Hogyan akadályozhatod meg, hogy a szorongás irányítsa a napodat

Ha valaha csak egy napig vagy krónikusan szorongtál, tudod, milyen szörnyű érzés. Hideg verejték, nyugtalanság és idegesség, hogy valami szörnyűség fog történni. Őrültnek érezheted magad tőle, mert tudod, hogy túlreagálsz valamit. Átveheti az irányítást minden érzékszerved felett, és olyan szorongó érzés kerít hatalmába, hogy azt hiszed, szívrohamod lesz.

Vannak olyan hatalmi eszközök, amelyek megakadályozzák, hogy a szorongás átvegye az uralmat a pillanatok, a napok és az életed felett. Olyan dolgok, amelyeket már azelőtt megtehetsz, hogy elhagynád a házat, felkészíthetnek egy sikeres, nyugodt napra. Ha megtanulod, hogyan figyeld meg a pillanataidat, megelőzheted a szorongás kialakulását, mielőtt még elkezdődne. Extra önbizalmat adsz magadnak, mert tudod, hogy bármivel megbirkózol.

Meditáció ébredéskor

Nemrég vettem észre, hogy a Life magazinnak volt egy különkiadása kifejezetten a Mindfulnessről és annak jelentéséről. Egyértelmű, hogy az emberként való békénk és boldogságunk kulcsa az, hogy gyakoroljuk a tudatosságot. Ebbe beletartozik, hogy megnézzük, mi van, és hálásak vagyunk, hogy egyszerűen csak megtapasztaljuk, milyen a saját testünkben lenni. A mindfulness meditációról kimutatták, hogy enyhíti a pszichológiai stresszt, például a fájdalmat és a depressziót, de a szorongást is. A vizsgálatok eredményét a JAMA Internal Medicine Journal című szaklapban tették közzé.

A vizsgálatok olyan embereken alapultak, akik általános szorongásos zavarban szenvednek, amely magában foglalja a nehezen kontrollálható aggodalmakat, az álmatlanságot és az ingerlékenységet. Amikor egy mindfulness-alapú stresszcsökkentő programnak vetették alá őket, a meditáció révén jobban javultak, mint az a csoport, amelyik nem meditált.

Jóga ebédidőben, munka előtt vagy után

A Harvard Medical School Egészségügyi Tanszékének tanulmánya dokumentálta, hogy a jóga milyen fontos hatással van az elmére számos hangulatzavar, többek között a szorongás ellen.

A vizsgálatokból kiderült, hogy a jóga minden fajtája képes csökkenteni a túlzott stresszreakciók hatását. Ez segíthet a szorongás és a depresszió elhárításában. Az egészségügyi szakemberek elmagyarázzák, hogy a jóga úgy működik, mint más önnyugtató technikák, amelyek közé tartozik a testmozgás és a barátokkal való szórakozás.

A tanulmány szerint a jóga a jelek szerint modulálja a stresszre adott válaszrendszereket, mivel csökkenti a szorongást és a stresszt. A jóga csökkenti a szívritmust, csökkenti a vérnyomást és megkönnyíti a légzést, ami mind segít a szorongás csökkentésében. Bizonyított, hogy a jóga segítheti a szívritmus variabilitását, ami segít a szervezetnek könnyebben reagálni a stresszre.

Légzőgyakorlatok

A mély légzés a nap folyamán folyamatosan végezhető, így enyhítve a szervezetet a stressztől, amely egyébként a nap folyamán felhalmozódhatna. Egész egyszerűen, ha úgy érzi, hogy stressz éri, vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa bent néhány másodpercig, majd lélegezzen ki. Talán észrevetted már, hogy a tested bizonyos élmények vagy a nap bizonyos időszakai során amúgy is ezt akarja tenni. A nagy sóhaj, amit nem tudatosan veszel, a tested így jelzi neked, hogy több oxigénre van szüksége.

Amikor mélyeket lélegzel, csökkented a szorongást, mert aktiválod a tested relaxációs válaszreakcióját. A test a harc-vagy-menekülés válaszból gyorsan át tud váltani az ellazult válaszba. Spanyolországban, Barcelonában végeztek egy tanulmányt a „kontrollált légzésterápia hatékonysága a stresszre: biológiai korrelációk” témakörében. A tanulmány szerint a kontrollált légzésterápia révén az ezt végző diákoknál csökkent a kortizolszint (más néven az 1-es számú közegészségügyi ellenség), ami a stresszt okozza a szervezetben.

Kérdés, hogy mit gondolsz

Lehet, hogy az agyad trükközik veled, ami részben oka lehet annak, hogy szorongástól szenvedsz. Az elméd elhitetheti veled, hogy meg fogsz halni, amikor éppen pánikrohamod van. Ha a légzés és a tudatosság folyamatán keresztül le tudsz nyugodni a szorongás alatt, akkor elkezdhetsz ellazulni és hagyhatod elmúlni a szorongást.

Dr. Kelli Hyland pszichiáter, aki látott már pácienseket pánikrohamban szenvedni, és a tünetek ugyanúgy néznek ki, mintha valaki haldokolna. Ha tudod, hogy az elméd ebben a pillanatban csak tréfát űz veled, lehetővé teszi, hogy túllépj a problémán, és mire észbe kapsz, már vége is lesz. Dr. Hyland azt javasolja, hogy távolítsa el a szégyent, a bűntudatot, a nyomást és a felelősséget, hogy megjavítsa vagy elítélje magát. Legyen kedves önmagához, és ápolja magát.

Kognitív viselkedésterápia

Bár számos tanulmányt végeznek arról, hogy miért lép fel a szorongás, ez egy lelkiállapot, ami miatt nehéz pontosan meghatározni. Sok orvos úgy véli, hogy a kognitív viselkedésterápia segíthet a szorongásos zavarokon a viselkedés szemléletén keresztül. A pszichoterápia bizonyítottan alkalmas a szorongásos zavar kezelésére. A beszédterápiás technikák hatékonyabbnak bizonyultak, mint a gyógyszerek, amelyek megpróbálhatják megváltoztatni a szervezet kémiáját a szorongás negligálása érdekében.

A Szorongás gyakori, a felnőttek 18%-a szenved tőle a Mentális Egészségügyi Intézet szerint. A szorongásnak sokféle típusa létezik. Az általános szorongásos zavar az, amiben az emberek többsége szenved. A kényszeres szorongásos zavar és a szociális szorongásos zavar szintén ebbe a kategóriába tartozik. Az egyetlen terápiás ernyő, amely változást hoz, függetlenül attól, hogy milyen típusú szorongásban szenved, és ez a kognitív viselkedésterápia. A Pszichológiai Központ erősen ajánlja, hogy hetente egyszer keressen fel egy terapeutát. A terápia révén esélye lesz arra, hogy feloldja a szorongást okozó problémák egy részét. Emellett megtanulja, hogyan használja a fentiekben részletesen leírt eszközöket.

Eltarthat egy ideig, amíg megtanulja, hogyan kezelje a szorongást napi szinten, de tudatos erőfeszítéssel, önmagára való odafigyeléssel, és esetleg szükség esetén szakember segítségét kérve megoldható. Tudd, hogy nem vagy egyedül a küzdelmeddel, és hogy elmúlik, amint elkezded megtenni a lépéseket az elméd gyógyítására.