Emelés vs. futás: Mi a legjobb a csontjaidnak?
A csontok és az izmok hozzájárulnak az emberi test szerkezeti integritásához. Bár a csontjaid a tested legkeményebb részei, az öregedéssel kapcsolatos változások ezt is érinthetik. A csontvesztés egy természetes folyamat, amely az életkor előrehaladtával csökkenti csontjaid sűrűségét és mineralizációját.
A menopauza utáni nők és az öregedő férfiak egyaránt hajlamosak a csontritkulásra. Ez törékenyebbé és törésre hajlamosabbá teheti csontjait. A jó oldalát tekintve, a sűrűsége növelhető egy edzésprogram aprólékos követésével.
A testmozgás hatása a csontok szilárdságára
Annak ellenére, ahogyan kinéznek, a csontok nagyon is élnek. Az oszteoblasztok a csontban lévő csontképző sejtek. Kalciumot juttatnak a csontba, és segítenek az új csontmátrix lerakásában. Számos tudományos tanulmány bizonyította, hogy a testmozgás növelheti az új csontképződés ütemét.
Az ülő életmód csökkenti az oszteoblasztok aktivitását, ami végül a kor előrehaladtával gyengíti a csontokat. Ezért a testmozgás bármely formája kötelező a csontok egészsége érdekében. Az emberek többsége aerob vagy ellenállóképességi edzést követ a fitneszrutin részeként.
A futás az egyik legnépszerűbb aerob gyakorlat, a súlyemelést pedig gyakran gyakorolják az ellenállóképességi edzés részeként. Ennek ellenére sok egészségtudatos ember még mindig nincs tisztában azzal, hogy a futás vagy a súlyemelés mennyire másképp hat a csontrendszerükre.
A futás hatása a csontsűrűségre
A csontok természetüknél fogva robosztusak, de képesek növekedni, mint bármely más élő szövet. A futásban részt vevő csontok folyamatosan külső terhelésnek vannak kitéve, ami növeli az oszteoblasztok által végzett csontképzés ütemét. Ezt a folyamatot csontátalakításnak is nevezik, és különösen az alsó végtagok, a medence, a gerinc és a karok csontjait erősíti.
Tudományos vizsgálatok megállapították, hogy a futás módja is befolyásolja a csontsűrűség növekedését. A sík felületeken futó emberek csontsűrűsége nem mutatott nagy javulást az inaktív emberekhez képest. Másrészt, ha a futás során felfelé kellett menni, akkor az intenzív aerob tevékenység miatt több izomcsoportot teszel próbára. Ez viszont megterheli a csontokat, ami utat nyit a csontok gyorsabb átalakulásának és megerősödésének.
Súlyok emelése az erősebb csontokért
A súlyokkal végzett erőnléti edzés viszont kizárólag a csontokra, az ízületekre és az izmokra összpontosít. Számos tudományos kutató megállapította, hogy a súlyemelő gyakorlatok képesek ellensúlyozni a csontsűrűség korral járó csökkenését, ami csontritkuláshoz vezethet.
Ami a csontokat illeti, azok, amelyeket használsz, erősebbek lesznek, és azok, amelyeket nem használsz, a pazarlás miatt gyengülnek. A súlyok emelése felszereléssel vagy anélkül a csontokat fokozatosan növekvő terhelésnek teszi ki, ami segít nekik alkalmazkodni és idővel megerősödni.
Az erőedzés nemcsak a csontok ásványi sűrűségét növeli, hanem az izomnövekedést is fokozza. Minden alkalommal, amikor olyan súlyt emelsz, amely 4-8-szor nagyobb, mint a testsúlyod, akaratlanul is elősegíted az új csontképződést, ezáltal csökkentve a csontvesztés kockázatát.
Az ítélet: Kombinálja a futást és a súlyemelést
A legjobb, ha mindkettőből van egy kicsit a heti fitneszrutinodban, hogy a csontjaidnak legyen elég idejük alkalmazkodni. A napi aerob edzés még rendben van, de a napi súlyemelés pihenőnapok nélkül sérülésveszélyessé teszi Önt. Ezért kövessen olyan erőnléti edzésprogramot, amely legalább 3-4 alkalommal egy héten súlyemelést tartalmaz guggolással, fekvőtámaszokkal és step-upokkal.
A hét többi napján futhatsz felfelé, hogy javítsd a szív- és érrendszeri és csontrendszeri egészségedet. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy mind a futás, mind a súlyzós edzés óriási előnyökkel járhat az életminőségedre, ahogy öregszel. Az erősebb izmok aktívabbá, koordináltabbá, rugalmasabbá és sérülésmentesebbé tesznek.
Ezáltal kisebb eséllyel eshet el, ami az idősebb felnőtteknél a törések legfőbb oka. Még ha egy balszerencse folytán el is bukik, csontjai elég rugalmasak lesznek ahhoz, hogy törés nélkül kibírják az ütést!
