Élelmiszerek, amelyek csökkentik a hemoglobin (HbA1c) szintjét cukorbetegségben

A cukorbetegség megelőzésének és gondozásának egyik aranyszabálya a vércukorszint folyamatos ellenőrzése diagnosztikai vizsgálatokkal. Míg a vércukorszint-vizsgálat azt mutatja meg, hogy az adott napon milyen magas vagy alacsony a vércukorszintje (ami több tényezőtől függően változhat), addig a HbA1c- vagy glikált hemoglobin-teszt azt mutatja meg, hogy az elmúlt hetekben vagy hónapokban milyen magas vagy alacsony volt a vércukorszintje, és hogy fennáll-e a cukorbetegség szövődményeinek kockázata. A HbA1c-szintek megismerése különösen fontos, amikor új étrendet, edzésprogramot vagy gyógyszert próbál ki. Ha pedig a HbA1c-szintje magasabb a szokásosnál, attól függően, hogy cukorbeteg, prediabéteszes vagy egészséges, változtatnia kell az étrendjén. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek rendszeres fogyasztása esetén csökkenthetik a HbA1c-szintjét.

• Először is kerülnie kellene a finomított, feldolgozott, magas zsírtartalmú és cukros ételek fogyasztását, mivel ezek vércukorszint-emelkedést okoznak.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsöknek alacsony a glikémiás indexük, amely kifejezés azt jelöli, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emésztődik meg a szervezetben glükózzá, és segít a vércukorszint szabályozásában. Alacsony a cukortartalmuk is, ami segíti a fogyást, és megakadályozza a vércukorszint kiugrását. Valójában az olyan népszerű opciók, mint a málna, az áfonya és az áfonya, csészénként kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaznak.

Ezen kívül a bogyós gyümölcsök antioxidánsokban, C-vitaminban és mangánban gazdagok, amelyek csökkentik a cukorbetegséggel járó kockázatokat, például a szívbetegségeket. A bogyós gyümölcsök rostban is gazdagok, ami a szervezet szénhidrátok lebontásának és a cukor felszívódásának lassításával elkerüli a cukortöbbletet.

Téli tök

Ez az ízletes és sokoldalú zöldség jó kiegészítője a diabetikus étkezési tervnek. Tanulmányok szerint a tök poliszacharidokat, egyfajta emészthetetlen rostot tartalmaz, amely megakadályozza, hogy a vércukorszint étkezés után megemelkedjen. Emellett a magokban lévő fehérje és telítetlen olajok is mérséklően hathatnak a vércukorszintre.

Kelkáposzta

A kelkáposzta magas C-vitamin-tartalmú, ami csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél. Emellett alacsony a glikémiás indexe, magas a rosttartalma és alacsony a kalóriatartalma. A, E- és K-vitamint, valamint folsavat, kalciumot és vasat is tartalmaz. A kelkáposzta mellett ajánlott, hogy a cukorbetegek növeljék más leveles zöldségek, például a spenót, a bok choy és a brokkoli fogyasztását.

Barna rizs

A barna rizs, amely durván őrölt gabona, hosszabb ideig emésztődik, mint a fehér rizs, amely finomra őrölt gabona, és megakadályozza a vércukorszint kiugrását. A fehér rizsnél magasabb a rosttartalma is, ami, mint korábban említettük, szabályozza a vércukorszintet. Ezért ajánlott a cukorbetegeknek a fehér rizst barna rizzsel helyettesíteni az étrendjükben. Ugyanez igaz más finomított gabonafélékre is, mint a fehér tészta, az instant zabpehely és a kukoricapehely, amelyeket teljes kiőrlésű tésztával, acélszeletelt zabbal, illetve búzapehellyel lehet helyettesíteni.

Tojás

Bár a tojás magas telített zsírtartalmú, egy tanulmány kimutatta, hogy napi 2 tojás fogyasztása a fehérjedús étrend részeként javítja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Emellett sokáig jóllakottá tesznek, így jó reggeli és uzsonna lehetőségként is szolgálnak.

Hüvelyesek

Amellett, hogy a hüvelyesek magas antioxidáns-tartalmúak és alacsony glikémiás indexűek, kiváló minőségű fehérjeforrást jelentenek, amelyek helyettesíthetik a magasabb vércukorszinthez köthető vörös húst az étrendben. Emellett nem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint sem, amiről a legtöbb állati húsfajta hírhedt.

Diófélék

Az olyan diófélék, mint a mandula, a pisztácia, a földimogyoró és a dió nem okoznak vércukorszint-emelkedést, és magas a rosttartalmuk, ami lelassítja a szervezet szénhidrátok lebontását és a cukor felszívódását. Magasabb a telítettségi pontjuk is, ami hosszabb ideig tart teltségérzetet, és csökkenti a teljes kalóriafogyasztást, így ideális helyettesítője a szénhidrátban gazdag nassolnivalóknak.

Chia magok

Ez a „szuperélelmiszer” magas rosttartalommal és alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, így ideális a cukorbetegek számára, akik szeretnék kezelni a vércukorszintjüket. Emellett a chia mag rosttartalma csökkentheti az ugyanazon étkezés során elfogyasztott más ételekből felszívódó kalóriák számát is, és hosszabb ideig telítettnek érzi magát, ami együttesen megakadályozza a túlevést.

Lenmag

A chia magokhoz hasonlóan a lenmagnak is alacsony a glikémiás indexe, és sokáig jóllakottan tart. Ezen kívül oldhatatlan rostokat tartalmaznak (amelyek növelik a székleted tömegét) lignánokkal (egyfajta antioxidáns), amelyek javítják a vércukorszint szabályozását. Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik 12 héten keresztül szedtek lenmagból származó lignánokat, jelentős javulást észleltek a HbA1c-szintjükben. Mivel a szervezetünk nem tudja megemészteni az egész lenmagot, mindenképpen vásároljon őrölt lenmagot, vagy őrölje meg maga.

Alacsony zsírtartalmú joghurt

A teljes tejben, joghurtban, sajtban és vajban található felesleges zsír nem befolyásolja azonnal a vércukorszintet, de fogyasztásuk lelassíthatja az emésztést és megnehezítheti az inzulin működését. Ez viszont néhány órával az étkezés után magas vércukorszintet okozhat. Emellett a zsír magas kalóriatartalmú, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ehelyett válasszon inkább alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú változatokat. További bónuszként a tejtermékekben található D-vitamin is szerepet játszhat az inzulinérzékenység javításában (ami a vércukorszint emelkedését okozza), különösen gyermekek és serdülők esetében.

Shirataki tészta

A gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és fogyókúrás étrendekben népszerűen szereplő shirataki tésztákról is ismert, hogy cukorbeteg-barátok. Tanulmányok szerint a konjac, a shirataki tészta egyik fő összetevője csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél. Ennek az előnynek az alátámasztására azonban további kutatásokra van szükség.

Fahéj

A fahéj hozzáadása az ételekhez segíthet csökkenteni a HbA1c-szintet. Tanulmányok szerint a fűszer mindössze egy grammjának fogyasztása – egyéb óvintézkedések mellett – csökkenti a HbA1c-értéket a rosszul szabályozott 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

Extra szűz olívaolaj

Bár a magas zsírtartalmú ételek növelhetik a vércukorszintet, a cukorbetegeknek ajánlott, hogy napi kalóriájuk 25-35%-át egyszeresen és többszörösen telítetlen, egészséges zsírokból nyerjék, mivel ezekről ismert, hogy csökkentik a szívbetegségek és a koleszterinszint előfordulását, vagyis a cukorbetegséggel összefüggő rendellenességeket. Az extra szűz olívaolaj az előbbieket tartalmazza, és bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet is. Emellett más élelmiszerekkel kombinálva az olívaolaj lassíthatja a keményítő cukorrá alakulását. Alternatívaként kipróbálhatja a lenmagolaj vagy a dióolaj fogyasztását is.

Fokhagyma

Itt egy újabb ok, hogy duplán fogyasszon fokhagymát a tésztában, a humuszban, a levesben és a curryben. Tanulmányok szerint ez a fűszer segíti a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. És bár ebben a konkrét tanulmányban fokhagyma tablettát használtak (napi 300 mg), Ön egyszerűen beépítheti a fokhagymában gazdag ételeket az étrendjébe, vagy beszélhet szakemberrel az ideális adagolásról.

Kurkuma

Mivel ezt a fűszert a tejbe, currykbe és reggeli „egészségügyi injekciókba” adják amellett, hogy étrend-kiegészítőként árulják, nem meglepő, hogy a kurkuma előnyei a vércukorszint kezelésére is kiterjednek. Tanulmányok szerint a kurkumin (a kurkumában található sárga vegyi anyag) csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ezen kívül csökkenti a cukorbetegséggel összefüggő szív- és veseszövődmények kockázatát is. A kurkuma felszívódásának növelése érdekében kombinálja fekete borssal.

Almaecet

Az almaecet jó kiegészítője a reggeli „egészségpálinkának”, a salátáknak és a mártogatósoknak, mivel tanulmányok szerint javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az éhgyomri vércukorszintet. Ezenkívül úgy vélik, hogy 20%-kal csökkenti a vércukorszintre adott választ, ha szénhidrátot tartalmazó ételekkel együtt fogyasztjuk. Egy tanulmány kimutatta, hogy rosszul szabályozott cukorbetegségben szenvedő embereknél lefekvés előtt 2 evőkanál almaecet fogyasztása 6%-os csökkenést eredményezett az éhgyomri glükózszintjükben. És bár további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy az almaecet ezen előnyét igazolni lehessen, Ön is kipróbálhatja, hátha hasznára válik.

Amellett, hogy a fent említett élelmiszereket beépíti az étrendjébe, mindenképpen tartsa be a mozgásprogramját. Ezen túlmenően ügyeljen arra, hogy korlátozza az adagok méretét, és kerülje a túlevést.