Álmatlanság: Okok és egyszerű kezelési lehetőségek

Szenvedett már álmatlanságtól? Szembesült elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségekkel? Ettől fáradtnak, túlterheltnek és stresszesnek érzi magát? Ha igen, akkor Ön is egyike annak a több millió embernek világszerte, akik álmatlanságban szenvednek, sőt, 3 emberből 1 szenved álmatlanságtól. Vannak, akik alkalmanként néhány éjszakán át tartó álmatlanságot tapasztalnak. A legrosszabb esetek azonban hónapokig, sőt évekig is eltarthatnak.

Az álmatlanság negatív mellékhatásai

Az álmatlanságban szenvedő emberek nehezen alszanak el, vagy hosszú ideig ébren töltik az éjszakát. Vannak, akik korán felébrednek, majd nem képesek újra elaludni. Ez napközben fáradtnak érezheti magát, ami tovább fokozhatja az ingerlékenységet és egyes esetekben a depressziót.

Az alvás fontos a sejtek helyreállítása, az izomzat javítása, az energia, a memória, a koncentráció és még sok más szempontjából. Az alváshiány munkaképtelenséghez vagy akár normális működésképtelenséghez is vezethet. Negatív hatással lehet a memóriára és a koncentrációra, akár a legegyszerűbb feladatok vagy tények felidézésének nehézségéhez is vezethet. A súlyosabb mellékhatások balesetekhez, sőt halálhoz is vezethetnek, mivel az emberek nehezen tudnak koncentrálni. Az immunrendszerre is hatással lehet, ami fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az álmatlanság okai

Az álmatlanság okai sokfélék és egyénenként eltérőek. Sok szenvedő számára az elsődleges ok valószínűleg a rossz életmód, az étrend és az alvásválasztás. Vannak, akik olyan szokásokat követnek, amelyek általában álmatlanságot okoznak, mégis könnyen alszanak, míg mások egész éjjel fennmaradnak. Gondolja végig tehát, hogy ezek közül melyek azok a dolgok, amelyek esetleg ébren tartják Önt. Meglepődhet, hogy néhány olyan tevékenység, amelyről azt hitte, hogy nem befolyásolja önt, valójában igenis befolyásolja. Néhány ilyen döntés megváltoztatása szabadságot és képességet adhat Önnek ahhoz, hogy jól kipihenje magát.

Fizikai problémák

Az olyan egészségügyi problémák, mint a krónikus fájdalom, a PMS, a menopauza vagy a rossz egészségi állapot megakadályozhatják a nyugodt alvást, és hosszú távon álmatlanságot okozhatnak.

Rosszul megválasztott étrend

Az álmatlanságot kiváltó rossz étrendi döntések közé tartozik, hogy mit eszik és iszik.

A koffein stimuláns és álmatlanságot okoz. Tehát a kávé, a kóla és más magas koffeintartalmú italok fogyasztása lefekvés előtt semmiképpen sem ideális.

Egyesek azt gondolhatják, hogy a lerészegedés segít nekik jobban aludni. Ennek azonban inkább az ellenkezője a valószínűbb.

A nehéz ételek vagy cukorral teli nassolnivalók fogyasztása késő este álmatlanságot okoz. A legjobb, ha lefekvés előtt legalább egy-két órával nem eszik. (Ez nem jelenti azt, hogy lefekvés előtt egy órával megehet egy egész tábla csokoládét.)

Rossz alvási szokások

Az emberek a szokások teremtményei. Hallottál már Pavlov kutyáiról? Ha igen, akkor ismeri a kondicionált reflexeket. Lényegében egy bizonyos ingerre adott reakcióval lehorgonyozhatsz. Például egy bizonyos dal hallgatása mindig eszedbe juttathat valakit. Hasonló módon a rossz alvási szokások is okozhatnak elalvási nehézségeket.

Sokan néznek tévét vagy YouTube-ot, vagy végeznek más tevékenységeket, például papírmunkát az ágyban. Ezek stimulálhatják az elmét, ami megnehezíti az agy számára a kikapcsolást és az elalvást. A következetlen időpontokban való lefekvés szintén összezavarja a test óráját. Az embereknek általában 6-10 óra alvásra van szükségük éjszakánként. A szükséges alvásmennyiség egyénenként változó. Vannak, akik úgy gondolják, hogy 4 óra alvással vagy még kevesebbel is beérik. Bár rövid távon talán képesek rá, de hosszabb távon ez káros hatással lesz az általános teljesítményükre.

Külső tényezők

Néhány külső hatás hatással lehet a jó alvásra. Ilyen tényező például a kényelmetlen ágy, az erős fény, a szélsőségesen meleg vagy hideg hőmérséklet és a hangos zaj.

A gyógyszerek mellékhatásai

Egyes gyógyszereknek káros mellékhatásai lehetnek egy adott állapot kezelése során. Az egyik ilyen mellékhatás az álmatlanság, és az ezt gyakran okozó gyógyszerek közé tartoznak az antidepresszánsok és a szteroidok.

Stressz és szorongás

A stressz és a szorongás nagymértékben hozzájárul az álmatlansághoz, és eredhet a kapcsolatokkal, a pénzügyekkel vagy a munkahelyi biztonsággal kapcsolatos problémákból. A félelem és más negatív érzelmek szintén szerepet játszanak az álmatlanságban. A folyamatos gondolkodás és aggódás felgyorsítja az agyhullámokat, és nem hagyja az agyat pihenni, ami álmatlanságot okoz.

Tippek az álmatlanságtól való megszabaduláshoz

Legyen rendszeres alvási rendje, hogy a teste és az elméje tudja, mikor van itt az ideje a pihenésnek.

Tartson egy nyugalmi időszakot, amikor lefekvés előtt elkezd lazítani. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, például a telefont, a táblagépet és a tévét lefekvés előtt. Ha valami be van dugva töltéshez, győződjön meg róla, hogy a fények nem ébresztik fel.

A pihentető, nyugtató zene segíthet az elme megnyugtatásában. Vannak, akik a zeneterápiára esküsznek a jó alvás érdekében.

A lefekvés előtti meleg fürdő vagy zuhanyzás köztudottan segít az embereknek ellazulni és elaludni.

Használjon sötét függönyöket, különösen, ha éjszakai műszakban dolgozik, és napközben is aludnia kell.

Ahol csak lehet, tegyen meg mindent, hogy a szoba csendes legyen.

Legyen kényelmes ágya és matraca.

Tartsa fenn a megfelelő szobahőmérsékletet. Az elalvás előtt körülbelül egy-másfél órával a test elkezd hőt veszíteni a központi magjából, és ez a normális, egészséges felnőtteknél fokozott fáradtságérzetet okoz. Ezek a fiziológiai változások jóval lefekvés előtt történnek, és előfordulhat, hogy az emberek észre sem veszik őket. Az optimális szobahőmérséklet 15 és 20 Celsius-fok között van. Ez a hőmérséklet a legjobb az öregedésgátló melatonin felszabadulásához is.

Lefekvés előtt kerüljük a koffeint, a nikotint, az alkoholt és a nehéz ételeket.

Egyéb előnyök mellett a testmozgás is segíthet a jó alvásban. Azonban lefekvés előtt néhány órával ne sportoljon. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legjobb időpont a testmozgásra valójában a reggeli órák.

Ha napközben alszik, próbálja meg kivágni, hátha javítja az éjszakai alvási szokásait.

Írjon egy tennivalólistát a következő napra, így elfelejtheti a tennivalókat, és nyugodtan aludhat.

A gyógyszerek szedése is egy lehetőség, de ez mindig az utolsó megoldás legyen.

Az olvasástól fáradtnak érezheti magát, és el akarhat aludni. De a legjobb, ha nem az ágyban teszi. Azt szeretné lehorgonyozni, hogy az ágya az alvásra vagy az intimitásra szolgál.

Maradj gyakran a szabadban. A kempingezés és a friss levegőn való tartózkodás a mindennapi zavaró tényezőktől és nyomástól mentesen segíthet a kikapcsolódásban.

Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, és végezzen közösségi média detoxikálást.

Kövesse az egészséges étrendet és étkezési szokásokat.

A meditáció és a mindfulness, a hipnózis és a légzőgyakorlatok olyan kiegészítő terápiák, amelyek nagyszerű eredményeket hozhatnak.

Ha minden más nem segít, kérjen szakmai tanácsot. Bár ez is egy lehetőség, nem jelenti azt, hogy gyógyszeres kezeléshez kell fordulnia. A komplementer terápiás szakemberrel való munka nagyon hatékony lehet.

Összefoglalva

Az álmatlanságban szenvedők néhány éjszakától néhány évig tartó, gyengítő alváskieséssel szembesülhetnek. Vannak különböző okok, amelyek felett teljes mértékben Ön rendelkezik, és amelyek csökkenthetik az álmatlanság kockázatát. Az álmatlanság leküzdésére szolgáló ilyen megoldásokkal megállíthatja a szenvedést, és visszatérhet a minőségi alváshoz és a megnövekedett életminőséghez.