek következménye.

Csípje meg az alkarja vagy a hasa bőrét. Ha nem rugaszkodik vissza azonnal, és fél másodpercig vagy tovább feszül, akkor valószínűleg dehidratált vagy.

Szédülést érez

A kevesebb víz a szervezetedben vérnyomásesést, súlyosabb esetben akár ájulást is jelenthet. Ez olyan, mint az a fejdobogás, amit akkor érzel, amikor hirtelen ülsz vagy állsz.

A kiszáradás nem okoz izomgörcsöket

Ha intenzív fizikai aktivitásnak hódolsz, sportolsz vagy maximalizálod az edzéseket, valószínűleg tapasztaltál már önkéntelen izomrángásokat, amelyek valamikor görcsökké alakulnak. Az állóképességi sportolókat érintő gyakori állapot az edzéssel összefüggő izomgörcs. Korábban úgy vélték, hogy a dehidratáció és a só (nátrium) veszteségek felelősek a súlyos görcsökért, a legújabb kutatások azonban mást sugallnak. Úgy tűnik, hogy a megnövekedett futási sebességgel és a korábbi görcsökkel összefüggő neurogén működési zavar a valódi kiváltó ok.

Néhány dolog, amit érdemes megjegyezni

Az ajánlott napi vízbevitel férfiaknál 2,4-3,7 liter, nőknél 2,1-2,7 liter.

Ha terhes vagy szoptatsz, vagy rendszeresen sportolsz, tudatosan igyál többet az ajánlott értékeknél – terhesség esetén legalább 3 litert, szoptatás esetén 3,8 litert.

A vízbevitelt növelheted eper, uborka, görögdinnye és brokkoli fogyasztásával is, amelyek több mint 90%-ban vízből állnak. Ez segít csökkenteni a stroke, a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.

Minden folyadék nem segít a rehidratálásban. A legtöbb folyadék, amit iszunk, sóval vagy cukorral ízesített. Ez nem segít pótolni a szervezetünk vízkészletét, hanem inkább fokozza annak elvesztését.

Figyelje és kövesse rendszeresen a vizelete színét. Bármi, ami nem halványsárga, kivizsgálásra szorul.

Akár egész nap egy íróasztalnál ülsz, akár a hét 7 napján focizol, ugyanolyan súlya van annak, hogy jól hidratált maradj.