Alvási apnoe: Diéta és testmozgás javíthatja a tüneteket

Az alvási apnoe egy súlyos alvászavar, amelyben az egyénnek az alvás közepén nehézséget okoz a légzés. Az alvási apnoe súlyos egészségügyi állapotokat okozhat, többek között magas vérnyomást, szívbetegségeket, stroke-ot, cukorbetegséget és depressziót.

Az alvási apnoe egyik kockázati tényezője a túlsúly vagy az elhízás. Sajnos az apnoéban szenvedők 60-70 százaléka elhízott, ami növeli az egyéb egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát.

Ezért az alvási apnoe kezelésének egyik legfontosabb módja a testsúly kontrollálása és a rendszeres testmozgás annak fenntartása érdekében. Bizonyos ételek fogyasztása jótékony hatással lehet az alvási apnoe tüneteinek javítására, míg vannak olyanok, amelyek ronthatják a helyzetet. Vizsgáljuk meg ezeket az ételeket, amelyeket alvási apnoe esetén érdemes és nem érdemes fogyasztani.

Élelmiszercsoportok, amelyek segíthetnek az alvási apnoénak

Bizonyos élelmiszerek, amelyeket beiktat az étrendjébe, segíthetnek az alvási apnoe kezelésében. Ezek az élelmiszerek a testsúlyodat is segítik kezelni.

Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek

A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú, de a szervezet számára szükséges tápanyagokban gazdag. A különböző friss, rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek beiktatása segít a testsúly kezelésében, mivel a rostban gazdag ételek hatására könnyen és hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.

Az étrendjébe beilleszthető gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a káposzta, a spárga. a zeller, a citrusfélék, mint a narancs, a málna, a körte és az alma.

A reggeli gabonapelyhekbe gyümölcsöket is tehetsz, ebédre több zöldséget használhatsz a teljes kiőrlésű tésztaételekhez, vacsorára pedig több zöldséget adhatsz.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú joghurt és a sovány tej lehet, hogy alacsony zsírtartalmúak, de jó kalcium-, fehérje- és D-vitaminforrások. Ezek fenntarthatják a vércukorszintedet, és két étkezés között is jóllakottnak érezheted magad.

Fagylaltok helyett desszertként fogyaszthat alacsony zsírtartalmú joghurtot friss gyümölcsökkel, például málnával körítve. Reggelire a zabpehely elkészítéséhez teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet is használhat.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék jó forrásai számos olyan tápanyagnak, amelyek fontosak a szervezet karbantartásához. Gazdagok rostokban, B-vitaminokban és olyan ásványi anyagokban, mint a vas és a magnézium. Segítenek a megfelelő bélműködésben, a testsúlyszabályozásban, és csökkenthetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. A teljes kiőrlésű gabonafélék az alvási apnoe tüneteinek csökkentésében is segíthetnek.

A szendvicsekhez fehér kenyér helyett használhat teljes kiőrlésű kenyeret. Ha az ebéded alapanyaga a fehér rizs, cseréld le barna rizsre. Hasonlóképpen, ha uzsonnára a hagyományos kekszet és a lisztes tortillát szereti, cserélje le őket pattogatott kukoricára, illetve kukoricás tortillára.

Növényi alapú olajok

Ha túlsúlyos vagy és alvási apnoéval küzdesz, mindig jó, ha növényi alapú olajokat használsz a telített zsírokban gazdag források, például a vaj és a margarin helyett. A növényi alapú olajok telítetlen zsírokban gazdagok, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Ha a telített zsírokban gazdag olajokat túlzott mértékben fogyasztja, az olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a gyulladás, a szívbetegségek és az elhízás.

Próbáljon meg növényi olajokat, például olívaolajat, repceolajat, olajat vagy akár kókuszolajat is használni a naponta főzött ételekben.

Élelmiszercsoportok, amelyek ronthatják az alvási apnoét

Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket teljesen kerülnie kell, mert ronthatják az alvási apnoét. Néhány ilyen élelmiszer az alábbiakban szerepel.

Hisztamintartalmú vagy -termelő élelmiszerek

A hisztamin természetes módon van jelen a szervezetben. Ha azonban a hisztamin szintje egyensúlyhiányba kerül valami miatt, amit megevett, akkor allergiás reakciók kezdődhetnek. Az allergiás reakciók súlyosbíthatják az alvási apnoét. Ezek az allergiás reakciók arra késztethetik a szervezetét, hogy több nyálkát termeljen, ami akadályozhatja a normális légzést.

A paradicsom, a padlizsán, az avokádó vagy az aszalt gyümölcsök mind hisztamint tartalmaznak. Jobb, ha ezeket kizárja az étrendjéből. Egyes halfajták, mint a szardella, a füstölt hal, a szardínia és a makréla szintén tartalmaznak hisztamint. Tehát jobb, ha ezeket sem tartalmazza az ételeiben. Egyes élelmiszerek, mint a banán, az eper, a kagyló, a papaya, az ananász és a tojás nem tartalmaznak hisztamint, azonban a szervezetben mégis előidézhetik.

Magas zsírtartalmú tejtermékek

Ha túlsúlyos és alvási apnoe tünetei vannak, a magas zsírtartalmú tejtermékek csak fokozzák a tüneteket. Kerülje a teljes tejet, a nehéz tejszínt és a zsíros sajtot az étrendjében. Ezek is fokozhatják a nyálkatermelést, ami súlyosbíthatja a légzési nehézségeket.

Ezen élelmiszerek kerülése segítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát is. Ha kedveli a gyorséttermi ételeket, próbálja meg korlátozni vagy teljesen elkerülni azokat. Ezek közé tartoznak a sajtburgerek, pizzák, tészták és fagylaltok.

Zsíros húsok

A húsok gazdagok lehetnek fehérjékben, de telített zsírokban is gazdagok. Ez növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, és súlyosbíthatja a gyulladást a szervezetben. Mindezek súlyosbítják az alvási apnoe tüneteit.

Ezért próbálja meg elkerülni a zsíros húsokat, mint például a porterhouse és a felső szűzpecsenye, a szalonna, a sertésszelet, a bárány, a kolbász stb. Helyettesítse ezeket olyan halakkal, mint a lazac és a bőr nélküli csirkemell.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok megzavarhatják a vércukorszintjét, és felesleges súlygyarapodást is okozhatnak. Ezek fokozhatják az alvási apnoe tüneteit.

Az olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a sütemények, péksütemények, sütemények és mások olyan élelmiszerek, amelyeket kerülnie kell. Óvatosnak kell lennie az édesített gabonafélékkel, amelyeket esetleg reggelire fogyaszt.

Míg bizonyos élelmiszerek beillesztése és kizárása az étrendjéből javíthatja az alvási apnoe tüneteit, vannak olyan enyhe gyógynövények, amelyek szintén jótékony hatással lehetnek az állapotára. Vizsgáljuk meg ezeket a gyógynövényeket, amelyek segíthetnek javítani az éjszakai alvás minőségét. Bár az alternatív praktikák időigényesek, hatékonyak lehetnek, és meg kell beszélni orvosával, mielőtt bármelyik gyógynövényt alkalmazná az állapot kezelésére.

Gyógynövények, amelyek segíthetnek az alvási apnoe tüneteinek kezelésében

Ha az alvási apnoe tünetei nem súlyosak, és ha orvosa jóváhagyja az állapot kezelésére szolgáló alternatív gyakorlatokat, kipróbálhatja a következő gyógynövényeket.

Valerian gyökér: A valeriánagyökeret már ősidők óta használják alvás kiváltására. A megszakított alvás az alvási apnoe egyik tünete, és a valeriánagyökér használata segíthet javítani az alvás minőségét.

Kampo kivonat: A Kampo kivonat egy japán gyógynövénykészítmény. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a kivonat segíthet javítani az alvással kapcsolatos légzési zavarokat. Hange-koboku-to-kivonat néven is ismert.

San’o-shashin-to: Ez egy kínai gyógynövény, amely hatékony lehet az alvási apnoe enyhe eseteinek kezelésében.

Homeopátiás Sambucus: A Sambucus, a bodza egyik fajtája, az orrdugulás csökkentésével hatékonyan enyhítheti az alvási apnoe tüneteit.

Az étrend mellett a testmozgás is szerepet játszik az alvási apnoe kezelésében. Néhány könnyű légzőgyakorlatot otthon is végezhetünk, hogy enyhítsük a tüneteket.

Gyakorlatok, amelyek enyhíthetik az alvási apnoe tüneteit

Otthon is végezhet bizonyos gyakorlatokat, amelyek segíthetnek javítani az alvási apnoe tüneteit. Néhány gyakorlat segíthet a légutak izmainak megerősítésében és a légzés javításában. Ezek közé tartoznak a következők:

Léggömblégzés: Helyezze ajkait a léggömb nyílása köré. Lélegezzen be az orrán keresztül, és fújjon bele a lufiba. Lélegezzen ki, amennyire csak tud a lufiba. Lélegezzen be és engedje ki a levegőt. Próbálja ezt ötször megismételni anélkül, hogy a lufit kivenné a szájából. Ha szédülést érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Nyelvtartás: Nyelvét a szájpadláshoz szorítva lélegezzen be és ki az orrán lassan, egyenletesen. Ez segíthet az éjszakai légzésben.

Reggeli légzés: Ezt a gyakorlatot már reggel, ébredés után elvégezheti. Hajlítsa a felsőtestét derékban előre, karjait lazán engedje. Az egyensúly megtartása érdekében behajlíthatja a térdét. Lassan lélegezzen be, belégzés közben lassan hozza vissza a testét. Tartsa vissza a lélegzetét 3-5 másodpercig, majd kilélegezve hozza vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

Ezeken a gyakorlatokon kívül jógázhatsz is. A jógagyakorlatok segíthetnek a légzésben, és megnyugtatják a testet és az elmét. Ezek a gyakorlatok csak az enyhe alvási apnoe tüneteire vonatkoznak. Ha bármilyen súlyos hatás jelentkezik, azt azonnal közölni kell orvosával.