A nyilvános beszédtől való szorongás leküzdésének módjai

Ingatag térdek. Dobogó szív. És egy üres elme. Ó, a lámpaláz borzalma! A nyilvános beszédtől való félelem, más néven glosszofóbia sokkal elterjedtebb, mint gondolnád. Akár diák vagy, akár idősebb felnőtt, aki a karrierlétrán dolgozik, a nyilvános beszédtől való szorongás negatívan befolyásolhatja az életedet, mivel meggátolja a hatékony kommunikáció képességét.

De akkor ne aggódjon! Vannak módszerek és módok arra, hogy legyőzd a félelmedet, ami végül is … csak egy beszéd!

A szorongás szintjei

Egy tanulmány jól összefoglalja ezt számunkra! Egyetemi hallgatókat felmérő kutatók idővel betekintést nyertek a nyilvános beszédtől való szorongás természetébe és stresszszintjébe. Megállapították:

• Viszonylag magas szintű szorongást regisztrálnak, amikor a nyilvános beszédes eseményt bejelentik.
• Jellemzően a hallgatók körülbelül két héttel az esemény időpontja előtt ismét elkezdenek szorongani, és a legrosszabbra számítanak.
• A szorongás a beszéd kezdetén éri el a csúcspontját, ami remegő kezekben és lábakban, valamint remegő hangban nyilvánul meg. A szónokokat gyakran meglepik ezek a külső tünetek, különösen, ha a beszéd előtt nem voltak tudatában a szorongásnak.
• A szorongás akkor csökken a mélypontra, amikor a diákok teljesen belefeledkeznek a beszédre való felkészülésbe.
• Ebben a tanulmányban azt is megfigyelték, hogy a nők nagyobb mértékű szorongást fejeztek ki a nyilvános szónoki eseményük előtt, mint a férfiak.

Mi okozza a nyilvános beszédtől való szorongást?

Egy lökés a múltból: Az egyik ok lehet egy múltbéli, nyilvános beszéddel kapcsolatos szerencsétlen tapasztalat. Ennek emléke borzalmasan elevenen él, és a jelenben is fenyegeti az önbecsülését. Lehet, hogy tapogatóztál a szavak között, és valaki a közönség soraiból felnevetett. Lehet, hogy fontos gondolatokról maradtak el a szavak. Bármi is történt, egy negatív gondolatot interiorizáltál – azt, hogy nem vagy intelligens vagy szánalmas alakot vágsz, amikor nyilvánosan beszélsz.

Megingott példaképek: Miközben a nyilvános előadókat mint lehetséges példaképeket tanulmányoztad, figyeltél-e olyan embereket, akik idegesnek tűnnek, vagy akadozva keresik a szavakat? Ha igen, akkor valószínű, hogy inkább velük kezdtél el azonosulni, mint más, magabiztosabb és hozzáértőbb szónokokkal. Azzal, hogy azonosulsz az átlagon aluli szónokokkal, hajlamos vagy meggyőzni magad arról, hogy te is hasonlóan hibás vagy, és ezért valószínűleg zavarba hozod magad a közönség előtt.

Magas elvárások: Lehetetlen elvárások elé állítod magad? Lehet, hogy például a közönséged minden tagját meg akarod nyerni. Vagy talán úgy gondolja, hogy a „tökéletes” beszédet kell előadnia. Ezek irreális elvárások, amelyek növelik a szorongás szintjét, és végül kontraproduktívnak bizonyulnak.

A nyilvános beszédtől való félelem leküzdése

Elemezze félelmeit

Sorolja fel azokat a kérdéseket, amelyek szorongást vagy stresszt váltanak ki Önből. Minden egyes pont mellé írja le, hogyan gondolja, hogy szembeszállhat ezekkel a mumusokkal.

Lazítson mély légzéssel

Gyakorolja a jóga stílusú mélylégzést. Lélegezzen be az orrán keresztül, amíg a hasa teljesen ki nem tágul, és a hasát beszívva lélegezze ki a levegőt. Ezeket a légzőgyakorlatokat végezd a beszédedre való gyakorlás közben, közvetlenül a színpadra lépés előtt, és akár a beszéded alatt is.

Egy másik klassz légzéstechnika a szorongás leküzdésére a beszédgyakorlat során a nyugtató sóhaj. Lassan lélegezz be, amíg a tüdőd meg nem telik levegővel. Lélegezzen ki egy „aaaahhhhhhhhh” – lágyan és finoman. Ismételd meg többször.

Gyakorolja el a félelmét

A rendszeres testmozgás segít felére csökkenteni a szorongásodat. Gondolj az aerobikra, a kocogásra vagy bármilyen olyan mozgásformára, amely teljes mértékben megdolgoztatja a szívedet és a tüdődet. A rendszeres aerobic-gyakorlat csökkenti a szorongás szintjét, javítja és stabilizálja a hangulatát, és növeli az önbecsülését. Elég öt perc a reggeli séta vagy kocogás, és ezek az előnyök máris hatni kezdenek!

Egészségesen étkezzen

Az ételek fontos szerepet játszanak az érzéseid szabályozásában. Kerülje a gyorséttermi ételeket vagy bármit, ami cukrot ad. A triptofán egy aminosav, amely segít javítani a hangulatodat és a közérzetedet, ezért próbálj meg beiktatni az étrendedbe olyan ételeket, amelyekben gazdagok. Kipróbálhatja a tejtermékeket, mint a tej, a joghurt és a túró – a dióféléket, mint a kesudió vagy a dió és a szezámmag – a halakat, mint a tőkehal vagy a lazac – és az összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a burgonya. A banán és a hüvelyesek szintén jó lehetőségek.

Aludjon jól

Mindezen intézkedések mellett a beszélgetést megelőző napokban aludjon jól. Ha a szervezeted kipihent, a szorongásod szintje is alacsony lesz.

Felkészülés a sikerre

Az esemény előtt

Miután kiválasztotta a témáját, kutassa fel és értse meg alaposan. Szólítson be egy jó barátot, és próbálja el vele a beszédét.

A vizualizáció hatékony eszköz, amely segít elfelejteni a félelmedet. Lásd magadat, amint sikeresen beszélsz – és élvezed is az élményt.

Beszédének előkészítésekor gondolja át, hogyan terelheti el a közönség figyelmét Önről. Használhat PowerPoint prezentációkat, videoklipeket és kézikönyveket.

Vizsgálja meg az esemény különböző aspektusait. Ez növelni fogja az önbizalmát. Látogasson el a helyszínre, hogy megismerkedjen a környezettel. Milyen közönség előtt fog beszélni? Egyedül vagy egy panel tagja lesz? Ha előre ismeri ezeket az apró részleteket, magabiztosabbá válik.

Egy fontos tipp a beszéd gyakorlásával kapcsolatban: ne magold be 100%-ban! Ha egy mondat kicsúszik a fejedből, vagy rövid időre elterelődik a figyelmed, pánikolni fogsz. Ezért csak a nagy vonalakban megfogalmazott gondolatokat jegyezd meg. Ez rugalmasságot biztosít – ha az idő engedi, kibővíthetsz néhány témát. Ha kifutsz az időből, egyszerűen kihagyhatsz bizonyos részleteket, és továbbléphetsz.

A beszéd napján

• Jó előre étkezzen az esemény előtt.
• Figyeljen oda a ruházatára. Ha sikeresen nézel ki, nagy valószínűséggel te is sikeres leszel. Olyan ruhát viseljen, amely kényelmes és az alkalomhoz illő.
• Szánjon időt arra, hogy még egyszer utoljára átfutassa a beszédét.
• A helyszínen, amíg a sorára vár, gyakorolja a szorongásoldó módszereket, például a mély légzést, az aerobic-gyakorlatokat, az izomlazító nyújtásokat és a siker vizualizálását. Ezek segítenek csökkenteni az adrenalinszintjét.
• Fontos: közvetlenül a színpadon való sorra kerülése előtt látogasson el a mosdóba.
• Ha lehetséges, próbáljon meg kapcsolatot teremteni néhány közönségtaggal, mielőtt Önre kerül a sor – ez egy újabb módja annak, hogy kényelmesen érezze magát, és a hallgatóság is megismerkedjen Önnel.

Végül … Ön következik!

• Közvetlenül a színpadra lépés előtt, ha szorongás szikrája ébred benned, mondd magadnak, hogy ez az izgalom normális érzése.
• Ha van pódium, fogd meg, hogy stabilizáld magad. Érezd a szilárd talajt a lábad alatt.
• Mindig tartson magánál egy nyomtatott példányt a beszédéről, arra az esetre, ha rövid időre kiesne a memóriája.
• Fókuszáljon időnként a közönség kedves arcaira, hogy segítsen elnyomni a maradék szorongást. Ha azonban a szemkontaktus fokozza az idegességét, nézze az emberek feje tetejét – vagy akár a fülüket. Senki sem fogja megtudni!
• Módosítsa a hangmagasságot és a sebességet a beszéd tartalmának megfelelően. Hangsúlyozza ki a szavakat tisztán.

Megfontolandó új terápiák

Kutatások szerint a legtöbb szociális szorongásos zavarral küzdő ember a nyilvános beszédtől való szorongást is tapasztalja. A probléma mértékétől függően vannak még más lehetőségek is, amelyekkel leküzdheti szorongását:

• Jelentkezzen be egy nyilvános beszédtanfolyamra, és kérjen szakmai útmutatást.
• A pszichoterápiás kezelés egyik új keletű módja a virtuális valóságterápia, ahol a nyilvános beszédtől való szorongásban érintett önkéntesek virtuális környezetben részesülnek kezelésben és értékelésben.

Az egyszerű, önsegítő eljárásoktól kezdve a professzionális terápiáig számos lehetőséget mérlegelhet a nyilvános beszédtől való szorongás leküzdésére. Miközben ezeket vizsgálja, hogy eldöntse, mi a legjobb az Ön számára, keresse a nyilvános beszéd lehetőségeit, mivel ez segít az érzéketlenné válásban. Ahogy gyakorolsz, minden egyes tapasztalat egyre távolabb fogja tolni ezeket a szorongás mumusokat. Sok sikert a beszédhez!