Élelmiszerek, amelyek csökkentik a szívroham kockázatát
Bár a szívrohamból eredő halálesetek száma még mindig csökken, a szívrohamban szenvedők száma még mindig magas. Ez a gyakori, de gyengítő állapot akkor következik be, amikor az oxigénben gazdag vérellátás hirtelen megszűnik a szív egy szakaszából. A szívinfarktus leggyakoribb oka a szívkoszorúér-betegség, egy olyan állapot, amikor a szív vérellátását biztosító artériákban plakkok rakódnak le. Az artériában lévő plakk végül megrepedhet, ami vérrög kialakulásához vezet, amely, ha elég nagy, elzárhatja a véráramlást és szívrohamot okozhat.
A szívbarát élelmiszerek szükségessége
Szerencsére a szívroham fő kockázati tényezői, mint a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a túlsúly, diétával, testmozgással és néha gyógyszerekkel is kontrollálhatók. Természetesen az, hogy mit eszik, jelentős hatással lehet a szívroham kockázatára. Éppen ezért a szívbarát táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a ketyegőd zavartalanul működjön.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, halakban, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, baromfiban, sovány húsokban, diófélékben, tojásban, hüvelyesekben, magvakban, szójatermékekben és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztása segíthet a szívének. Korlátozni kell a transzzsírok, telített zsírok, cukor, nátrium és alkohol fogyasztását is.
A szívbarát étrend mellett néhány speciális élelmiszer is védő hatással van a szívére. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket érdemes fogyasztania.
Étcsokoládé
A kakaó flavanolokat tartalmaz, amelyek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonsággal rendelkező szerves vegyi anyagok. Ezek a flavanolok javítják a nitrogén-oxid szintjét is, amely az erek tágításával csökkentheti a vérnyomást. Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik 15 napon keresztül fogyasztottak a flavanolokban különösen gazdag étcsokoládét, vérnyomáscsökkenést és jobb glükózérzékenységet is tapasztaltak. Ha tehát a szíved egy kis étcsokoládéra vágyik, csak rajta, és kényeztesd magad!
Gránátalma
A gránátalma jót tehet a szívednek. Tanulmányok megállapították, hogy csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Az LDL-koleszterin – amely a HDL-koleszterinnel ellentétben a rossz koleszterin – oxidációja kritikus lépés a szívbetegségek kialakulásában. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor cukorbetegségben és hiperlipidémiában szenvedő betegek 40 g koncentrált gránátalmalevet fogyasztottak, az LDL-koleszterin és az összkoleszterinszintjük jelentősen csökkent, míg a HDL-koleszterinszintjükre nem volt hatással.
A kutatások azt is megállapították, hogy ezek a csodálatos gyümölcsök növelhetik a szérum paraoxonáz nevű enzim aktivitását, amely az LDL-koleszterin oxidációja ellen hat.
Fokhagyma
Néhány gerezd fokhagyma bármilyen étel ízét fel tudja dobni. De tudtad, hogy ez a közönséges fűszer a szívednek is jót tesz? Kutatások szerint igen hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Hogyan működik tehát a fokhagyma? Amikor a fokhagymát összezúzzák, egy olyan reakció indul be, amely egy allicin nevű vegyületet képez. Ez a vegyület képes kitágítani az ereket és gátolja az angiotenzin II-t, egy olyan hormont, amely az ereket összehúzza, ami a vérnyomás csökkenéséhez vezet. Fűszerezze tehát főztjét egy kis fokhagymával, hogy ízlelőbimbóinak és szívének is örömet szerezzen!
Narancsok
A reggeli pohár narancslé tele van flavonoidokkal, amelyek jót tesznek a szívednek. Tanulmányok szerint a narancslé fogyasztása javíthatja a HDL-koleszterinszintet, miközben csökkenti az LDL-koleszterinszintet. De ez még nem minden – egy tanulmány szerint a napi narancslé fogyasztása a vérnyomást is csökkentheti. Érdekes módon azt figyelték meg, hogy a kereskedelmi narancslé hatékonyabb volt ebben, mint a természetes narancslé. A kutatók szerint ennek oka az lehet, hogy a kereskedelmi termékek, amelyek a gyümölcs koncentrált formái, általában magasabb flavonoid-, illóolaj- és pektintartalommal rendelkeznek a természetes gyümölcsléhez képest.
Olajos halak
Az olajos halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, gazdagok omega-3 zsírsavakban, egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavakban. Ezek egészséges zsírok, amelyek segítenek megőrizni a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, lassítják a plakkok felhalmozódását az artériákban, és csökkentik a trigliceridek szintjét, egyfajta zsírt, amely a vérben van jelen. Az omega-3-ak csökkentik a szabálytalan szívverés kialakulásának esélyét is. Egy héten legalább néhány adag omega-3-ban gazdag halat fogyasszon, hogy szíve olajozottan működjön.
Bogyós gyümölcsök
Ha szereted a finom bogyós gyümölcsöket, akkor tudd, hogy ezek a szívednek is jót tesznek. Egy tanulmány a szívroham kockázata és az eper és áfonya fogyasztása közötti összefüggést vizsgálta nők körében. Azok, akik a legtöbb ilyen bogyós gyümölcsöt fogyasztották, 34%-kal kisebb eséllyel kaptak szívrohamot, mint azok, akik a legkevesebbet. A bogyós gyümölcsökben található antociánok néven ismert flavonoidoknak tulajdonítják, hogy különösen szívbarátok, bár más vegyületek is szerepet játszhatnak szívvédő tulajdonságaikban. Fél csésze epret vagy áfonyát hetente legalább háromszor fogyasszon el, hogy teljes mértékben kiaknázza előnyeiket.
Vörösbor
Ha időnként megiszik egy-egy pohár vörösbort, az védőhatással bírhat a szívkoszorúér-betegséggel szemben. A kutatások szerint az etanol és a vörösborban található bioaktív vegyületek, a kvercetin és a transz-rezveratrol vérhígítóként működnek, és csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát.
Ne feledje azonban, hogy ez egy olyan élvezet, amelyet mértékkel kell élvezni. Nők esetében napi egy italnál több, férfiak esetében napi néhány ital fogyasztása valóban káros lehet a szívre. Egy italnak számít 2 deciliter bor, amelynek alkoholtartalma 12 százalék.
Kelkáposzta
A kelkáposzta gazdag flavonoidokban, amelyek védik a szívedet, és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Egy tanulmány szerint, amikor magas koleszterinszintű férfiak 3 hónapon keresztül kelkáposztalevet fogyasztottak, az LDL-koleszterin koncentrációja 10 százalékkal csökkent, az aterogén indexük pedig, amely a vérben lévő trigliceridek mennyiségét veszi figyelembe, 24 százalékkal csökkent. Vegye be ezt a zöld leveles zöldséget a salátáiba, hogy megőrizze szíve egészségét.
Zab
A zab egy másik olyan élelmiszer, amely erőteljes előnyökkel járhat a szíved számára. A zabban található oldható rostok megkötik a koleszterint, és eltávolítják azt a szervezetedből, mielőtt eltömítené az artériáidat. A zabról azt is megállapították, hogy csökkenti a vérnyomást. Kezdje tehát a napját egy szívbarát zabpehely reggelivel.
Diófélék
Az olyan diófélék, mint a pekándió, a mandula, a földimogyoró és a dió csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet is. Ne feledje azonban, hogy a diófélék magas kalóriatartalmúak, és nem szabad túlzásba vinni a fogyasztásukat. Törekedjen heti 5 alkalommal 50-100 g diófélék fogyasztására egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, ahol az összes elfogyasztott zsír mennyisége nem haladja meg az elfogyasztott energia 35%-át.
Árpa
Az árpa egy másik gabonaféle, amely a vérnyomás és a koleszterinszint javításával segíthet a szívednek. Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik 5 héten keresztül a teljes energiaszükségletük 20%-át árpából fedezték, csökkent a vérnyomás. A kutatások azt is megállapították, hogy az árpában található béta-glükán segíthet az LDL-koleszterin, valamint a trigliceridek csökkentésében anélkül, hogy a HDL-koleszterinszintet jelentősen befolyásolná. Építse be rendszeresen az árpát az étkezésébe, hogy szívét boldoggá tegye.
Cékla
A cékla többféleképpen is segíthet a szívednek. Gazdag forrása a nitrátoknak, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében, miután a szervezet salétromsavvá alakítja őket. Egy tanulmány szerint 3 órával azután, hogy a résztvevők 500 ml céklalevet ittak, jelentősen csökkent a vérnyomásuk. A kutatások azt is jelzik, hogy a cékla csökkentheti a véralvadást. Építse be a céklát főzelékeibe, salátáiba és levesekbe. A friss céklalé rendszeres fogyasztása szintén jó ötlet.
Kurkuma
A kurkumin, a kurkumában található vegyület antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Megakadályozza azt is, hogy a vérlemezkék vérrögökké tapadjanak össze, és képes lehet megakadályozni a vérrögök kialakulását az artériák falán. A kurkuma csökkentheti a koleszterinszintet és megakadályozhatja a plakkok felhalmozódását az artériák falán is. Használja a kurkumát egy ínycsiklandó curry elkészítéséhez vacsorára, vagy tegye napi rituálévá a kurkumás teát vagy tejet.
Tea
A tea epikatekin és katechin néven ismert flavonoidokat tartalmaz, amelyek számos jótékony tulajdonsággal ruházzák fel. Segítenek megfékezni a gyulladást, ami viszont segíthet csökkenteni a plakkok felhalmozódását az artériák falán. A tea csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást is. A tea fogyasztása javíthatja az erek érzelmi vagy fizikai stresszre való reagálóképességét is. Ez határozottan egy erőteljes ital! Azért ne élvezze túlzásba. A tea oxalátokban is gazdag, amelyek vesekövet okozhatnak. Tehát bár napi néhány csésze jót tehet, a túlzásba vitel nem ajánlatos.
Gyömbér
A gyömbér egy másik fűszer, amely a szív védelmében működik. Kutatások szerint segíthet csökkenteni a vérrögök kialakulását, valamint a metabolikus szindróma kezelésében. A metabolikus szindróma olyan rendellenességek csoportja, mint az elhízás, az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint, amelyek együttesen növelik a szívbetegségek, valamint más veszélyes állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát. Egy állatkísérlet szerint azok az alanyok, akiknél a magas zsírtartalmú étrend miatt jelentősen megnőtt a testsúly, valamint a glükóz, a trigliceridek, az LDL-koleszterin és az összkoleszterin szintje, gyömbérrel kezelve e szempontok jelentős csökkenését tapasztalták. A gyömbérben található bioaktív vegyületek, a 6-shogaol és a 6-gingerol feltehetően szerepet játszanak ezekben a jótékony hatásokban. Ne feledje tehát, hogy főzés közben felkockázzon egy kis gyömbért. Hiszen ez a fűszer számos szinten működik a szíved egészségének megőrzése érdekében.
Paradicsom
A paradicsom likopint tartalmaz, egy erős antioxidánst, amely csökkentheti a koleszterinszintet és a gyulladást, valamint megakadályozhatja a véralvadást. Egy vizsgálatban a résztvevők jelentősen csökkenteni tudták az LDL-koleszterin szintjét, és növelni tudták az LDL-koleszterin oxidációval szembeni ellenálló képességét, ha 3 héten keresztül naponta 30 mg paradicsomketchupot és 400 ml paradicsomlevet fogyasztottak. A magas vérnyomás egy másik olyan állapot, amelynek kezelésében a paradicsom segíthet: csökkenti a vérnyomást és javítja a vér nitrátszintjét. Ezáltal az erek jobban tudnak működni. Ne spóroljon tehát a paradicsommal.
