Diéta és életmódbeli változások a magas vérnyomás megelőzésére

Mint egy feltekeredett csörgőkígyó, a magas vérnyomás csendben leselkedik ránk, és akkor csap le ránk, amikor a legkevésbé számítunk rá. A hipertónia vagy magas vérnyomás olyan gyakori betegség, amely során a vér a normálisnál nagyobb nyomással áramlik az erekben (artériákban). A vérnyomás a vér ereje, amely az artériák falát nyomja, miközben a szív vért pumpál. Magas vérnyomás akkor lép fel, ha ez az erő túl nagy.

A magas vérnyomás számos más betegséghez vezet, és csendes jellege még halálosabbá teszi. A szívbetegség a világon a halálozás legfőbb oka, több millió ember haláláért felelős. A magas vérnyomás világszerte közel 1 milliárd embert érint, a nyugati országokban a felnőttek mintegy 30 százalékát. Íme, egyszerű étrendi és életmódbeli változtatások, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás megelőzésében.

Halolaj

A halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyeknek szerepe van a szív- és érrendszeri egészségben és a magas vérnyomás csökkentésében. Csökkentik a trigliceridszintet és védik az artériákban lévő ereket az elzáródástól. Az esszenciális zsírsavak fontosak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A halolaj jótékonyan csökkenti a magas vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, de még a magas vérnyomással nem rendelkezőknél is.

Az omega többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) fogyasztása hozzájárul a szív- és érrendszeri halálozás csökkentéséhez, és jótékony hatást gyakorol a vérnyomásra.

Fokhagyma

A fokhagymát a betegek széles körben használják vérnyomáscsökkentő hatása miatt. Az érlelt fokhagymakivonat nagyon hatékony, és más magas vérnyomást csökkentő vagy vérhígító gyógyszerekkel együtt szedve alig vagy egyáltalán nem ismert káros kölcsönhatás. A nitrogén-oxid felszabadításával csökkenti és szabályozza a vérnyomást. A fokhagyma különösen hatásos az artériák megkeményedése ellen.

Magnézium

A magnéziumról ismert, hogy segít megelőzni és csökkenteni a magas vérnyomást. A magas vérnyomás megelőzésében támogatni kell a magnéziumban gazdag étrendet, mivel a magnézium fontos szerepet játszik a vérnyomás fiziológiai szabályozásában. Kutatások kimutatták, hogy a magnézium és a kálium fokozott bevitelének kombinációja a nátriumbevitel csökkentésével párosulva hatékonyabban csökkenti a magas vérnyomást, mint az egyes ásványi anyagok bevitele, és ugyanolyan hatásos, mint a magas vérnyomás kezelésére szolgáló vérnyomáscsökkentő gyógyszerek.

A magnézium emellett növeli valamennyi vérnyomáscsökkentő gyógyszer hatékonyságát. A magnézium megtalálható a dióban, a mandulában, a földimogyoróban, a sötét leveles zöldségekben, a halakban, az avokádóban, az aszalt gyümölcsökben és az étcsokoládéban.

Csökkentse a sót

Az étkezési sófogyasztás mérsékelt csökkentése általában hatékony intézkedés a vérnyomás csökkentésére. Erősen ajánlott az étrendi sófogyasztás csökkentése a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke okozta halálesetek számának csökkentése érdekében.

A 4 héten át tartó csökkentett sófogyasztás bizonyítottan drasztikusan csökkenti a vérnyomást. A sófogyasztás csökkentése nagyon egyszerű, és fontosabb, mint a halfogyasztás vagy a rostfogyasztás, mivel nagyobb hatással van az általános egészségre.

Rost

A rostos ételek nagyszerűek az általános egészségedre, és különösen a magas vérnyomás szabályozására. Egy tanulmányban a magas rostbevitellel rendelkező alanyoknál alacsonyabb átlagos vérnyomást találtak, mint az alacsony rostbevitellel rendelkezőknél. Azt is feltételezték, hogy az élelmi rostok és a zsírok típusában és mennyiségében mutatkozó különbségek felelősek lehetnek a vegetáriánusok csoportjainak alacsonyabb átlagos vérnyomásáért a nem vegetáriánusok hasonló csoportjaihoz képest.

Mivel a nyugati étrend általában alacsony rosttartalmú, a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek helyett gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segít a magas vérnyomás szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Kálium

A kálium alapvető tápanyag. Az alacsony nátrium- és magas káliumtartalmú étrend fogyasztása kritikus stratégia a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Megfigyelési tanulmányokban és klinikai vizsgálatokban bebizonyosodott, hogy az étrendi káliumbevitel jelentősen csökkenti a vérnyomást mind a hipertóniás, mind a nem hipertóniás betegeknél.

Ennél is fontosabb, hogy a kálium a magas vérnyomás csökkentésétől függetlenül is csökkenti a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát. A kálium fenntartja az elektrolitok és folyadékok egyensúlyát a szervezetben. Az olyan élelmiszerek, mint a hal, az avokádó, a spenót, a mandula, a mángold, a bab és a banán jó káliumforrások.

Testmozgás

Magától értetődik, hogy a testmozgás elengedhetetlen az egészséges élethez. A fizikai aktivitás serkenti a nitrogén-oxid termelését, amely tágítja az ereket és csökkenti a magas vérnyomást. Az egészségügyi szakemberek a testmozgást ajánlják a magas vérnyomás megelőzésére, kezelésére és ellenőrzésére irányuló kezdeti életmódterápiaként. A magas vérnyomás a leggyakoribb, legdrágább és legmegelőzhetőbb szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.

A fitneszszakértők és az orvosok egyaránt azt javasolják, hogy a magas vérnyomásban szenvedők naponta legalább 30 percet mozogjanak. Az állóképességi edzés csökkentheti a vérnyomást az enyhe hipertóniában szenvedő idősebb felnőtteknél. Az aerobik és a kardiógyakorlatok pozitív hatással vannak a magas vérnyomás csökkentésére. A nagy súlyzós edzések azonban potenciálisan súlyosbíthatják a magas vérnyomást.