Élelmiszerek, amelyek segítenek az agy egészségének fokozásában
Az általunk fogyasztott élelmiszerek befolyásolják a memóriánkat, a koncentrációt, a felfogóképességet, a hangulatot, az érzelmeket és az intellektust. Az agyunk egészségének jótékonyan ható élelmiszercsoportok közé tartoznak a gyümölcsök, a vasban gazdag zöld, leveles zöldségek, a diófélék és magvak, sőt még a csokoládé is.
Vizsgáljuk meg, hogyan segítik ezek az élelmiszercsoportok agyunk egészségét, és hogyan építhetjük be őket étrendünkbe.
Áfonya
Antioxidánsokban gazdagok, és csökkentik az agyat érő oxidatív stresszt. Az oxidatív stressz a szabad gyökök képződése és a szervezet azon képessége közötti egyensúlyhiányt jelenti, hogy védekezzen káros hatásuk ellen. E stressz csökkentésével az áfonya javítja a tanulási képességet és a motoros készségeket. Gálsavban is gazdagok, amely segít megvédeni az agyat a degenerációtól.
Emellett megállapították, hogy az áfonyakivonattal etetett patkányok egy csoportja visszafordította a neuronális és kognitív funkciók korral összefüggő hiányosságait. Emellett jobb koordinációt és egyensúlyérzéket mutattak a kivonatot nem kapó patkányokhoz képest.
Adhat friss áfonyát a reggeli gabonapelyheihez, vagy készíthet friss áfonyás turmixot.
Cseresznye
A cseresznye gazdag antociánokban és más flavonoidokban, amelyek fokozhatják az agyműködést. Az antociánok feltehetően a neuroinflammáció gátlásán és az agy vérellátásának javításán keresztül fejtik ki hatásukat. A kutatások azt is sugallják, hogy a rendszeresen cseresznyét fogyasztó emberek agyműködése jobb, és kisebb eséllyel alakulnak ki náluk olyan, korral járó betegségek, mint a demencia.
Élvezhet egy marék cseresznyét uzsonnára, vagy adhatja kedvenc reggeli gabonapelyheihez. Készíthet cseresznyés desszertet is, és az agyműködését is felpörgetheti.
Avokádó
Az avokádó egészséges zsírokban gazdag, amelyek jót tesznek a szervezetünknek. Megakadályozzák a vérrögök kialakulását az agyban, valamint javítják a kognitív funkciókat, különösen a koncentrációt és a memóriát. Tanulmányok szerint az avokádó fogyasztása növeli az idegi luteint is. Az agy magasabb luteinszintje összefügg a jobb kognícióval.
Továbbá az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok megakadályozzák a magas vérnyomást, amely az Alzheimer-kór kockázati tényezője.
Az avokádó kalóriadús, ezért figyelni kell az elfogyasztására. Az avokádót mérsékelt mennyiségben adhatod a salátádhoz.
Más gyümölcsök, amelyek segítik az agyműködést, közé tartoznak a citrusfélék, például a narancs. A tanulmányok azt mutatják, hogy a citrusfélék flavonoidjai neuroprotektív hatással bírnak. A datolyapálmában gazdag étrend pozitív eredményeket mutatott a memória, a tanulás és az Alzheimer-kór javításában egereknél. A fügegyümölcsökkel végzett vizsgálat egy állatmodellben szintén kimutatta, hogy javítja a memóriát, a szorongást és a tanulási képességeket. További kutatásokra van azonban szükség ahhoz, hogy következtetni lehessen e gyümölcsök emberi agyra gyakorolt előnyeire.
Brokkoli
A brokkoli az egyik legjobb agyi táplálék. Ami miatt a lista élére került, az a kolin jelenléte. A kolin egy olyan vegyület, amelyről megállapították, hogy nélkülözhetetlen az agy fejlődéséhez.
A brokkoli magas lignántartalmú. Ezek olyan vegyületek, amelyek jótékonyan hatnak az olyan kognitív képességekre, mint a gondolkodás és a tanulás. A brokkoli magas glükozinolátokban is, egy olyan vegyületcsoportban, amely megakadályozhatja a neurotranszmitter, az acetilkolin hanyatlását. Ez a neurotranszmitter szükséges a központi idegrendszer megfelelő működéséhez. Az acetilkolin alacsony szintje gyakori az Alzheimer-kórban szenvedőknél.
A brokkoli rostokban is gazdag. Az étrendjébe való beillesztése gyorsabb és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít. A brokkolit a kedvenc tésztaételéhez, vagy a pizza feltétjeként használhatja. A salátáidhoz is hozzáadhatod.
Cékla
Ezek a gyökérzöldségek a természetes nitrátok jelenléte miatt fokozzák az agy vérellátását, ezáltal javítják a szellemi teljesítményt. Egy tanulmány szerint a céklalé fogyasztása növelheti az agy véráramlását az idősebb felnőtteknél. A cékla emellett segít megszabadulni a méreganyagoktól a vérből.
A gyümölcslé és a testmozgás kombinálása extra oxigént juttat az agyba, ami fellendíti az érintést érzékelő szomatomotoros kéreg működését, amely a demencia korai szakaszában érintett.
Spenót
A spenót agyi tápláléknak minősül, mert antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek javítják a véráramlást és csökkentik a gyulladást. A jó véráramlás kritikus fontosságú az agyműködés szempontjából.
A spenót magas agybarát folsavtartalmú, amely segít az agysejtek közötti üzeneteket küldő, neurotranszmitterek néven ismert vegyi anyagok szintézisében és szabályozásában. A B-vitaminok szerepet játszanak a memória javításában.
Az L-tirozin egy olyan aminosav, amely segít az olyan neurotranszmitterek szintézisében, mint a dopamin és a noradrenalin. Ezek a neurotranszmitterek felelősek azért, hogy az agy éber és koncentrált maradjon. A spenót L-tirozint tartalmaz, és segít javítani a szellemi koncentrációt.
További zöldségek, amelyeket az agy egészségének javítása érdekében hozzáadhat, a káposzta és a karfiol.
Dió
Napi néhány dió elfogyasztása javíthatja a kognitív egészséget. A dió számos fitokemikáliában, köztük nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavban gazdag, és potenciális előnyöket kínál az agy egészségére. A dióban található polifenolos vegyületek nemcsak az agysejtek oxidatív és gyulladásos terhelését csökkentik, hanem javítják az interneuronális jelátvitelt is.
Mandula
A mandula riboflavint és L-karnitint tartalmaz. Ez a két kulcsfontosságú tápanyag képes pozitívan befolyásolni a neurológiai aktivitást és megelőzni a kognitív hanyatlást. A mandula emellett jó mennyiségű omega-3 zsírsavat és sok E-vitamint is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az E-vitamin segít csökkenteni a funkcionális hanyatlást az enyhe és közepesen súlyos Alzheimer-kóros betegeknél.
Tökmag
A tökmag cinkben gazdag forrás. A cink a memória és a gondolkodási képességek fokozásához nélkülözhetetlen ásványi anyag. Ezek a kis magvak tele vannak stresszoldó magnéziummal, B-vitaminokkal és triptofánnal is, amely a jó hangulatot okozó szerotonin kémiai anyag előanyaga.
Lenmag
A lenmag magas a fontos omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez, működéséhez és a koncentrációhoz. A lenmag alfa-linolénsavat tartalmaz, az omega-3 zsírsavak egy olyan típusát, amely fokozza az agykéreg, az agy érzékszervi információkat feldolgozó területét.
Szórja a lenmagot salátára vagy hideg vagy meleg gabonapelyhére, hogy étrendjébe beépítse.
A hal fokozza az agy egészségét
A lazac és más zsíros halak, például a makréla, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek nemcsak a betegségeket okozó szabad gyökök ellen segítenek felvenni a harcot a szervezetben, hanem az agyszövet egyik építőkövei is. A lazacban található omega-3 zsírsav, a dokozahexaénsav segít az agynak a depresszió elleni küzdelemben és az időskori betegségek megelőzésében.
A halaknak magas az omega-3 zsírsavtartalmuk, amely összefüggésbe hozható a béta-amiloid fehérjék alacsonyabb szintjével a vérben és az érrendszer jobb egészségével.
A halat grillezheti, sütheti vagy grillezheti a nagyobb íz és a jobb egészség érdekében. A salátád zöldjéhez is adhatod őket.
Az étcsokoládé fokozza az agy egészségét
Ez csak megkönnyíti, hogy több étcsokoládét iktass az étrendedbe. Amellett, hogy finom, az étcsokoládé segíthet az agy vérellátásának javításában.
Az enyhe kognitív károsodásban szenvedő időseknél az étcsokoládé a kakaó jelenléte miatt javíthatja a beszédkészséget és a kognitív funkciókat.
Kerülendő élelmiszerek
Kerülje az alábbi élelmiszereket az agy egészségének megőrzése érdekében.
- Kerülje az alkoholt, mivel elpusztítja az agysejteket és megváltoztatja az agy kémiáját, ami memóriavesztést okoz.
- Kerülje a telített zsírokban gazdag ételeket, mint a marhahús, a sertéshús és a bőrös baromfi. Ez növeli az érelmeszesedés kockázatát, amely károsítja az ereket, csökkentve az agy és a szív vérellátását.
- Kerülje a finomított szénhidrátokat, mint a rizs, a pékáru és a fehér kenyér, valamint a cukros ételeket, mivel ezek vércukorszint-zavart okozhatnak, ami ronthatja a memóriát és a kognitív funkciókat.
