Hogyan eredményezhet a stressz evés súlygyarapodást

25/10/2023 5 min read

Észrevetted már, hogy a stressz éhessé tesz? A stressz hozzájárulhat a táplálkozási viselkedés olyan változásaihoz, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. A stressz a 21. században életformává vált, ahol az egészséges étkezési szokások nehezen gyakorolhatók a stressz alatt élő emberek számára.

Egyeseknél a stressz hatásai túlmutatnak a szorongás és a kellemetlen érzésen. Számukra a stressz kontrollálatlan étkezést és súlygyarapodást jelenthet a gondjaik listájára. A stressz alatti súlygyarapodás a szervezet hormonális ellenőrző és egyensúlyozó rendszerének is köszönhető, amely egyes kutatók szerint stressz esetén valóban elősegítheti a súlygyarapodást.

A pszichoszociális stresszt az elhízás, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más egészségügyi kockázatok kockázati tényezőjeként tartják számon.

Hogyan működik a stressz?

A stresszreakciót a szimpatikus idegrendszer váltja ki. Amint az idegrendszer megnövekedett igényt vagy fenyegetést érzékel, általános szimpatikus aktivációt, valamint mellékvese-aktivációt vált ki. Ha a stressz krónikus és káros szintet ér el, káros következményekkel jár, az immunrendszer károsodásától kezdve a súlygyarapodáson át a fejlődési zavarokig. Stressz hatására kortizol, a stresszválaszért felelős elsődleges hormon szabadul fel.

A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás ellenére a krónikus stressz nemcsak megakadályozhatja a fogyást, hanem növelheti is a testsúlyt. A stressz arra késztet bennünket, hogy engedjünk az ételeknek. Egy konkrét vizsgálatban a pszichoszociális stressz, a szorongás és a depresszió összefüggésbe hozható volt a magasabb testtömegindexű férfiak és nők súlygyarapodásával. Ennek az összefüggésnek a tudatosítása segíthet az elhízott betegeknek abban, hogy stresszes időszakokban elkerüljék a további súlygyarapodást.

A zsíros és cukros ételek általában az első választási lehetőségek, mivel a legtöbb ember szereti őket. A kutatások azt mutatják, hogy a nők stresszel való megküzdési magatartásként nagyobb valószínűséggel engednek az ételeknek, míg a férfiak az alkoholnak vagy a dohányzásnak.

Kortisol vagy stresszhormon

Ha a stressz krónikus, magas kortizolszinthez, a stresszhormonhoz vezet. A kortizol egy kritikus fontosságú hormon, amelynek számos hatása van a szervezetben. A kortizol szintje a véráramban a napszaktól függően változik (általában a kortizol szintje kora reggel a legmagasabb, és éjfél körül a legalacsonyabb). A mellékvese szteroid hormonjaként a kortizol szabályozza a különböző típusú stresszre adott adaptív válaszokat. Óriási hatással van az étvágy szabályozására, az étkezések gyakoriságára és szabályozására. A kortizolkoncentráció emelkedése az étvágy és az ételfelvétel növekedéséhez is vezethet. Másrészt az alacsony kortizolkoncentráció hipofágiát és esetleg csökkent energiabevitelt eredményez. A gyakori és kisebb, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étkezések, a napi 8 órás normális alvás, valamint a stresszorok és a pszichés stressz szintjének ellenőrzése könnyebben szabályozhatja az étvágyhormonok szintjét.

A krónikus stressz és a kortizol a következő módon járulhat hozzá a súlygyarapodáshoz:

Az anyagcsere

A túl sok kortizol lelassíthatja az anyagcserét, ami a normálisnál nagyobb súlygyarapodást okozhat. Ez a fogyókúrát is megnehezíti. Ha lassan eszik, minden egyes falatot megízlel, és az ételek egészségügyi aspektusára összpontosít, csökkentheti a kortizolszintet. Ez pedig csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, javítja az anyagcserét és megakadályozza a zsírfelhalmozódást.

Vágyakozás

A kortizol sóvárgást vált ki a sós, édes és magas zsírtartalmú ételek iránt. Azokra az ételekre, amelyek energiát és élvezetet adnak. Minél több a kontrollálatlan stressz az életedben, annál valószínűbb, hogy az érzelmi megkönnyebbülés érdekében az ételekhez fordulsz. Ez ugyan átmeneti megkönnyebbülést hoz, de felhalmozza a kilókat, különösen a középső testrész körül. Egy kis önuralom itt is sokat segíthet. Fontos, hogy ügyeljünk arra, hogy ne engedjük el magunkat. Bármilyen étvágyunk is van, tartsuk a minimumon.

Zsírraktározás

A túlzott stressz még arra is hatással van, hogy hol hajlamosak vagyunk zsírt raktározni. Kiegészítés:

A stressz magasabb szintje összefügg a hasi zsír nagyobb szintjével.
Stressz idején a kortizol képes összegyűjteni a zsírt a vérből és a test más raktározási helyeiről, és a hasba szállítani.
A kortizol az egyes zsírsejtek méretét is növelheti.
A hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatokkal jár, mint a test más területein tárolt zsír.

Érzelmi evés

A megnövekedett kortizolszint nemcsak az egészségtelen ételek utáni vágyat keltheti fel, hanem a túlzott ideges energia gyakran arra késztet, hogy többet együnk, mint amennyit normális esetben ennénk, ami a súlygyarapodás fő oka.

Ayurvédikus megoldások a stresszevésre

Az ájurvéda azt javasolja, hogy a főétkezést dél körül fogyaszd el, amikor a nap közvetlenül a fejed felett áll. Ez megkönnyíti az emésztést és a tápláló ételek felszívódását. Ezen kívül:

Csak akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk.
Inkább ülve együnk, mint állva.
Egyen nyugodt, békés környezetben – vagy legalábbis csendben étkezzen.
Minden nap körülbelül ugyanabban az időben együnk.
Egyen lassan, és rágja meg alaposan az ételt.
Kerülje az evést, ha siet, dühös vagy feldúlt.
Étkezzen hálával és az élet sok áldásának ünneplésével.
Az étkezés befejezése után legalább 5-10 percig üljön le, mielőtt folytatja tevékenységét.

Javaslatok a stressz leküzdésére

Meditáció

Tanulmányok szerint a meditáció csökkenti a stresszt. A meditáció abban is segíthet, hogy az emberek tudatosabban tudjanak élelmiszerválasztásokat végezni. Gyakorlással az ember képes lehet kontrollálni az esztelen evés késztetését – és megtanulja azonosítani ezeket az érzéseket, elfogadni a kellemetlen érzéseket, és leküzdeni az automatikus késztetést, hogy az evéshez nyúljon.

Gyakorlás

Az intenzív gyakorlatok átmenetileg megemelik a kortizolszintet, de úgy tűnik, hogy az alacsony intenzitású mozgás csökkenti azt. Egyes tevékenységek, mint például a jóga és a tai chi, a testmozgás és a meditáció elemeit is tartalmazzák. A testmozgás hatékony módszer a kortizolszint csökkentésére, és azonnali stresszoldó is. A szervezetet arra készteti, hogy azt higgye, elkerüli a stressz forrását. A testmozgás javítja a vérkeringést, és gyorsan elszállítja a kortizolt a vesékbe, amelyek aztán kiöblítik a szervezetből.

Diéta

Néhány élelmiszer egyszerűen csak természeténél fogva jobban támogatja a jó egészséget. A stresszoldó egészséges étrend és a gondosan kiválasztott stresszoldó ételek segíthetnek abban, hogy jobban érezzük magunkat.