Könnyű módszerek az álmatlan éjszakák leküzdésére
Az alvási szokásaid vagy alvási rutinod nagy hatással van arra, ahogyan napközben gondolkodsz és viselkedsz. Az alvás természetes és fontos folyamat az emberi szervezet normális működésének fenntartásához. Fontos, hogy legalább 7-9 óra megszakítás nélküli alvást biztosítson.
Egyeseknek azonban különböző okok miatt nehézséget okozhat a megfelelő alvás. Az egészségtelen életmód, az alkohol vagy kávé fogyasztása néhány órával lefekvés előtt, az elektronikus eszközök használata az ágyban stb. csak néhány ok, amely hozzájárul az álmatlan éjszakákhoz.
Ha gondjai vannak az alvással, és a végén másnap reggel rosszkedvű lesz, íme néhány egyszerű módszer az álmatlan éjszakák leküzdésére.
Könnyű módszerek az álmatlan éjszakák leküzdésére
Gyakorolja a mindfulness meditációt
A mindfulness meditáció egy olyan gyakorlat, amely a légzésmintákra és a jelen pillanatra összpontosítva megnyugtatja az elmét. Tanulmányok szerint a mindfulness-meditáció segíthet javítani az alvást, különösen az idősebb felnőtteknél.
A vizsgálatban két csoportban idősebb felnőttek vettek részt, akiknek átlagéletkora 66 év volt, és mérsékelt alvászavarokkal küzdöttek. Az egyik csoport alváshigiéniai oktatáson vett részt, míg a másik csoportot arra kérték, hogy vegyen részt és végezzen bizonyos tudatossági gyakorlatokat. Az eredmények azt mutatták, hogy az alvásminták jobban javultak azoknál a felnőtteknél, akik részt vettek a tudatos tudatossági gyakorlatokban, mint azoknál, akik részt vettek az alváshigiéniai oktatáson.
Az alvás előtti meditáció gyakorlása csökkentheti a stressz-szintet és a stresszel összefüggő egészségügyi állapotokat, például a depressziót, a fájdalmat és a magas vérnyomást.
Tartsa fenn a magnéziumot a szervezetében
A magnézium fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a biológiai funkciók fenntartásához. Azt is megállapították, hogy javítja az alvást. Ennek oka, hogy a magnézium segíthet ellazítani a testet és az agyat azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert – az idegrendszernek azt a részét, amely segít a szervezetnek ellazulni.
Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a mentális és fizikai stresszben szenvedő emberek számára előnyös lehet a napi magnéziumbevitel (akár táplálékforrásból, akár étrend-kiegészítőkből), és csökkentheti az olyan egészségügyi állapotokat, mint a nyugtalanság, ingerlékenység, koncentrációhiány, alvászavar vagy depresszió.
A magnéziumot a szervezetben magnéziumban gazdag élelmiszerek, például mandula, szezámmag, banán, kesudió, tökmag, brokkoli, borsó és mások fogyasztásával tarthatja fenn.
Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát
A kognitív viselkedésterápia (CBT) az alvászavarok, köztük az álmatlanság jóváhagyott kezelése. Ez a kezelés nem használ altatót, és ez azt jelenti, hogy több erőfeszítést kell tennie, mint általában.
Egy vizsgálatban 75 felnőtt (átlagéletkoruk 55 év) krónikus primer álmatlanságban szenvedő személyt vizsgáltak, akiket hat héten keresztül kognitív viselkedésterápiában részesítettek. Az eredmények azt mutatták, hogy a kognitív viselkedésterápia hat hét alatt javította a legtöbb felnőtt alvási szokásait, és hat hónapon keresztül folytatódott.
A kognitív viselkedésterápia olyan pszichoterápia, amely segít az egyéneknek megszabadulni a negatív gondolatoktól és cselekedetektől. Emellett javítja a hangulatot, ami viszont segíthet a problémák jobb kezelésében.
Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein stimuláns, és képes ébren tartani a szervezetet a nap folyamán. A koffein nem helyettesítheti az alvást, de átmenetileg blokkolhatja az agyban az alvást kiváltó vegyi anyagokat, és fokozhatja az adrenalin termelését.
A koffein alvászavarokat, álmatlanságot, szorongást, ingerlékenységet és idegességet okozhat. Ezért mindig tanácsos naponta egy csésze kávét meginni, lehetőleg reggel. Az is jó, ha lefekvés előtt néhány órával kerüljük a kávét vagy bármilyen más koffeintartalmú terméket.
Vezessen alvási naplót
Az alvási napló az alvási szokások napi feljegyzését jelenti. Az alvási napló vezetése segíthet azonosítani az alvás-ébrenlét mintákat, és szükség esetén javíthat a rutinján is.
Az alvási napló vezetéséhez az alvási ciklus minden sajátosságára összpontosítania kell. Az alvás és az ébredés időpontja, az alvás megszakításainak száma, a lefekvés előtt elfogyasztott ételek és italok stb. csak néhány példa arra, hogy mi kerüljön be az alvási naplóba.
Ha alvászavarai vannak, az alvási napló vezetése segíthet orvosának az alvászavar diagnosztizálásában is.
Próbálja ki az aromaterápiát
Az aromaterápia illóolajokat használ gyógyításra és egyéb célokra. Az aromaterápia köztudottan segít a stressz enyhítésében és a test és az elme megnyugtatásában, ami mindkettő segíti a jó minőségű alvást. Az illóolajokat vízben hígítva, a levegőben szórva, vagy akár közvetlenül a bőrre kenve is lehet alkalmazni.
Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az aromaterápia segíthet a depresszión, a szorongáson, valamint az alvással és a stresszel kapcsolatos rendellenességeken.
A legjobb, jó alvást biztosító illóolajok közé tartozik a levendulaolaj, az ylang-ylang olaj, a citrus yuzu és a bergamott illóolaj.
Aludjon kényelmes matracon
Fontos, hogy jó minőségű matracba fektessen be, mert az alváshoz választott hely és anyag hatással van az alvás minőségére.
Senki sem szeretne olyan matracon aludni, amelyet kőkeménynek érez. Ezért fektessen be egy olyan matracba, amely éppen megfelelő és kényelmes a testének. Ha azt vásárolja meg, amit egy barátja nemrég vett, az nem segít, mert az Ön kényelmi szintje eltérő lehet. Ezért mielőtt matracot vásárolna, töltsön jelentős időt azzal, hogy teszteli a testének megfelelő matracot.
Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a kényelmes matrac befolyásolja az alvás minőségét. Ezért fontos, hogy kényelmes helyen és matracon aludjon.
Ezek mellett fontos, hogy megtalálja az egyensúlyt a magán- és a szakmai élete között. A zsúfolt munkarend és a véget nem érő határidők miatt szinte természetessé vált, hogy a munkát hazavisszük. Ez azonban nem egészséges gyakorlat. A munka hazavitele azt jelenti, hogy a stresszt is magával hozza. Az otthona nem lesz egy kényelmes hely, és ez még inkább alvászavarokhoz vezethet.
Próbáljon meg fenntartani egy rendszeres alvási rutint, mert ez becsapja az agyát, hogy jelezze a szervezetének, hogy ideje aludni. Ne hagyja figyelmen kívül az alvási szokásait. Ha azon kapja magát, hogy rosszkedvű és álmatlan éjszakái vannak, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, mi okozza az alvászavarokat.
