Hogyan lehet megelőzni a demencia és az Alzheimer-kór kialakulását

A legtöbben azt hisszük, hogy a demencia az idősek betegsége. De valójában nem az. Bár általában 65 év felettieknél fordul elő, késleltethető és megelőzhető. Az az életmód, amelyet életünk nagy részében követünk, megteremtheti a demencia színterét. Valójában a jelenlegi életmódja a jövőben a kognitív hanyatlás 76%-ához járulhat hozzá.

A demencia az agysejtek fokozatos leépülése. Emlékezetkieséshez, nyelvi nehézségekhez vezet, és befolyásolja a gondolkodási képességet. A demencia kialakulásának kockázata az életkor előrehaladtával növekszik.

Íme egy másik érdekes tény – az emberek 22%-a úgy gondolta, hogy nem tudja csökkenteni a demencia kockázatát. Ez az igazság – de sok mindent tehetsz azért, hogy késleltesd, sőt, talán meg is előzd a demenciát. Minél hamarabb kezd óvatos döntéseket hozni, annál jobb az agyának és a testének.

Itt van minden, amit a demencia megelőzéséről tudni kell.

Változtasson az étrendjén

Ha nem tudod abbahagyni a hamburgerek és pizzák iránti viszonyodat, akkor van egy hír számodra. Az, hogy mit eszik, az egyik legnagyobb mértékben hozzájárul az agy egészségéhez. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a magas zsír- és kalóriatartalmú étrend szoros kapcsolatban áll az Alzheimer-kórral. És ez nem áll meg itt. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik egészségtelen mennyiségű telített zsírt fogyasztottak (ami a vörös húsokban található), megduplázódott a demencia kialakulásának esélye azokhoz képest, akik kisebb mennyiséget fogyasztottak.

Az elhízást is összefüggésbe hozták a demencia megnövekedett kockázatával. Ennek oka, hogy a túlsúly megemeli a vérnyomást, ami viszont fokozhatja a kognitív hanyatlást. A következőket kell tennie.

Töltse fel a vitaminokat

A vitaminok fontos szerepet játszanak az agy egészségében és fejlődésében. Íme a különlegesek a demencia megelőzésére.

B-vitamin: Néhány kutató azt állítja, hogy ha több B3-vitamin kerül az étrendbe, az késleltetheti a demencia kialakulását. Megtalálható a húsokban, a kávéban, a teában és a hüvelyesekben. A B12 (más néven folsav) hiányáról szintén megállapították, hogy növeli a memóriavesztés és a zavartság esélyét. Megtalálható a kagylókban, a makrélában, a svájci sajtban és a tojásban. Ha vegán vagy, a dúsított gabonafélék és a szójatermékek jó választásnak bizonyulnak.

A reggeledet kezdheted dúsított gabonafélékkel vagy tojással. Ha szükséged van a kávéra, napi 3-4 csésze jót tesz az agynak. Ha teázni szeret, napi egy csésze tea bizonyítottan segít megelőzni a demenciát. Próbáljon meg ragaszkodni a zöld teához, a fekete teához vagy az oolong teához is.

K-vitamin: Ha a multivitamin tablettákra támaszkodik, hogy hozzájusson a vitaminadagjához, érdemes átgondolnia. A K-vitamin, más néven „az öregedésgátló” tápanyag nem található meg egy tipikus multivitaminos üvegben. Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akiknél korai stádiumú Alzheimer-kórt diagnosztizáltak, alacsony volt ennek a bizonyos vitaminnak a szintje.

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a káposzta és a kelkáposzta kiváló választás. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 200 gramm zöldséget fogyasszon.

D-vitamin: A szakértők azt állítják, hogy összefüggés van a napfényvitamin alacsony szintje és a demencia kialakulása között. A D-vitamin katalizátorként hat az agyban fontos vegyi anyagok termelésére, és serkenti a sejteket. Ez segíthet megvédeni az agyat.

A makréla, a lazac, a tonhal, a dúsított mandulatej és szójatej, valamint a gomba remek lehetőségek.

Vas: A vashiány az agysejtek fokozatos pusztulásához és progresszív demenciához vezethet. Pumpálja fel a vasat babból, vörös húsokból és sötét leveles zöldségekből. De ne vigyük túlzásba. Egy kutatás szerint a túl sok vas is növelheti a demencia kockázatát.

A vasat tökmagból, babból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből szerezd be.

Alkalmazza a mediterrán étrendet

A mediterrán diéta az elmúlt években nagy figyelmet kapott, és mindezt jó okkal. Tanulmányok bizonyítják, hogy az étrendet követő embereknél sokkal kisebb a kockázata bármilyen kognitív hanyatlásnak. A trükk az, hogy kerülni kell a vörös húsokat és a tejtermékeket. A mediterrán oldalra billentheti étrendjét, ha az olívaolajra, a hüvelyesekre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a csirkére, a sok halra és az ételek fűszerekkel való ízesítésére összpontosít.

Ellenőrizze a cukor- és sóbevitelt

Itt nincs meglepetés. A túl sok cukor vagy só megdobhatja a vércukorszintedet és a vérnyomásodat. Ez pedig károsíthatja az agysejtjeit. Valójában az Alzheimer-kór a „cukorbetegség az agyban” becenevet kapta. Ez azért van, mert a cukorbetegség az agyban változásokhoz vezethet, beleértve a szürkeállomány csökkenését.

Az étrendben lévő túlzott só szintén változásokat okozhat az agyban. A túl sok nátrium a mozgásszegény életmóddal párosulva a kognitív hanyatlás sokkal nagyobb kockázatát eredményezheti.

Szórjon fűszereket az étrendjébe

Fogyasszon ételeibe fahéjat, kurkumát és zsályát. Ezek a fűszerek segítik a gyulladáscsökkentést és javítják a memóriát. A kurkuma bizonyítottan megakadályozza a plakkok felhalmozódását, ami problémákhoz vezethet a megfelelő agyműködésben.

Adjon az étrendjéhez halat

Így van! Egy érdekes tanulmány kiderítette, hogy már azzal is csökkentheted a demencia kockázatát, ha hetente egyszer halat eszel. Ennek oka, hogy az omega-3 zsírsav (amely a hidegvízi halakban, például a lazacban és a tonhalban található) megvédheti az agysejteket a károsodástól.

Ha nem ehetsz halat, a diófélék egy másik lehetőség az omega-3 zsírsavak pótlására. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok zöldséget és diófélét ettek, 70%-kal csökkentették az Alzheimer-kór kockázatát.

Fogyasszon szívbarát ételeket

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek kordában tartani a koleszterinszintet és szabályozni a vérnyomást. Ez segít megelőzni az agysejtek károsodását, és a szívbetegségektől is megóvja magát. Bármi, ami potenciálisan károsíthatja az ereit, ugyanezt teheti az agyában lévő erekkel is. Ez érrendszeri demenciát okozhat – egy olyan állapotot, amelyben az agysejtek károsodnak a nem megfelelő vérellátás miatt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő embereknél fokozottan fennáll a demencia kockázata.

Szabályozza a vörös hús fogyasztását

A nyugati étrend arról ismert, hogy magas a zsírtartalma és gazdag vörös húsokban. Ez a fajta étrend növelheti az Alzheimer-kór kockázatát. A magas húsfogyasztás ugyanis inzulinrezisztenciához vezethet, és ez fokozatosan utat törhet az Alzheimer-kórnak.

Ne fogyasszon hetente háromnál többször vörös húst. Ügyeljen arra, hogy étkezésenként 100 grammnál maradjon, és válasszon sovány darabokat. A vörös húsok közé tartozik a sertés-, a bárány-, a marha- és a kecskehús. Emellett próbálja meg, hogy ne a hús legyen az ételek csúcspontja. Kezelje a húst az étel változatosságaként. Próbálja meg párolni vagy párolni a húst az egészségesebb megoldás érdekében. Kerülje az olyan feldolgozott húsokat, mint a szalonna, kolbász, szalámi és a marhahúsból készült szárított hús.

Ne feledje, minél hamarabb kezdi el rendbe tenni az étrendjét, annál jobb az agyának!

Vegyen fel szellemileg stimuláló tevékenységeket

Mint a test bármely más részének, az agynak is szüksége van testmozgásra ahhoz, hogy fitt legyen. Az agy szellemi stimulációra vágyik. Egy tanulmány megállapította, hogy a szellemileg stimuláló munkát végző embereknél sokkal kisebb volt a demencia kialakulásának kockázata. Ez segített abban, hogy több agysejt növekedjen.

Amit tennie kell:

Mindig tanulj valami újat: Egy új nyelv elsajátítása remek módja az agy stimulálásának. A nyelvek közötti váltás olyan, mint egy edzés az agy számára. Az agyadnak is helyet kell szorítania az új szókincsnek. Tanulmányok rámutattak, hogy a két- vagy többnyelvűség legalább négy évvel késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását.

Vegyen fel egy hangszert: A hangszeren való játék az agy több területét is igénybe veszi. Nemcsak a memóriakapacitást és a feldolgozási képességeket növeli, hanem hosszú időn keresztül segít megóvni az agysejteket.

Gyakorolja a memóriakészségeit: A memória a gyakorlással javul. Kezdheti azzal, hogy megpróbálja felidézni a rendszámtáblákat vagy a telefonszámokat.

Játsszon rejtvényeket és keresztrejtvényeket: Serkentse agysejtjeit agytornával. A rejtvények, rejtvények, sudoku, társasjátékok és hasonlók csodálatosak a minták és a kognitív asszociációk kialakítására.

Próbáljon meg fejben matekozni: Amikor legközelebb megosztja a számlát egy barátjával, ne nyúljon a számológéphez. A matek remekül hat az agyadra! Kezdheted azzal, hogy fejben végzel kisebb számításokat.

Játsszon videojátékokkal: Ha nem tudod rávenni magad, hogy keresztrejtvényt vagy rejtvényt fejts, a videojátékok megteszik a hathatós segítséget. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az 50 év feletti emberek, akik videojátékokkal játszottak, jobb kognitív funkciókkal rendelkeztek, mint azok, akik nem játszottak.

Meditáljon: Bármi, ami javítja a koncentrációs szintedet, jót tesz az agynak. A meditáció az egyik módja a koncentrációs játék fokozásának és a szürkeállomány növelésének. Egy tanulmány szerint a meditáció növelheti az agy védőszövetét is. Azt is sugallja, hogy már az is késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását, ha hetente legalább két órát jógázunk és meditálunk.

Rendszeres testmozgás

Még ha a genetika nem is az Ön oldalán áll, és fennáll a demencia kockázata, egy tanulmány szerint ha fizikailag aktív, csökkentheti a demencia kialakulásának esélyét. A rendszeres testmozgás segíthet megvédeni az agysejteket, és újakat is építhet.

Egy másik ok, hogy a testmozgás segít megőrizni a hippokampusz (a memóriáért és a tanulásért felelős régió) méretét. A hippokampusz általában az agy első olyan része, amely az Alzheimer-kór hatására zsugorodik.

A megfelelő mennyiségű alvás

Ha nem veszi be azokat a szükséges órákat alvásból, akkor az Alzheimer-kórnak teszi ki magát. De ez még nem minden. Már a napi 9 óránál több alvás is növelheti a demencia esélyét. Az alvás minősége is fontos az agy egészségének megőrzéséhez. Törekedjen minden éjszaka 6-8 óra mély alvásra.

Nevessen gyakrabban

Nemcsak a hangulatodnak tesz jót, de a nevetés és általában a vidámság remekül hat az agy egészségére. Pajzsként működik az agykárosodástól. Csökkenti a szívbetegségek, a szorongás, a vércukorszint esélyét, és erősíti az immunrendszert – mindez nagyszerű az agynak!

Alakítson ki társadalmi kapcsolatokat

Amikor legközelebb lemondod a barátaiddal való találkozást, ne feledd, az erős, egészséges kapcsolatok fenntartása fontos az agy számára. A rendszeres társas interakciók serkentik az agysejteket, és védelmet nyújtanak az agynak.

Legyen tisztában a tünetekkel

Ha tisztában van a demencia tüneteivel, az segíthet felismerni azokat másoknál. A korai diagnózis mindig hasznos. Ez viszont segíthet a demencia pontos okának megtalálásában, és egyes okok visszafordíthatók. Néha a demencia vitaminhiány, daganat vagy akár bizonyos gyógyszerek hatására is kialakulhat. Az ebbe a kategóriába tartozó két fő ok a B12-vitamin és a pajzsmirigy alulműködés (hypothyreosis).

Kerülje az alkoholfogyasztást, a dohányzást és a stresszt

Alkohol: A túl sok alkoholfogyasztás a demencia ismert kockázati tényezője. A hosszú távú nagymértékű fogyasztás agykárosodáshoz vezethet, ezt nevezik alkohol okozta demenciának. Másrészt egy tanulmány rámutatott, hogy a mérsékelt mennyiség csökkentheti a demencia arányát.

Dohányzás: Itt egy újabb ok, hogy leszokjon a dohányzásról. Amikor dohányzik, fokozatosan lehetővé teszi, hogy a szívében lévő artériák beszűküljenek. Ez növeli a vérnyomást és a demencia esélyét, a rák és a szívbetegségek mellett.

Stressz: Számos tanulmány kimutatta, hogy szoros kapcsolat van a stressz és a demencia között. A nagyon szorongó emberek 135%-kal lövik fel az Alzheimer-kór kockázatát, a mérsékelt szorongás pedig 78%-os növekedést eredményezhet. Még az enyhe szorongás is 33%-kal növeli a kockázatot.

Középkorú személyiség: Egy érdekes kutatás kiderítette, hogy azok az emberek, akik életük közepén neurotikusak voltak, megnövelték az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. A féltékenység, a rosszkedv és a szorongás valóban növeli a kockázatot.

Az életmód és az étrend finomhangolása az agy egészségének megőrzése érdekében. Nemcsak a demencia, hanem a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát is csökkented. Az egészséges, demenciamentes életre!