Hogyan csökkenthető az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázata

Az Alzheimer-kór és az ebből eredő demencia komoly aggodalomra ad okot, mivel a számuk évről évre folyamatosan nő.

Bár a demencia önmagában nem betegség, hanem egy olyan szindróma, amelyet más, az agyat érintő betegségek vagy sérülések, például az Alzheimer-kór és a stroke okoznak. Lehet krónikus vagy progresszív, a kognitív funkciók súlyos hanyatlása jellemzi. A demenciának három szakasza van, a korai, a középső és a késői demencia. Az első egyszerű feledékenységgel kezdődik, majd az emberek nevének elfelejtéséig, végül pedig odáig fajul, hogy elfelejtik, kik a szeretteik, és még a járás képességét is elveszítik.

A demenciára nincs gyógymód vagy hatékony kezelés, de számos módja van a megelőzésnek. Az alábbiakban felsoroljuk, hogyan csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát:

Optimális D-vitamin

Az egyik egyszerű módja a demencia kockázatának csökkentésének, ha gondoskodik arról, hogy a D-vitamin-bevitellel összhangban legyen. A D-vitamin valójában a szekoszteroidok egy csoportja, amelyek inkább a hormonokhoz hasonlóan hatnak, és amelyek segítenek a belekben a kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor és a cink felszívódásában. Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a felnőttek 40-75%-a D-vitamin-hiányos. Az enyhe hiányban szenvedő időseknél 53%-kal magasabb a demencia kockázata, a súlyos hiányban szenvedőknél pedig ez a szám 125%-ra ugrik. A szervezetünk a napból is előállíthatja a saját D-vitaminját, ez azonban a nagyrészt beltéri életmód miatt nehézségekbe ütközhet. Beszéljen tehát orvosával vagy táplálkozási szakemberével a D-vitamin-kiegészítőkről. A D-vitamin-bevitelt úgy is növelheti, ha többet fogyaszt ezekből az élelmiszerekből:

Tőkemájolaj
Kardhal
Lazac
Tonhal
Dúsított joghurt
Szardínia
Máj

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális étrendi zsírsavak, amelyek döntő fontosságúak a korai kognitív fejlődéshez a gyermekeknél, valamint a tanuláshoz és a memóriához a felnőtteknél. A sejtmembránjainkban található, és az agysejtjeinkben lévő nagyobb mennyiségű ilyen zsírról úgy gondolják, hogy javítja a kommunikációjukat a szervezet más sejtjeivel. Az Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

Olajos halak (makréla, tonhal, hering és lazac).
Lenmagolaj
Chia magvak
Diófélék
Szójabab
Spenót

Rágcsálj leveles zöldeket

A több zöldfogyasztás előnyeit nem lehet vitatni. Amikor a Rush Egyetem kutatói naponta egy adag leveles zöldséget adtak felnőtteknek, azt találták, hogy ezek a felnőttek ugyanolyan kognitív funkciókkal rendelkeztek, mint a náluk 11 évvel fiatalabbak azokhoz képest, akik nem ettek zöldséget. A zöld leveles zöldségek magas folsav-, béta-karotin- és K-vitamin-tartalommal rendelkeznek, amelyek fokozhatják az agyműködést. Bár a kettő közötti kapcsolat vizsgálatához még több kutatásra van szükség, nem árt, ha több zöldet fogyasztunk, nem igaz? Íme egy lista azokról a zöldségekről, amelyeket kipróbálhatsz:

Spenót
Kelkáposzta
Kelkáposzta
Spárga
Kelbimbó

Megfelelő alvás

Tanulmányok szerint a krónikus alváshiány nagyobb hozzáférést biztosíthat a demenciát okozó fehérjéknek az agyhoz. Emellett a mély, nem-REM (gyors szemmozgásos) alvás konkrét hiánya még nagyobb kockázatnak teheti ki az agyat a memóriavesztés szempontjából. Alapvetően nem az alvás mennyisége, hanem a minősége számít. A stresszes életmód és a rossz étkezési szokások befolyásolják az alvás minőségét. A legjobb módja ennek ellensúlyozására az, ha szervezettebb vagy, hogy kevésbé stresszelj a munkád miatt, és ha csökkented az olyan élénkítőszerek fogyasztását, mint a kávé és a cukor. A meditáció gyakorlása szintén jó alvást biztosít.

Csökkenti a gyulladást

A gyulladásban szenvedő embereknél nagyobb a demencia kockázata. A Neurochemical Research folyóiratban megjelent kutatás szerint a krónikus, alacsony fokú gyulladás változásokat okoz az agyunk szerkezetében, és összefüggésbe hozható a demenciával és az Alzheimer-kórral járó neurodegeneratív elváltozásokkal. A stressz, az alváshiány, valamint a rossz táplálkozási és életmódbeli szokások a gyulladás legfőbb okai közé tartoznak. A gyulladás ellen bizonyos mértékig gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztásával küzdhetünk. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak:

Omega-3 zsírsavak
Probiotikumok
Kurkuma
Leveles zöldségek
Diófélék és magvak
Olívaolaj
D-vitaminban gazdag élelmiszerek