Hogyan eredményezhet a stressz evés súlygyarapodást

Észrevetted már, hogy a stressz éhessé tesz? A stressz hozzájárulhat a táplálkozási viselkedés olyan változásaihoz, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. A stressz a 21. században életformává vált, ahol az egészséges étkezési szokások nehezen gyakorolhatók a stressz alatt élő emberek számára.

Egyeseknél a stressz hatásai túlmutatnak a szorongás és a kellemetlen érzésen. Számukra a stressz kontrollálatlan étkezést és súlygyarapodást jelenthet a gondjaik listájára. A stressz alatti súlygyarapodás a szervezet hormonális ellenőrző és egyensúlyozó rendszerének is köszönhető, amely egyes kutatók szerint stressz esetén valóban elősegítheti a súlygyarapodást.

A pszichoszociális stresszt az elhízás, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más egészségügyi kockázatok kockázati tényezőjeként tartják számon.

Hogyan működik a stressz?

A stresszreakciót a szimpatikus idegrendszer váltja ki. Amint az idegrendszer megnövekedett igényt vagy fenyegetést érzékel, általános szimpatikus aktivációt, valamint mellékvese-aktivációt vált ki. Ha a stressz krónikus és káros szintet ér el, káros következményekkel jár, az immunrendszer károsodásától kezdve a súlygyarapodáson át a fejlődési zavarokig. Stressz hatására kortizol, a stresszválaszért felelős elsődleges hormon szabadul fel.

A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás ellenére a krónikus stressz nemcsak megakadályozhatja a fogyást, hanem növelheti is a testsúlyt. A stressz arra késztet bennünket, hogy engedjünk az ételeknek. Egy konkrét vizsgálatban a pszichoszociális stressz, a szorongás és a depresszió összefüggésbe hozható volt a magasabb testtömegindexű férfiak és nők súlygyarapodásával. Ennek az összefüggésnek a tudatosítása segíthet az elhízott betegeknek abban, hogy stresszes időszakokban elkerüljék a további súlygyarapodást.

A zsíros és cukros ételek általában az első választási lehetőségek, mivel a legtöbb ember szereti őket. A kutatások azt mutatják, hogy a nők stresszel való megküzdési magatartásként nagyobb valószínűséggel engednek az ételeknek, míg a férfiak az alkoholnak vagy a dohányzásnak.

Kortisol vagy stresszhormon

Ha a stressz krónikus, magas kortizolszinthez, a stresszhormonhoz vezet. A kortizol egy kritikus fontosságú hormon, amelynek számos hatása van a szervezetben. A kortizol szintje a véráramban a napszaktól függően változik (általában a kortizol szintje kora reggel a legmagasabb, és éjfél körül a legalacsonyabb). A mellékvese szteroid hormonjaként a kortizol szabályozza a különböző típusú stresszre adott adaptív válaszokat. Óriási hatással van az étvágy szabályozására, az étkezések gyakoriságára és szabályozására. A kortizolkoncentráció emelkedése az étvágy és az ételfelvétel növekedéséhez is vezethet. Másrészt az alacsony kortizolkoncentráció hipofágiát és esetleg csökkent energiabevitelt eredményez. A gyakori és kisebb, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étkezések, a napi 8 órás normális alvás, valamint a stresszorok és a pszichés stressz szintjének ellenőrzése könnyebben szabályozhatja az étvágyhormonok szintjét.

A krónikus stressz és a kortizol a következő módon járulhat hozzá a súlygyarapodáshoz:

Az anyagcsere

A túl sok kortizol lelassíthatja az anyagcserét, ami a normálisnál nagyobb súlygyarapodást okozhat. Ez a fogyókúrát is megnehezíti. Ha lassan eszik, minden egyes falatot megízlel, és az ételek egészségügyi aspektusára összpontosít, csökkentheti a kortizolszintet. Ez pedig csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, javítja az anyagcserét és megakadályozza a zsírfelhalmozódást.

Vágyakozás

A kortizol sóvárgást vált ki a sós, édes és magas zsírtartalmú ételek iránt. Azokra az ételekre, amelyek energiát és élvezetet adnak. Minél több a kontrollálatlan stressz az életedben, annál valószínűbb, hogy az érzelmi megkönnyebbülés érdekében az ételekhez fordulsz. Ez ugyan átmeneti megkönnyebbülést hoz, de felhalmozza a kilókat, különösen a középső testrész körül. Egy kis önuralom itt is sokat segíthet. Fontos, hogy ügyeljünk arra, hogy ne engedjük el magunkat. Bármilyen étvágyunk is van, tartsuk a minimumon.

Zsírraktározás

A túlzott stressz még arra is hatással van, hogy hol hajlamosak vagyunk zsírt raktározni. Kiegészítés:

• A stressz magasabb szintje összefügg a hasi zsír nagyobb szintjével.
• Stressz idején a kortizol képes összegyűjteni a zsírt a vérből és a test más raktározási helyeiről, és a hasba szállítani.
• A kortizol az egyes zsírsejtek méretét is növelheti.
• A hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatokkal jár, mint a test más területein tárolt zsír.

Érzelmi evés

A megnövekedett kortizolszint nemcsak az egészségtelen ételek utáni vágyat keltheti fel, hanem a túlzott ideges energia gyakran arra késztet, hogy többet együnk, mint amennyit normális esetben ennénk, ami a súlygyarapodás fő oka.

Ayurvédikus megoldások a stresszevésre

Az ájurvéda azt javasolja, hogy a főétkezést dél körül fogyaszd el, amikor a nap közvetlenül a fejed felett áll. Ez megkönnyíti az emésztést és a tápláló ételek felszívódását. Ezen kívül:

• Csak akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk.
• Inkább ülve együnk, mint állva.
• Egyen nyugodt, békés környezetben – vagy legalábbis csendben étkezzen.
• Minden nap körülbelül ugyanabban az időben együnk.
• Egyen lassan, és rágja meg alaposan az ételt.
• Kerülje az evést, ha siet, dühös vagy feldúlt.
• Étkezzen hálával és az élet sok áldásának ünneplésével.
• Az étkezés befejezése után legalább 5-10 percig üljön le, mielőtt folytatja tevékenységét.

Javaslatok a stressz leküzdésére

Meditáció

Tanulmányok szerint a meditáció csökkenti a stresszt. A meditáció abban is segíthet, hogy az emberek tudatosabban tudjanak élelmiszerválasztásokat végezni. Gyakorlással az ember képes lehet kontrollálni az esztelen evés késztetését – és megtanulja azonosítani ezeket az érzéseket, elfogadni a kellemetlen érzéseket, és leküzdeni az automatikus késztetést, hogy az evéshez nyúljon.

Gyakorlás

Az intenzív gyakorlatok átmenetileg megemelik a kortizolszintet, de úgy tűnik, hogy az alacsony intenzitású mozgás csökkenti azt. Egyes tevékenységek, mint például a jóga és a tai chi, a testmozgás és a meditáció elemeit is tartalmazzák. A testmozgás hatékony módszer a kortizolszint csökkentésére, és azonnali stresszoldó is. A szervezetet arra készteti, hogy azt higgye, elkerüli a stressz forrását. A testmozgás javítja a vérkeringést, és gyorsan elszállítja a kortizolt a vesékbe, amelyek aztán kiöblítik a szervezetből.

Diéta

Néhány élelmiszer egyszerűen csak természeténél fogva jobban támogatja a jó egészséget. A stresszoldó egészséges étrend és a gondosan kiválasztott stresszoldó ételek segíthetnek abban, hogy jobban érezzük magunkat.

Szociális támogatás

Úgy tűnik, hogy a barátok, a család és a társadalmi támogatás egyéb forrásai pozitív hatással vannak az emberek által megélt stresszre.