Hogyan lehet leküzdeni a D-vitamin hiányt

A D-vitamin egy csodavitamin, amely létfontosságú a szervezet számára, segít a kalcium felszívódásában és a csontok karbantartásában. Ez azonban nem minden: az izmoknak szükségük van rá a mozgáshoz, az idegeknek az agy és más testrészek közötti üzenetek továbbításához, az immunrendszernek pedig a káros baktériumok elleni küzdelemhez. Nem csoda tehát, hogy a D-vitamin hiánya bajokat okozhat az általános egészségi állapotodra nézve. Sajnos a lakosság háromnegyede hiányt szenved ebből a létfontosságú vitaminból. A D-vitamin hiányát pedig számos problémával összefüggésbe hozták, amelyekkel napjainkban szembesülünk, a tikkadástól és a csontritkulástól kezdve a fertőzéseken és a szív- és érrendszeri problémákon át egészen a rákig. Mit tehetsz tehát pontosan azért, hogy növeld a vitaminszintedet?

Rendszeres napfényhez jutás

A D-vitamint nem véletlenül nevezik napfényvitaminnak! A napozás természetes és egyszerű módja a D-vitaminszint növelésének. A szervezeted a nap ultraibolya sugaraiból állítja elő ezt a vitamint. De ne feledje, hogy ehhez a bőrének közvetlen napfényre van szüksége. A közvetett expozíció, például az ablaknál ülve nem működik, mivel az ultraibolya sugarak nem tudnak átjutni az üvegen.

Az Ön által termelni képes D-vitamin mennyisége más tényezőktől is függ, például a bőrszínétől, a világnak attól a részétől, ahol él, valamint attól, hogy mennyi ideig van napfényben. Ha sápadt a bőröd, gyorsabban tudsz vitamint termelni, mint a sötétebb bőrű emberek. Ez azért van így, mert a melanin, a pigment, amely a bőr színét adja, egyben védi is azt a nap káros hatásaitól azáltal, hogy megakadályozza az ultraibolya sugárzás bejutását a bőrödbe. Emellett, ha a napsugarak túlságosan ferde szögben érik el a légkört, az ultraibolya sugarak részben elzáródnak, és a bőröd nem tudja felhasználni őket a D-vitamin előállítására. Tehát minél közelebb laksz az egyenlítőhöz és minél közelebb van a dél, annál jobb szögben érik el a napsugarak a légkört – és annál nagyobb az esélye a D-vitamin termelésének, amikor a napon vagy.

Mivel itt nagyon sok tényező játszik szerepet, kissé bonyolult lehet eldönteni, hogy mennyi napozásra van szükséged. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a napozásra a fele annyi időre korlátozzuk a napozást, amennyi idő alatt a bőrünk égni kezd. Ökölszabályként azonban érdemes délelőtt 10 és délután 3 óra között 15-30 percet a napon tölteni – naptej nélkül. Fontos azonban az is, hogy elkerülje a túlzott napozást és az ebből eredő bőrrák kockázatát. Ne feledje, nem kell lebarnulnia ahhoz, hogy D-vitamint termeljen. A leégés szintén határozottan nem ajánlott.

D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása

Az élelmiszerek általában jó forrást jelentenek a legtöbb tápanyagszükségletünk kielégítésére. Mivel azonban nagyon kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint, gyakorlatilag elég nehéz a D-vitamin-szükségletet pusztán az élelmiszerekből fedezni. Még a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek is kis mennyiségben tartalmaznak belőle. Ennek ellenére a napon töltött időt néhány D-vitaminban gazdag élelmiszerrel is erősíthetjük. Íme néhány étel, amelyet beépíthetsz a napi étkezéseidbe:

Zsíros halak

A zsíros halak jó D-vitamin-források. 100 gramm főtt kardhal körülbelül 566 NE-t tartalmaz ebből a tápanyagból, míg ugyanennyi lazac 447 NE-t. A tonhal valamivel alacsonyabb mennyiséget, 154 NE-t tartalmaz 100 grammonként. Ha viszonylag gazdag D-vitamin-forrást keres, nézze meg a csukamájolajat – egy evőkanálnyi belőle bőséges 1360 NE-t tartalmaz.

Marhamáj

A marhamáj egy másik D-vitamint tartalmazó élelmiszer, 100 főtt grammja 42 NE-t tartalmaz.

Tojás

A tojás is adhat némi D-vitamint. Egy nagy tojás körülbelül 41 NE D-vitamint tartalmaz. De ne feledd, hogy a tojásban lévő D-vitamin a tojássárgájából származik, ezért ne dobd ki egy csak tojásfehérjéből készült rántottáért.

Gomba

Az olyan gombák, mint a rókagomba és a morzsa, szintén tartalmaznak némi D-vitamint. A boltokban olyan gombákat is árulnak, amelyeket ultraibolya sugárzásnak tettek ki, hogy növeljék D-vitamin-tartalmukat.

Dúsított élelmiszerek

Mivel kevés természetes D-vitamin-forrás van a táplálékban, a dúsított élelmiszerek biztosítják a tipikus étrend D-vitamin-tartalmának nagy részét. Szinte minden tejtermelő a tejet kvartonként 400 NE ezzel a vitaminnal dúsítja. Más élelmiszerek, mint például a reggelizőpelyhek, a joghurt, a narancslé és a margarin szintén lehetnek dúsítottak. Ellenőrizze a címkén, hogy az Ön által használt márka D-vitaminnal van-e dúsítva.

Hiány esetén szedjen étrend-kiegészítőket

Mint az imént láttuk, előfordulhat, hogy nem tud elegendő D-vitaminhoz jutni pusztán az étkezés útján. A kiegészítők tehát jó és gyakran elengedhetetlen módja a D-vitaminhiány kezelésének. A D-vitamin 2 formában kapható kiegészítőként – ergokalciferol (D2) és kolekalciferol (D3). Mindkettő hatékonyan növeli a D-vitamin szintjét a vérben. Az orvosok azonban a D3-at részesítik előnyben, mivel ez az a fajta, amelyet a szervezet természetes módon állít elő a napfényből. Kövesse orvosának utasításait a kiegészítők szedésével kapcsolatban, mivel a túlzott mennyiségű D-vitamin káros is lehet.

Ami a csecsemőket illeti, a Gyermekgyógyászati Akadémia napi 400 NE D-vitamin pótlását ajánlja, amíg nem fogyasztanak naponta legalább 1 liter D-vitaminnal dúsított tejet vagy tápszert. Ennek oka, hogy az anyatej nem biztosít elegendő D-vitamint a csecsemő szükségleteinek kielégítéséhez. Továbbá, mivel a csecsemők bőre érzékeny, a túl sok napozás nem ajánlott számukra. Beszéljen erről a gyermekorvosával.

Napi 400-800 NE D-vitaminra van szükséged, életkortól függően

Az átlagos ajánlott napi D-vitamin-mennyiség 400 NE a születéstől 12 hónapos korig, 800 NE a 71 éves vagy idősebb korosztály számára, és 600 NE minden másnak. Egyes csoportoknál azonban különösen nagy lehet a kockázata annak, hogy nem jutnak elegendő D-vitaminhoz, és hiány alakul ki. Ezek közé tartoznak:

Az idősek, mivel bőrük hajlamos veszíteni a D-vitamin előállításának hatékonyságából.

Sötét bőrűek, mivel ők nem képesek elegendő D-vitamint előállítani a napfényből.

Az olyan rendellenességekben szenvedők, mint a cöliákia vagy a Crohn-betegség, mivel a szervezetük nem tudja normálisan feldolgozni a zsírokat, és a D-vitamin felszívódásához zsírra van szükség.

Elhízott emberek, mivel a testzsír megkötheti a D-vitamint, ami a vitamin alacsony szintjéhez vezet a vérben.

Szoptatott csecsemők, mivel az anyatej nem jó forrása ennek a vitaminnak.

Ne pótolja túlságosan

A túlzott mennyiségű D-vitamin káros lehet, ezért ne essünk túlzásokba a kiegészítők szedése során. A túlpótlás olyan tüneteket okozhat, mint hányinger, hányás, székrekedés, étvágytalanság, fogyás, gyengeség, tájékozódási zavar, zavartság és szívritmuszavarok. Károsíthatja a veséjét is. A D-vitamin felső határa csecsemők esetében napi 1000-1500 NE, 1-8 év közötti gyermekek esetében napi 2500-3000 NE, míg mindenki más esetében napi 4000 NE. Napozással nem lehet túl sok D-vitaminhoz jutni, mert a szervezet automatikusan korlátozza az általa termelt D-vitamin mennyiségét.