Egyszerű tippek a bélbaktériumok javítására

A legtöbb ember már a baktériumok szó hallatán is összerezzen. De nem minden baktérium betegséget okoz, vagy – nagyjából szólva – rossz.

Emésztőrendszerünkben mintegy 100 trillió baktérium él, jó és rossz, és ezeket együttesen mikrobiomnak vagy mikrobiótának nevezzük. Csak logikus, hogy az étrend hatással van a mikrobiomunkra, tekintve, hogy mindkettőnek van valami közös – az emésztőrendszer.

Nézzünk meg néhány étrendi változtatást, amit megtehetsz annak érdekében, hogy több jó bélbaktériumod legyen, és kevesebb rossz baktériumod.

A bélbaktériumok javításának módjai

Egyél különböző típusú élelmiszereket

Az étrend változatossága növeli a bélbaktériumok gazdagságát. A több egészséges baktérium több egészségügyi előnyt jelent.

A bélrendszeredben lévő baktériumok mindennek ki vannak téve, amit beveszel. A legnyilvánvalóbb összetevő az élelmiszer.

A különböző baktériumoknak különböző táplálkozási igényeik vannak. Ez azt jelenti, hogy minél változatosabbak az étkezései, annál változatosabbak a bélbaktériumai is. Ez jót tesz az immunrendszerének, mivel minden baktérium más-más módon javítja az egészségét.

Menjünk organikusan

Az élelmiszerekkel együtt a bélmikrobiomodat olyan antibiotikumoknak is kiteszed, amelyeket esetleg növekedésserkentőként használtak az állatállományban, vagy növénytermesztéshez használt növényvédő szereknek. Igen, a steakje antibiotikumokkal, a salátája pedig növényvédő szerekkel lehet szennyezett. Bár ezek nem okozhatnak közvetlen kárt, de elriasztják a bélbaktériumok gazdagságát.

A legjobb megoldás az, ha biotermékeket választasz.

Töltsd fel magad rostokkal

A vastagbélben lévő baktériumok segítenek megerjeszteni az emésztetlen ételeket, például a rostokat, a többit pedig székletként engedik ki. Ez a baktériumfunkció sokkal fontosabb, mint gondolnánk.

Nemcsak a baktériumok szaporodását serkenti önmagában azáltal, hogy energiát biztosít, hanem olyan vitaminok és rövid szénláncú zsírsavak termeléséhez is vezet, amelyek kulcsszerepet játszanak immunitásunkban. A rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával tehát erősebb immunitással vehetjük fel a harcot a betegségeket okozó baktériumok ellen.

Fogyasszon sok rostban gazdag élelmiszert, például hüvelyeseket (borsó, bab, lencse), teljes kiőrlésű gabonaféléket, málnát, brokkolit, len- és chia magot, zabot és zabkorpát, valamint articsókát.

Fogyasszon természetesen erjesztett élelmiszereket

Az ókori Görögország egyik táplálkozási gyakorlata, az erjesztett élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a gyomor-bélrendszeri jólétet. Az erjesztett élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek baktériumokat és élesztőt, a gyártási folyamat maradványait hordozzák. Ezek valójában nem mások, mint természetes készletek probiotikumokból, élő, előnyös mikroorganizmusokból.

Változatosítsa bélrendszerének lakóit különböző fermentált élelmiszerek fogyasztásával. Ezek közé tartozik a joghurt, a kefir, a kombucha, a savanyú káposzta, a kimchi, a miso és a tempeh. Ezek különböző típusú baktériumokat hordoznak, és együttesen óriási mértékben gazdagíthatják a bélmikrobiomodat.

Nassoljon sima joghurtot

Szintén probiotikumokban gazdag élelmiszer, a joghurt külön említést érdemel. Miközben növeli bélrendszered laktobacillusait (jó baktériumokat), a joghurt a gyulladást okozó Enterobacteriaceae növekedését is gátolja.

Fontos figyelni a sima szóra, mivel az ízesített joghurtok gyakran tartalmaznak magas cukortartalmat ízesítőanyagnak álcázva.

Ha laktózérzékeny vagy, és azon gondolkodsz, hogy kihagyod ezt a lépést, tarts ki. A joghurtban található baktériumok bizonyítottan javítják a laktózérzékenység tüneteit gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt. Tehát nem kell tartózkodnia, és naponta körülbelül 200 gramm natúr joghurtot fogyasszon.

Kerülje a mesterséges édesítőszereket

Mint ma már tudjuk, az elfogyasztott ételek határozzák meg, hogy milyen baktériumok szaporodnak a bélrendszeredben. Nemcsak az egészséges baktériumok növelésére kell törekednie, hanem a betegségeket okozó baktériumok szaporodásának megakadályozására is.

Az olyan mesterséges édesítőszerek, mint a szukralóz, az aszpartám és a szacharin bizonyítottan káros módon változtatják meg a bélmikrobiomot. Az általuk táplált baktériumtípus glükózérzékennyé tehet, és veszélyesen magasra emelheti a vércukorszintet. Ez növeli a cukorbetegség, az elhízás és a zsírmájbetegség kockázatát.

Kerülje a vörös húsokat

Köztudott, hogy a szívbetegségek elkerülése érdekében korlátozni kell a vörös húsok fogyasztását. Bár korábban azt hitték, hogy ez a vörös húsok magas telített zsír- és koleszterintartalmából ered, úgy tűnik, hogy a valódi bűnösök a bélbaktériumok.

Egy másik kísérletként, hogy megakadályozza a rossz baktériumok elszaporodását a bélrendszerében, a legjobb, ha kerüli a vörös húst. A vörös hús karnitint, egy kis fehérjét tartalmaz, amelyet a bélbaktériumok lebontanak, és olyan vegyületeket képeznek, amelyek az artériák véralvadásában szerepet játszanak.

A karnitinben gazdag étrend elősegítheti a karnitint kedvelő bélmikrobák szaporodását, így a vörös húst fogyasztóknál nagyobb az érelmeszesedés kockázata.

Próbálja ki a növényi alapú élelmiszereket

A bélbaktériumok további javításához térjen át a vegetáriánus étrendre. Úgy találták, hogy ez csökkenti a bélgyulladást azáltal, hogy kellemesen megváltoztatja a bélmikrobiomot. Ehhez a bakteriális előnyhöz talán az is hozzájárul, hogy a növényi alapú élelmiszerek rostokban is gazdagok.

Szoptassa a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőket

A csecsemő mikrobiótája főként a születés után bővül és diverzifikálódik. A csecsemő szoptatása elősegíti a jó baktériumok, például a Bifidobaktériumok növekedését, amelyek az anyatejben lévő cukrok hatására szaporodnak. Ezek segítenek megemészteni ezeket a cukrokat. Ha teljesen a tápszeres tejre hagyatkozik, az egyéb egészségügyi komplikációk mellett megfosztja a babát néhány egészséges bélbaktériumtól.

Reméljük, hogy mostanra meggyőződött a mikrobiom fontosságáról. Azzal, hogy kezedbe veszed az étrendedet, számos betegségtől megvéded magad, miközben segíted a szervezeted rendszereinek normális működését.