Éhséghormonok: Így irányíthatod őket

Gondolkodtál már azon, hogy miért érzed magad napközben figyelmeztetés nélkül éhesnek? Vagy talán úgy érkezik meg ebédidőben, hogy egyáltalán nincs kedve enni. Ennek az az oka, hogy a szervezetedben vannak olyan anyagok, amelyek szabályozzák az étkezési késztetésedet. Ezeket éhséghormonoknak hívják, és nagyrészt ők felelősek azért, amit „étvágyunknak” nevezünk. Amint arra már rájöhettél, ezek lehetnek a legnagyobb ellenségeink, ha a fogyásról és a fittségről van szó. Szerencsére vannak módok arra, hogy kontrolláljuk a hatásukat.

Az éhséghormonok

Ghrelin

A ghrelin a gyomorban termelődik, amikor az üres. Ez jelzi az agynak, és végül ezt az üzenetet éhségként fogadjuk. Leggyakrabban a ghrelin közvetlenül étkezés előtt éri el a csúcsértékét. Étkezés után a ghrelin szintje körülbelül 3 órán keresztül alacsony marad. Azok az emberek, akik nem esznek, magasabb ghrelinszintet mutatnak, míg azok, akik túl sokat esznek, viszonylag magasabb ghrelinszintet mutatnak a szervezetükben.

Leptin

A leptin ezzel ellentétes funkciót lát el. A leptin az étvágycsökkentő. Azért is felelős, hogy figyelmeztesse az agyat, ha elég zsír raktározódott el a szervezetben. Tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak lehetünk a leptinnel szembeni rezisztencia kialakulására. Valójában az elhízott embereknél magasabb a leptinszint, de úgy tűnik, hogy nem reagálnak a jelzéseire.

Hogyan szabályozhatjuk őket

A kutatók észrevették, hogy ez a rendszer, amelynek zökkenőmentesen kellene működnie, nem működik olyan jól magas zsírtartalmú étrend mellett. Az összetett szénhidrátokban (például teljes kiőrlésű gabonafélékben) vagy fehérjében gazdag étrend jobban csökkenti a ghrelin szintjét, ezáltal segít abban, hogy kevésbé érezzük éhesnek magunkat. Ha fogyni szeretne, próbálja meg a magas zsírtartalmú ételeket teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel vagy sovány fehérjével helyettesíteni.

Az éhséghormon szintjét befolyásoló tényezők

1. Egyszerű szénhidrátok és cukor

A túl sok egyszerű szénhidrát és cukor, például fruktóz fogyasztása káros lehet. Ez ugyanis megemeli az inzulinszintet a szervezetben, és akár inzulinrezisztenciához is vezethet. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fruktóz fogyasztása megemelheti a ghrelin szintjét, ami fokozza az éhségérzetet.

2. Alvás

Fontos, hogy jól kipihenjük magunkat. Az alvásmegvonás a leptinszint csökkenését és a ghrelinszint növekedését eredményezi. Ez ahhoz vezet, hogy egész nap éhesebb leszel. Próbálj meg eleget aludni, hogy a tested megfelelően ki tudja pihenni magát.

3. Testmozgás

Fontos, hogy megmozgasd a tested. Ha mozgásszegény életmódot folytatsz, valószínűleg kevésbé leszel érzékeny a leptinre, valamint az inzulinra.

4. Étkezés mérete

Próbáljon meg gyakrabban kisebb étkezéseket fogyasztani. A ghrelin általában négyórás ütemezésben emelkedik. Próbáljon meg kisebb étkezéseket enni, a két étkezés között pedig nassoljon, hogy a ghrelinszintje egész nap stabil maradjon. Kevésbé valószínű, hogy az étkezések alkalmával falánkságot okoz.

5. Stressz

A stressz növelheti a ghrelin szintjét. Ez megmagyarázza, hogy a legtöbben miért hajlamosak olyan gyakran stresszevésre. Ezáltal még több súlyt szedsz fel, ami csak fokozza a stresszt, ha fogyni szeretnél. Használd a meditációt, a jógát vagy az aromaterápiát, mint módszereket a stresszel való megbirkózásra, ahelyett, hogy az ételekhez fordulnál.

Úgy tűnhet, hogy ellenségeink, ha fogyásról van szó, de az éhséghormonok valójában az előnyünkre is válhatnak, ha megértjük, hogyan működnek.