Bélrendszeri egészség: Mi befolyásolja és hogyan lehet javítani

Mindannyian hallottunk már elrettentő történeteket a cukor veszélyeiről és arról, hogy mennyire fontos odafigyelni a gabonafogyasztásra – különösen, ha gluténérzékenységben vagy cöliákiában szenvedünk. De mit is jelent ez valójában, és milyen lehetőségeink vannak, amikor a cukor és a gabona látszólag mindenhol jelen van?

Mi befolyásolja a bélrendszer egészségét, és hogyan javíthatjuk azt

Először is fontos megérteni, hogy a bélrendszer milyen szerepet játszik az általános egészségünkben. A gyomor-bélrendszerben élő baktériumok trilliói az elmúlt években óriási figyelmet kaptak, és a bélmikrobák végre elismerik, hogy milyen jelentős szerepet játszanak immunrendszerünk egészségének megőrzésében és az általános jólét fenntartásában. Ha pedig a bélbélés átjárhatóvá válik, az eredmény – az úgynevezett „szivárgó bél” – komoly immunválaszt okozhat. A glutén ennek az állapotnak az egyik fő kiváltója.

A glutén hatása a bélrendszer egészségére

Az emberek hajlamosak fekete-fehéren gondolkodni a gluténről. Vagy allergiás az ember, vagy nem. Ma már azonban tudjuk, hogy gluténérzékenységben szenvedhetünk cöliákia nélkül is, és hogy a gluténérzékenység inkább egy állapotspektrum, mint egyetlen állapot. Nincs egyetlen olyan recept, amit mindenre adhatnánk. Van, akinek mindenképpen kerülnie kell a glutént, míg másoknak jót tenne, ha csak figyelnék a gluténbevitelüket. Mindenesetre a gluténre adott fizikai reakciók skálájának megértése segíthet abban, hogy szabályozzuk, mit juttatunk a szervezetünkbe.

Az embereknek körülbelül húszezer évvel ezelőttig nem voltak gabonaféléik vagy babjaik, és csak körülbelül nyolcezer évvel ezelőtt kezdtek el kenyeret készíteni. Az ilyen típusú ételek emésztésének történelmi előzményei sokkal újabb keletűek, mint azt gondolnánk. Ráadásul a búza, amit ma eszünk, különbözik attól a búzától, amit az előző generációk ettek, mert hibridizálták. Az eredmény egy olyan gabona, amely gyorsabban alakul cukorrá, a gluténfehérje teljesen új (bélkárosító) formáit tartalmazza, függőségi mintákat ösztönöz, és serkenti az étvágyat.

Azzal, hogy csökkentjük a gabonafélék bevitelét (ezáltal csökkentjük a gluténbevitelünket), minimalizáljuk a puffadást és a sóvárgást, miközben megvédjük a bélbélés integritását. Ez segíthet az autoimmun betegségekben, a fogyásban és a bőr egészségében is.

Ez azt jelenti, hogy teljesen ki kell iktatni a gabonaféléket az étrendünkből? A válasz – mint a legtöbb őszinte válasz – az, hogy ez attól függ. A legtöbb egészséges szervezet elvisel egy kis mennyiségű gabonát, különösen, ha megfelelően van elkészítve. Fontos azonban, hogy nagyon figyeljünk a szervezetünk reakciójára. Ha puffadtnak és gázosnak érzi magát a gabonafélék fogyasztása után, kísérletezzen további csökkentésekkel. Ha úgy dönt, hogy mégis fogyaszt gabonát, vannak nagyszerű módszerek az emészthetőségük javítására. A hagyományos társadalmak általában beáztatják vagy erjesztik a gabonát fogyasztás előtt – ezek az eljárások semlegesítik a fitátokat és az enzimgátlókat, és tulajdonképpen előemésztik a gabonát, így minden tápanyag jobban hozzáférhetővé válik. A gabonafélék áztatása, csíráztatása vagy erjesztése lebontja a káros fitinsavat, amely gátolja a fehérjék és ásványi anyagok felszívódását.

A cukor hatása a bélrendszer egészségére

Ahogyan a glutén is pusztítást végezhet a bélbélésünkön, úgy a cukor is, amely úgy működik, mint egy drog – függőséget okoz, és pusztító hatással van az immunrendszerünkre, a szövetek rugalmasságára, a fogakra és az általános egészségünkre. Ha megértjük, hogy a cukor milyen hatással van az egészségünkre és elpusztítja a jó bélbaktériumainkat, az segíthet motiválni, hogy a cukrot alkalmi élvezetnek tekintsük.

A gabonafélékhez hasonlóan a cukor esetében is vannak bizonyos dolgok, amelyeket minimalizálni kell, és vannak dolgok, amelyeket teljesen el kell kerülni. Úgy tűnik, a szakértők egyöntetűen óva intenek minket a mesterséges édesítőszerektől. Bár azt állítja, hogy a nem tápláló édesítőszerek nem okoznak rákot, a Purdue Egyetem tanulmánya szerint a mesterséges édesítőszerek megzavarják a szervezet természetes képességét, hogy az élelmiszer édessége alapján számolja a kalóriákat. Emellett a szukralózról azt mondják, hogy erősen addiktív és károsítja a bélbaktériumokat, hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az étvágygerjesztéshez, gyakran a kívánt hatás ellenkezőjét okozva. Egy átfogó kutatás kimutatta (szinte egyértelműen), hogy a mesterséges édesítőszerek a bélmikrobák megváltoztatásán keresztül valóban hatással lehetnek az egészségre. A tanulmány kimutatta, hogy a kalóriamentes mesterséges édesítőszerek fogyasztása egerek és emberek esetében egyaránt növeli a glükóz intolerancia és az anyagcsere-betegség kialakulásának kockázatát. Nem akarjuk érthetően „meginni a kalóriákat”, de rengeteg olyan élvezetes ital létezik, mint a kombucha és a jeges, bio tea, amelyek sok (vagy semmilyen) kalória nélkül is rendelkeznek egészségügyi előnyökkel.

Hogyan lehet tehát megbirkózni a cukor abszurd valóságával? Hogyan elégítheted ki édesszájúságodat úgy, hogy közben korlátozod a cukorbevitelt? A magas fruktóztartalmú szirupok alternatívájaként, amelyeket mindenképpen kerülni kell, rengeteg édesítőszer létezik. A nyers méz és a datolya fantasztikus édesítőszerként szolgálhat. A helyi méznek megvan az a plusz előnye, hogy „beoltja” Önt a helyi pollenek ellen, és segíthet az allergiásoknak. A mézben lévő mikrobák a bélrendszeredben kezdenek lakni, és segítenek modulálni az immunrendszeredet, hogy alkalmazkodjon a helyi környezethez. A méz a prebiotikumok kiváló forrása is. Ügyeljen arra, hogy nyers, melegítetlen mézet vásároljon, mivel az kevésbé feldolgozott, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és táplálja a hasznos baktériumokat. A juharszirup szintén kielégítheti a vágyat (ne feledje, hogy a B minőségű valójában jobb, mint az A minőségű), és egy kis bio – ideális esetben nyers – étcsokoládé is jól csillapítja az édesség utáni vágyat, miközben táplálkozási előnyöket is biztosít. Néha, amikor megkívánjuk a cukrot, valójában csak szomjasak vagyunk; így egy csésze kamilla- vagy mentatea csodákra képes.

Néha-néha fontos, hogy az igazit is élvezzük. Azonban meg fogja tapasztalni, hogy a napi étrendjének apró módosításai drasztikusan javíthatják az egészségét. Ha folyamatosan felteszed magadnak a kérdést, hogyan tudnál valamit egészségesebbé tenni, kreatív, ízletes alternatívákat fogsz felfedezni, amelyek nemcsak a testedet erősítik, de az étrendedet is érdekesebbé teszik.

Lépések a glutén- és cukorfogyasztás csökkentésére

Csökkentse a glutén mennyiségét, hogy bélrendszerét egészségesen tartsa, megőrizve ezzel szervezete általános egészségét.

A glutén kerülése mellett ne fogyasszon gluténmentes, töltőanyagokkal és adalékanyagokkal teli ál-egészséges termékeket.

Ha továbbra is fogyaszt gabonaféléket, kerülje a dobozos gabonaféléket, amelyek extrudáláson mennek keresztül – ez egy magas hőfokon történő eljárás, amely denaturálja a fehérjéket és károsítja a zsírsavakat. Készítsen otthon bio zabpelyhet.

Ha továbbra is eszik kenyeret, válasszon kovászos kenyeret, amely kultúrált gabonát használ.

Csökkentse a cukorbevitelt, és hagyjon ki minden mesterséges édesítőszert, és helyettesítse azokat nyers mézzel, fahéjjal vagy szerény mennyiségű valódi cukorral.

Mindenáron kerülje a magas fruktóztartalmú szirupokat és az üdítőket.

A diétás üdítőt helyettesítsd kombuchával vagy citromos szénsavas vízzel.

Sajnos az olyan gabonafélék, mint a zab és a barna rizs, nem tartalmaznak sok fitázt, amelyre az áztatási folyamat során van szükség a fitinsav csökkentéséhez. A fitinsavakon túl az áztatás még mindig javítja az emészthetőséget, és semlegesíti a csersavakat és lektineket. Ez azonban nem csökkenti sok fitinsavat, ezért ne tegye a zabot alapélelmiszerévé.

Ami a rizst illeti, 24 órás áztatás után az áztatófolyadék nagyjából 10%-át tartsa meg, és használja fel a következő áztatáskor – a kettő között tartsa a hűtőben. Öblítse le a rizst, és a szokásos módon készítse el. Amikor legközelebb barna rizst áztat, a félretett áztatófolyadékot adja hozzá a friss vízhez, amit használ. Három ilyen ciklus után a fitinsav 96%-a eltávolításra kerül. Ez a módszer a barna rizs esetében is működik. Választhatod a fehér rizs fogyasztását is, mivel a fitinsav nagy része a korpában található. Lehet, hogy a fehér rizsben kevesebb tápanyag van, de a gabonafélék finom üzemanyagok lehetnek, és összpontosíthatsz arra, hogy a zsírokból és fehérjékből szerezz tápanyagokat.

Egyél sok egészséges zsírt, hogy csökkentsd a cukor- és szénhidrát utáni sóvárgást – ne feledd, a zsír nem tesz kövérré!

Konyhai tippek

Próbáld ki a gluténmentes liszteket, például a rizslisztet és a kókuszlisztet, mivel ezek jobban bírják a nagy hőt (pl. kenyérsütéskor), mint a diós lisztek, például a mandulaliszt, amelyeknek érzékeny zsiradékai a nagy hő hatására károsodnak.

Próbálja ki a házi készítésű fagylaltot, ami nagyszerű édes finomság.

Áztassa a zabpelyhet egy éjszakára 1 evőkanál tejsavóval, hogy csökkentse a fitinsavtartalmat és könnyebben emészthetővé tegye a zabpelyhet. Adjon hozzá egészséges zsiradékot, például ghít, vajat vagy kókuszolajat, valamint fahéjat és nyers, teljes értékű tejet, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintet, és a zabpehely finom, laktató reggelivé váljon.