ADHD és alvásproblémák: Mi az összefüggés?
Mi jut eszébe, ha a figyelemhiányos és hiperaktivitási zavarra, vagyis az ADHD-ra gondol? A viselkedés körül forog, így nem meglepő, hogy az állapotot mentális zavarnak tekintik. A tünetek gyakran 3 és 6 éves kor között jelentkeznek, de látszólag nyugodt gyerekeknél is előfordulhat. Egyeseknél az ADHD felnőttkorban is fennáll.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az ADHD-t konkrétan idegrendszeri fejlődési rendellenességként határozzák meg. A kezelés gyakran gyógyszeres és kognitív viselkedésterápiát is magában foglal.
De mi van akkor, ha az ADHD valójában az alvás rendellenessége? A legújabb kutatások szerint ez lehet a helyzet, mivel az ADHD és az alvásproblémák hasonló tüneteket okoznak. A legújabb kutatásoknak köszönhetően pedig talán egy lépéssel közelebb kerültünk ahhoz, hogy többet tudjunk meg az ADHD-ról.
Mi az ADHD?
Definíció szerint az ADHD folyamatos figyelmetlenséget és/vagy hiperaktivitás-impulzivitást okoz.
A figyelmetlenség azt jelenti, hogy az illető nem tud egyetlen feladatra koncentrálni. A szervezetlenség, a gyenge koncentráció és a kitartás hiánya szintén gyakori, de mindezeknek a tüneteknek semmi közük a megértésre való képtelenséghez.
A hiperaktivitás állandó mozgást jelent, még olyan helyzetekben is, amikor ez szükségtelen. Ilyen például a túlzott beszéd, a fidgetés és a kopogtatás. Az ADHD-s embereket gyakran nagy energiájú embereknek tartják.
Az impulzivitás az a cselekedet, amikor valaki átgondolás nélkül tesz meg dolgokat. A cselekedeteket a pillanat hevében végzik, de néha kárt okozhatnak az illetőnek vagy másoknak. Gyakran fontos döntéseket hoznak elhamarkodottan.
A figyelmetlenség és a hiperaktivitás-impulzivitás külön-külön vagy együttesen is jelentkezhet. Kisgyermekeknél a hiperaktivitás a leggyakoribb tünet.
Az alváshiány tünetei
A rossz alvás bárki számára rossz hír. A gyerekeknél azonban olyan tüneteket okozhat, amelyek megdöbbentően hasonlítanak az ADHD-hoz. Érdekes módon a nappali álmosság hiperaktivitást válthat ki. Impulzivitás és viselkedési problémák is kialakulhatnak egyes gyerekeknél.
Mi az összefüggés?
A Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok azt feltételezik, hogy az ADHD-t valójában a rendszeres alvás hiánya táplálhatja. A kutatók megállapították, hogy az ADHD szoros kapcsolatban áll az alvással kapcsolatos rendellenességekkel, mint az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma és a késleltetett alvási fázis szindróma.
Ráadásul az ADHD-s betegek 75 százalékánál a létfontosságú alvási fázisok 1,5 órával késnek. Ez magában foglalja a mozgás, a melatonin és a testhőmérséklet változásait, amelyek mind a normális alvás során történnek.
És ott van még az a tény, hogy az ADHD-s felnőttek körülbelül 70 százalékának a szeme túlérzékeny a fényre. Hajlamosabbak arra, hogy hosszú ideig viseljenek napszemüveget, ami potenciálisan a testóra eltolódásához vezethet. A közös tüneteken túlmenően az ADHD és az alváshiány biztosan sok közös vonást mutat.
Mit jelent ez az ADHD-s emberek számára?
További kutatásokra van szükség az ADHD és az alvásproblémák közötti kapcsolat pontosabb meghatározásához. Az ADHD-ban szenvedőknek azonban az alvást kell előtérbe helyezniük. Ez egy sokoldalú kezelési terv kulcsfontosságú része. Ha az alvási szokásokon keresztül szeretne segíteni az ADHD kezelésében, kövesse ezeket a tippeket.
1. Tartsa be az alvási ütemtervet
A struktúra talán nem az ADHD egyik erőssége, de az, hogy tudjuk, mire számíthatunk, sokat számít. Mind a felnőtteknek, mind a gyerekeknek minden nap ugyanabban az időpontban kell aludniuk és kelniük. A gyerekek esetében viselkedési technikák segíthetnek nekik ágyban maradni. Egy ismétlődő napirenddel az alvás idővel nagyobb valószínűséggel javulni fog.
2. Tervezzen meg egy lefekvési rutint
Az alvási ütemtervhez hasonlóan a lefekvési rutin is struktúrát kínál. A gyerekek köztudottan a rutinoktól boldogulnak, ezért ez különösen fontos a kicsik számára. A felnőttek olyan pihentető éjszakai rituálékat fogadhatnak el, mint a kamillatea ivása vagy az arcmaszkok használata.
3. A zavaró tényezők minimalizálása
A hálószobának az alvásé kell lennie, és semmi másé. Tartsa máshol a televíziót, a számítógépet és más elektronikai eszközöket. A kék fény csak még jobban késlelteti a melatonin bejutását. Ha szükséges, helyezze át a könyveket és más tárgyakat, amelyek elvonhatják a figyelmét.
4. Mozogjon napközben
A fizikai aktivitás nagyszerű módja a hiperaktivitás közvetítésének. A gyerekek számára ez egyben játékidő is, de a tevékenység ne legyen túl közel a lefekvéshez. Ez ugyanis kivételesen megnehezítheti a pihenést. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt fejezd be a testmozgást.
5. Étkezzen okosan
A nehéz ételek megemésztése sokáig tart, ezért ne egyél túl sokat lefekvés előtt. A könnyű nassolnivalók azonban megelőzhetik az éhségérzetet. Az ADHD-s gyerekeknek, akik napközben esetleg nem jutnak elegendő kalóriához, szintén jót tesz egy kis nassolás.
