Mi okozza a pánikrohamokat és hogyan kezeljük őket

A pánikroham miatt szorongás vagy félelem kerítheti hatalmába. A roham hirtelen jelentkezhet, és előfordulhat, hogy reszket és izzad a rémülettől. Mellkasi fájdalmat is érezhet, és nehezen kap levegőt. Becslések szerint több millió felnőtt szenved pánikbetegségben, amikor rendszeresen, általában minden nyilvánvaló ok nélkül pánikrohamot kapnak. Ez az állapot jellemzően a korai felnőttkorban alakul ki, és a nők nagyobb eséllyel kapják meg, mint a férfiak.

Gyermekek és tinédzserek is átélhetnek pánikrohamokat. A gyermekeknél a pánikroham sírással, sikoltozással és hiperventillációval járhat. Ez az állapot azonban gyakrabban fordul elő tinédzsereknél. Becslések szerint ugyanis a 13-18 évesek 2,3%-a tapasztalt már pánikbetegséget.

Nézzük meg, milyen tényezők vezethetnek pánikbetegséghez, és hogyan kezelheti ezt az állapotot.

Mi okozza a pánikrohamot?

Egyes emberek akkor kapnak pánikrohamot, amikor olyan tárggyal vagy helyzettel szembesülnek, amelytől irreálisan félnek (fóbia). Az emberek sokféle dologtól, például pókoktól vagy fogorvoshoz járástól alakulhatnak ki fóbiák. Más emberek rendszeresen, minden látható ok nélkül kapnak pánikrohamot. Ezt nevezik pánikbetegségnek. A pánikbetegség pontos okait még nem ismerjük, de pszichológiai és fizikai tényezők kombinációját feltételezik.

Traumatikus életesemények

Az olyan traumatikus események, mint egy családtag elvesztése, néha szorongást vagy pánikot válthatnak ki. Ezeket az érzéseket közvetlenül az esemény után tapasztalhatjuk, vagy váratlanul, évekkel később is felszínre kerülhetnek.

A neurotranszmitterek egyensúlyhiánya

A neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivők, amelyek a testen és az agyon keresztül továbbítják az információkat. A szakértők szerint ezeknek a vegyi anyagoknak az egyensúlyhiánya növelheti a pánikbetegség kialakulásának kockázatát.

Genetika

Megnövekedhet a pánikbetegség kialakulásának kockázata, ha valamelyik közeli családtagja is ebben szenved. Ezért a genetikai anyagodnak szerepe lehet ennek az állapotnak a kialakulásában.

Érzékenység a szén-dioxidra

Megfigyelték, hogy a nagyobb mennyiségű szén-dioxid belélegzése pánikrohamot válthat ki. Egyes szakértők szerint a pánikbetegség összefügg a szén-dioxidra való erősebb érzékenységgel.

Katasztrofikus gondolkodásmód

Egy elmélet szerint a katasztrofális gondolkodás, vagyis a lehető legrosszabb kimenetel elképzelése is szerepet játszhat a pánikrohamban. Úgy gondolják, hogy a kisebb fizikai érzések katasztrofális értelmezése válaszreakciót válthat ki az idegrendszerből, és pánikrohamhoz vezethet.

Lehet pánikrohamod álmodban?

A pánikroham alvás közben is előfordulhat, és felriadhat ébredés közben. Ezt a jelenséget éjszakai pánikrohamnak nevezik. Ez akkor következik be, ha az agyad a szorongás miatt fokozottan éber, és az apró testi változásokat a veszély jeleinek érzékeli. Az éjszakai pánikroham különösen ijesztő lehet, és előfordulhat, hogy zavarodottnak és tehetetlennek érzi magát, amikor megtörténik.

A kutatások szerint azoknál az embereknél, akik alvás közben pánikrohamot élnek át, több a pánik légzőszervi tünete, például légzési nehézség. A szakértők szerint az olyan állapotok, mint az alvással összefüggő gastrooesophagealis refluxbetegség (amely gyomorégést okoz, ami a légzés reflexszerű fokozódásához vezet, amikor rövid lélegzetvételeket vesz); az obstruktív alvási apnoe (amikor alvás közben légzési nehézségei vannak); és az alvással összefüggő gégegörcsök (amikor a hangszalagok elzárják a légutakat, és így nehezebben kap levegőt) összefüggnek az éjszakai pánikrohamokkal.

Hogyan kezelik a pánikbetegséget?

Kezelőorvosa gyógyszeres kezelést, pszichoterápiát vagy a kettő kombinációját javasolhatja a pánikbetegség kezelésére. Gyermekek vagy serdülők esetében orvosa a pszichoterápia felé fordulhat, mivel bizonyos, az állapot kezelésére használt gyógyszerek nem biztos, hogy alkalmasak számukra.

Nézzünk meg néhány terápiás megközelítést, amelyek hasznosak lehetnek, ha Ön ebben az állapotban szenved.

Vegye igénybe a kognitív viselkedésterápiát

A kognitív viselkedésterápiát (CBT) tartják a pánikroham leghatékonyabb terápiájának. Ez a terápia a pánikrohamokat kiváltó vagy fenntartó gondolkodási mintákra vagy viselkedésmódokra összpontosít, és ezek megváltoztatására törekszik. Segít abban, hogy reálisabban tekintsen a félelmeire.

A pánikbetegség kognitív viselkedésterápiája során alkalmazott egyik kedvelt technika az expozíciós terápia. Ennek során terapeutája egy biztonságos térben kiteszi Önt a pánik fizikai érzéseinek. A félelmetes helyzettel való szembesülés élményén keresztül rájön, hogy a helyzet nem káros, és hogy képes az érzelmei felett uralkodni, és egészséges módon megbirkózni vele. A terapeuta például megkérheti Önt, hogy hiperventilláljon, tartsa vissza a lélegzetét, vagy rázza a fejét egyik oldalról a másikra, ezzel olyan testi érzéseket váltva ki, amelyek hasonlóak a pánikroham során tapasztaltakhoz. És minden egyes expozícióval csökken az ezektől az érzésektől való félelme, és egyre nagyobb kontrollt nyer a pánikérzete felett. Az expozíciós terápia a fóbiákban szenvedők számára is hasznos.

Próbálja ki a szemmozgásos deszenzibilizáló és újrafeldolgozó terápiát

A kutatások szerint a szemmozgás-deszenzitizálás és újrafeldolgozás (EMDR) terápia csökkentheti a pánikrohamok gyakoriságát. A pánikbetegségben szenvedő embereknél csökkenti az általában a roham során fellépő fizikai érzésektől való félelmet is.

Ebben a pszichoterápiás megközelítésben a terapeuta arra kéri Önt, hogy tartsa fejben egy szorongást kiváltó inger emlékét, miközben a szemével követi az ujja mozgását egyik oldalról a másikra. Ez az oldalirányú szemmozgás bizonyítottan megváltozott érzelmeket vagy gondolatokat eredményez. A kétoldali váltakozó ingerlés más formái, például hangstimuláció vagy fizikai kopogtatás is alkalmazható.

Nem tudjuk pontosan, hogyan működik ez. De a szakértők szerint olyan tényezők játszhatnak közre, mint a relaxáció, a figyelemelterelés, az agy két féltekéjének szinkronizálása és a gyors szemmozgásos alvás (REM-alvás) során megfigyelhető szimulációs szemmozgások.

Menjen el művészetterápiára

A művészetterápia pszichológiai technikákat kombinál kreatív folyamatokkal, például rajzolással, festéssel és szobrászattal, hogy javítsa a mentális egészséget. Mivel a képalkotás szerepet játszik a szorongásos zavarokban, a kognitív viselkedésterápiával együtt alkalmazott művészetterápia hasznos kezelés lehet. Egy tanulmány például azt találta, hogy egy páciens, aki pánikbetegségben szenvedett agorafóbiával (félelem attól, hogy csapdába esik egy olyan helyen, ahonnan nincs menekvés vagy segítséghez való hozzáférés), és a pánikroham átélésétől való félelem miatt kerülte, hogy barátaival autós kirándulásra menjen, képes volt megítélni félelmei valószínűségét, amikor rajzot készített az autós kirándulásról. A rajzolás folyamata képzeletbeli deszenzibilizálásként szolgált, amelynek lényege, hogy nyugodt állapotban vizualizáljuk azt, amitől félünk. Emellett izgatottabbá tette őt az országúti utazás pozitív aspektusai iránt.

Gyakorolja a jógát

A jóga egy Indiából származó ősi holisztikus elme-test gyakorlatok rendszere. Olyan technikákat foglal magában, mint a kontrollált légzés (pránájáma), a fizikai testtartások (ászana), a mély relaxáció (joganidra) és a meditáció (dhjána). Egy tanulmány szerint a pánikbetegségben szenvedő embereknél jelentősen csökkent a szorongás szintje, a pánikkal kapcsolatos testérzet és a pánikkal kapcsolatos hiedelmek, amikor jógát gyakoroltak. Figyelemre méltó, hogy ezek az előnyök még nagyobbak voltak, ha a jógát kognitív viselkedésterápiával kombinálták.

Csatlakozzon egy támogató csoporthoz

A pánikrohamok esetén hasznos lehet egy támogató csoporthoz való csatlakozás. Az olyan emberekkel való találkozás, akik ugyanezen mennek keresztül, megnyugtat, hogy nem vagy egyedül. A többi ember tapasztalatai hasznos információkkal szolgálhatnak az állapotod kezelésével kapcsolatban is.

Gyakorolja az önsegítő technikákat

Íme néhány dolog, amit saját magad is megtehetsz a pánikrohamok kezelése érdekében:

Ismerje meg a pánikbetegséget

Ha többet tudsz meg a pánikbetegségről és a szorongásról, az már önmagában is segíthet abban, hogy jobban kezeld. Megértheted, hogy nem őrülsz meg, és hogy a roham során tapasztalt ijesztő gondolatok és érzések csak pillanatnyiak, és elmúlnak. Bár minden ember teste másképp reagál a stresszre és a szorongásra, vannak olyan tünetek, mint a remegés, a hányinger, a mellkasi fájdalom és a gyors szívverés, amelyeket a legtöbb ember általánosan tapasztal. Az izzadás és a remegés is valószínű.

Tanulja meg kontrollálni a légzését

A hiperventillálás olyan érzéseket idézhet elő, mint a szédülés, és ronthatja a pánik érzését is. A mély és lassú légzés megtanulása fontos megküzdési készség, amely nagyban segíthet ilyen helyzetekben. Azáltal, hogy a paraszimpatikus idegrendszert működésbe hozza, miközben fokozza a vér és az oxigén áramlását az agyába, a mély légzőgyakorlatok segíthetnek azonnal megnyugodni.

Szembesüljön a félelmével

Amikor pánikrohamot kapsz, próbáld meg azonosítani a gyökerét képező félelmet, és szállj szembe vele. Ezt úgy teheti meg, hogy megnyugtatja magát, hogy a félelme nem valós, és hogy egy idő után elmúlik.

Vizualizáljon és összpontosítson

Pánikroham alatt sok negatív gondolat juthat eszedbe. Ahelyett, hogy hagynád, hogy átvegyék az uralmat az elméd felett, vizualizálj egy olyan helyzetet vagy helyet, amely megnyugtat, és koncentrálj erre. Koncentrálhat valami nem fenyegető dologra is, például egy polcra helyezett tárgyakra vagy egy óra mozgó mutatóira, hogy elterelje a figyelmét a roham alatt.

Hagyja elmúlni

Ne próbáljon meg küzdeni a pánikroham ellen. Ha úgy találja, hogy képtelen ellenállni neki, az csak fokozhatja a szorongását. Ehelyett nyugtassa meg magát, hogy a roham nem veszélyes, és hogy kis idő múlva véget ér.

Alkalmazzon relaxációs technikákat

Az olyan tevékenységek, mint a mélylégzési gyakorlatok, a jóga és a meditáció, erősebbé tehetik a tested relaxációs válaszát (a stresszreakció ellentéte, amelyet pánik esetén kapsz). Ez hasznos lehet a folyamatos szorongás kezelésében, amelyet amiatt érezhet, hogy mikor következhet be a következő pánikroham. Az aromaterápia vagy a masszázs is hasznosnak bizonyulhat a relaxációban.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás csökkenti a kortizol szintjét, egy olyan hormont, amelyet szervezetünk stresszhelyzetekben választ ki. A rendszeres testmozgás tehát csökkenti a stresszt, és serkenti a szerotonin nevű kémiai anyag felszabadulását is, amely javítja a hangulatot. Felnőtteknek azt tanácsoljuk, hogy hetente legalább két és fél órát végezzenek közepes intenzitású aerob testmozgást (például gyors gyaloglás vagy kerékpározás). Heti néhány napot izomerősítő gyakorlatokat is végezhet. De egyeztessen orvosával, mielőtt elkezdene egy edzésprogramot, ha egy ideje nem mozogtál.

Egészséges étrend

A labilis cukorszint, az alkohol, a koffein és a dohányzás hozzájárulhat a pánikrohamok kialakulásához a veszélyeztetett embereknél. Több kutató is összefüggést talált bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például a B12-, D-vitamin, kalcium és magnézium hiánya és a szorongás kialakulása között. Táplálkozzon tehát egészségesen, kiegyensúlyozottan, és kerülje az olyan stimulánsokat, mint a cigaretta, az alkohol és a kávé, valamint a cukros italokat és ételeket.