Egyszerű módszerek a stressz kezelésére és a kiégés megelőzésére

A stressz a modern életmód elkerülhetetlen részévé vált, amelyet a pénzügyekkel, a kapcsolatokkal, a közelgő határidőkkel, a munkahelyi biztonsággal vagy az egészséggel kapcsolatos problémák okoznak. Ha ehhez hozzáadjuk a napi stresszhatásokat, mint a közlekedés/közlekedés, a barátokkal vagy a családdal való viták, az „én” idő hiánya és az állandó rohanás az idővel szemben, nem csoda, hogy örökké kimerültnek érezzük magunkat, és hamarabb kiégünk, mint valaha.

De ez nem csak érzelmi kiégés. Hiszed vagy sem, a stresszt összefüggésbe hozták a világ 6 vezető halálozási okával: a rák, a szívbetegségek, a tüdőbetegségek, a balesetek, a májbetegségek és az öngyilkosság. Még az agyadnak azt a részét is összezsugoríthatja, amely a tanulásért és a memóriáért felelős.

Nem minden stressz azonban rossz. Egy kis stressz valójában jó dolog – éberen tart, koncentrál, és segít a legjobb teljesítményt nyújtani, például egy fontos prezentáció vagy egy fontos vizsga során. Ha azonban a stressz miatt állandóan érzelmi hullámvasúton van, és ez kihat az egészségére, valamint a magán- és szakmai életére, tegye meg a következő lépéseket.

Értse meg, hogy az Ön kezében van az irányítás

Bár a stresszt külső események idézik elő, a stressz tényleges érzése attól függ, hogyan gondolkodunk ezekről a külső eseményekről és hogyan reagálunk rájuk. Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy milyenek a körülményeink, vagy mivel foglalkozunk, mindannyian képesek vagyunk csökkenteni a stresszt bizonyos megküzdési stratégiák bevetésével. Ez az első és valószínűleg a legmegerősítőbb lépés!

Vegyen mély lélegzetet

Tanulja meg észrevenni, hogyan lélegzik. A legtöbben felületesen, mellkasból és túl gyorsan lélegzünk. A mély légzés azt jelenti, hogy lassan, mélyen a hasadból, az orrodon keresztül lélegzel, és hagyod, hogy a hasad teljesen kitáguljon. Lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül, és vegye észre, hogy a teljes oxigéncsere segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek és nyugodtabbnak. Egészítsd ki ezt mélylégzési gyakorlatokkal, például pránajámával, hogy helyesen lélegezz és oxigént tankolj. Ezzel elérkeztünk a 3. ponthoz!

Gyakorolj és gyakorold a jógát

Igen, tudjuk, alig tudsz időt szakítani a testmozgásra. De semmi sem segíthet úgy kiereszteni a gőzt, mint a testmozgás. A testmozgás természetes módon csökkenti a szervezeted stresszhormonjait – a kortizolt és az adrenalint. Ezzel egyidejűleg felszabadítja a jó közérzetet keltő hormonokat, az endorfinokat, amelyek feldobják a hangulatodat, segítenek dekompresszióra, energikusnak és nyugodtnak érezni magad. És még ha nem is tudsz minden nap eljutni az edzőterembe, már egy 20 perces séta is segíthet csökkenteni a stressz-szintedet.

A napi jógapóz szintén hatékony módja a stressz megfékezésének. Kombináld ezt mély légzéssel (pránájáma) és meditációval, és máris nyert ügyed van! A jóga ászanák és pránájáma technikák közé, amelyeket kipróbálhatsz a stresszoldás érdekében, tartozik a hegyi póz és a gyermekpóz.

Gyakorold a meditációt és a tudatosságot

A meditáció bizonyítottan ellazítja az idegrendszeredet, segít, hogy nyugodtnak és békésnek érezd magad. A meditáció segíthet abban is, hogy pozitívabbnak és energikusabbnak érezd magad, és javíthatja a mentális tisztánlátást. A mindfulness-meditáció, amelynek lényege, hogy a légzésedre koncentrálsz, és a múlt vagy a jövő helyett a jelenre figyelsz, szintén bizonyítottan enyhíti a stresszt.

A megfelelő ételeket fogyassza

Bár a nagy stresszhelyzetek arra késztethetnek minket, hogy olyan kényelmi ételeket együnk, mint a sajtos makaróni, a fagylalt vagy a pizza, ezek általában a legrosszabb ételek, amelyeket stresszhelyzetben fogyaszthatunk. Ettől még lomhábbnak és letargikusabbnak fogod érezni magad, nem is beszélve az artériákban okozott károkról és a centikről, amiket a derékbőségedhez adnak hozzá.

A mandula például a stresszt csökkentő szuperélelmiszerek közé tartozik. A többi közé tartoznak a gyümölcsök, a leveles zöldségek, a lazac és a fekete bab. Ennek oka, hogy egy olyan étrendnek, amely segít egyensúlyba hozni a kortizolt és más hormonokat, tartalmaznia kell C-vitamint, magnéziumot, összetett szénhidrátokat és omega-3 zsírsavakat.

Hallgasson nyugtató zenét

Számos tanulmány kimutatta, hogy a stressz enyhítésében segíthet, ha nyugtató, relaxáló zenét hallgatsz, vagy csak a háttérben hagyod, miközben a napi teendőidet végzed. A lassabb tempójú zene ellazíthatja az izmokat és lecsendesítheti az elmét. A stressz csökkentésében leghatékonyabban segítő zenék közé tartoznak a kelta, az indiai húros hangszerek és a fuvola, az erdők, az eső, a mennydörgés és az óceánok könnyed hangjai, valamint a könnyű jazz.

Aludjon sokat

Ha nem alszol minden este legalább 7-9 órát, az negatívan befolyásolhatja a hangulatodat, a stressz-szintedet, a memóriádat és az ítélőképességedet. A magas stressz-szint pedig viszont hatással lehet az alvásra. És az ördögi kör tovább folytatódik! Tekerd le magad este megfelelően, hogy biztosítsd a megfelelő alvást. Hogyan? Lefekvés előtt 2 órával ne fogyasszon alkoholt vagy koffeint, tartsa távol az elektronikus eszközöket, és aludjon meztelenül. Nem, ez utóbbival nem viccelek. A meztelenül alvásnak számos előnye van az általános egészségedre nézve.

Rendezkedjen

A napi stresszünk nagy része abból ered, hogy nem tudjuk, mit és mikor kell tennünk. A szervezetlenség könnyen vezethet stresszhez, pánikhoz és frusztrációhoz. Egy naptár, egy tábla vagy egy tervező használata segíthet nyomon követni, hogy mit kell tennie, emlékeztetheti magát a fontos határidőkre, és rangsorolhatja a fontos dolgokat.

A stressz kezelésének másik hatékony módja a gondolatok naplózása. Idővel megtanulhatod kiszúrni a téged stresszelő események mintáit, ami szintén segíthet megoldásokat találni.

A rendetlenség szintén növeli a stresszt. A munkahelyi íróasztal, a szekrény, a konyhai kamra vagy a hűtőszekrény kitakarítása csökkentheti az Önt körülvevő rendetlenséget. Ez segíthet abban, hogy szervezettebbnek és kevésbé túlterheltnek érezd magad, és csökkentheted a stresszt.

Próbáljon ki relaxációs gyakorlatokat

Ha jól csinálja, a relaxációs gyakorlatok enyhíthetik a fizikai és pszichológiai stresszt. Időbe és gyakorlásba telik, hogy ezeket a technikákat helyesen hajtsd végre, ezért légy türelmes és kitartó. A pránajáma vagy légzőgyakorlatok ebbe a kategóriába tartoznak, ezért ismételjük, folytasd!

Vizualizáld a boldogságodat

Egy másik hatékony technika, amit kipróbálhatsz, a vizualizáció. Szánj 5-10 percet a napodban, és hagyd, hogy a képzeleted elrepítsen a boldog helyedre, ahol biztonságban, boldognak és elégedettnek érzed magad. Vedd észre a hangjait, látványát és illatait. Koncentráljon a béke érzésére, és vegye észre, hogy teste és elméje ellazul és ellazul.

Feszítse meg, majd lazítsa el az izmokat

A progresszív izomrelaxáció egy másik gyakorlat, amelyben fokozatosan megfeszíted és ellazítod az izomcsoportokat az egész testedben. Minden egyes izomcsoportot feszítsen meg határozottan, de anélkül, hogy megerőltetné az izmokat. 5 másodperc múlva engedje el, és érezze, hogy az izmok ellazulnak. Kezdje az arcizmokkal (homlok, arc, szem), majd haladjon lefelé a nyak, a vállak, a hát felső és alsó része, a tricepsz, a bicepsz stb. felé, végül pedig a lábujjaknál fejezze be. Minden izomcsoport között tartson 10 másodperc szünetet.

Próbálja ki a természetes gyógymódokat

Sokan tapasztalnak stresszoldást a kamilla tea, a rozmaring tea, a golgotavirág tea, a bodzavirág tea és a zsálya tea fogyasztásától. Másoknak jót tesz az aromaterápia, ha rózsa, levendula, szantálfa, bergamott és citrom illóolajokat használnak a stressz és a szorongás enyhítésére.

A pránajáma és a jóga mellett az ősi indiai gyógyászati gyakorlat, az ájurvéda az abhyangát (olajmasszázs) és a nasyát, ahol gyógyszeres olajokat alkalmaznak az orrjáratokra, stresszkezelésre ajánlja. Az olyan gyógynövények, mint az ashwagandha, köztudottan adaptogén hatásúak, és segítenek megbirkózni a stresszel.

Kényeztesse magát

Ha van fizetett szabadideje a munkából, vegye ki. Szüksége van arra, hogy időnként kikapcsolódjon, levegőt vegyen, ellazuljon, és feltegye a lábát. Vegyen egy habfürdőt, csináltasson pedikűrt vagy masszázst, foglaljon magának egy spa-napot, menjen el a természetbe sétálni, olvasson egy könyvet, vagy kortyoljon el egy gyógyteát – bármi, ami segít a dekompresszióban és a stresszoldásban.

Ne keresse tovább a tökéletességet

Neked is csak 24 órád van egy napban, mint bárki másnak, és csak ebben a 24 órában tudsz sokat tenni. Ne tervezd túl magad. Csak annyit vállalj, amennyit meg tudsz tenni, miközben magadra is szakítasz időt.

Ha irreális személyes vagy szakmai célokat tűz ki maga elé, az csak fokozza a stresszt. Egyszerűen csak törekedjen arra, hogy a legjobbat hozza ki magából. Ne hajszolja a tökéletességet. Ismerje fel saját korlátait, tudja, mit tud elvégezni adott idő alatt, és tűzzön ki reális célokat nemcsak saját maga, hanem mások számára is. Jutalmazza meg magát a céljai eléréséért, legyen az bármilyen kicsi is. Amikor valami váratlan vagy nem kívánt dolog történik, próbáljon a pozitívumokra koncentrálni. Ne a dolgok negatív oldalára összpontosítson.

Azt is vedd észre, hogy nem mindent tudsz irányítani, és ha arra törekszel, hogy irányítsd őket, az elszívja az energiádat. Csak azokra a dolgokra koncentrálj, amelyeket irányítani tudsz, és engedd el azokat, amelyeket nem tudsz.

Nyúlj ki és kérj segítséget

Akár hiszi, akár nem, egyszerűen csak beszéljen az életéről, a helyzetéről és a gondjairól egy barátjával, megbízható munkatársával, partnerével vagy egy terapeutával, és ez óriási segítséget jelenthet. A másik személynek nem kell szakértőnek lennie – csak meg kell hallgatnia téged. Hihetetlenül megnyugtató lehet, ha támogatást és bátorítást kap, vagy akár kiöntheti a szívét valakinek, aki ugyanúgy érez, mint ön. Segítséget kérni nem gyengeség vagy tehetetlenség.