A hüvelyesek étrendbe való beillesztésének egészségügyi előnyei
A hüvelyesek, más néven hüvelyesek a növényi élelmiszerek fontos csoportját alkotják, amelyeket be kell illesztenie a napi étrendjébe. A hüvelyesek gazdag fehérjeforrások, így jól helyettesíthetik a húst.
Emellett jó élelmi rost- és szénhidrátforrások, és alacsony glikémiás indexük van, ami a vércukorszint és ezáltal az inzulinszint alacsony és lassú emelkedését okozza. Mindezeken kívül jó folsav-, antioxidáns-, B-csoportú vitamin-, vas-, kalcium-, foszfor-, cink- és magnéziumforrások.
A hüvelyeseknek különböző fajtái vannak, köztük a bab, a borsó, a diófélék és a lencse.
Példák a hüvelyesekre
A hüvelyesek leggyakoribb fajtája a bab. Egyes diófélék szintén hüvelyesek. A borsó és a lencse szintén a hüvelyesek családjába tartozik. Íme néhány példa ezekre.
Bab: Adzuki-bab, fekete bab, szójabab, anaszi-bab, lóbab, garbanzo-bab (csicseriborsó), vesebab és limai bab.
Diófélék: Földimogyoró, szójadió és karobdió.
Borsó: Zöldborsó, cukorborsó, cukorborsó, hasított borsó és fekete szemű borsó.
Lencse: Barna lencse, puy vagy francia zöld lencse, vörös lencse és makachiados lencse.
A hüvelyesek étrendjébe való beillesztése sokféleképpen jótékony hatással lehet az egészségre.
A hüvelyesek étrendbe való beillesztésének egészségügyi előnyei
Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony glikémiás indexűek. Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy nincsenek drasztikus ingadozások a vércukorszintben. A növényi élelmiszerekben, köztük hüvelyesekben gazdag étrend bizonyítottan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Egy 121 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteg bevonásával végzett vizsgálatban arra kérték őket, hogy naponta egy csésze (körülbelül 190 gramm) főtt hüvelyeseket fogyasszanak. Három hónap elteltével az eredmények az összkoleszterin- és trigliceridszint, valamint a szisztolés és diasztolés vérnyomás jelentős csökkenését mutatták.
Az is ismert, hogy a hüvelyesek fehérjéje serkenti az inzulinelválasztást, így gyorsabban vonja ki a glükózt a véráramból a sejtekbe, mint más szénhidráttartalmú élelmiszerek.
Védelmet nyújthat a rák ellen
Bár nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a hüvelyesek védelmet nyújthatnak a rákos megbetegedések ellen, néhány vizsgálat eredményei arra engednek következtetni, hogy a hüvelyesek hatékonyak lehetnek a bél-, mell-, tüdő- és prosztatarák elleni küzdelemben.
Néhány bizonyíték arra enged következtetni, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek, például a hüvelyesek védelmet nyújthatnak a vastagbélrák ellen. Egyes megfigyelési tanulmányok szerint a hüvelyesek fogyasztása összefügg a bélrák kockázatának csökkenésével.
Bizonyos tanulmányok bizonyították, hogy a szójafogyasztás megelőzheti a mellrákot, és a mellrák túlélőinél is csökkentheti az újbóli kiújulás kockázatát.
Javítja a szív egészségét
Azok, akik több hüvelyest fogyasztanak, kisebb a kockázata a szívbetegségek kialakulásának. Egy tanulmány eredményei kimutatták, hogy a hüvelyesek heti négyszeri vagy többszöri fogyasztása 22 százalékkal csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát, és 11 százalékkal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a heti egyszeri fogyasztáshoz képest.
Napi fél csészényi és két csészényi (75-300 gramm) főtt hüvelyesek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése, a vérnyomás csökkentése, az egészséges vércukorszint fenntartása és a testsúly kezelése révén.
Elősegítheti az egészséges bélműködést
Sokan azért nem esznek hüvelyeseket, mert félnek a gyomorpanaszoktól, köztük a gázok és a puffadás növekedésétől. A hüvelyesek galakto-oligoszacharidokat, kis fel nem szívódó szénhidrátokat (rostokat) tartalmaznak, amelyek gázképződést okoznak. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ezek a rostok jó forrásai lehetnek az egészséges bélbaktériumoknak.
A kellemetlenségek elkerülése érdekében ajánlott fokozatosan növelni a hüvelyeseket az étrendben, hogy a szervezet hozzászokjon a magas rostbevitelhez. A rendszeres testmozgás és a sok víz fogyasztása szintén elkerülheti a megnövekedett rostok ezen hatásait. A száraz hüvelyesek főzés előtti beáztatása és öblítése szintén csökkentheti ezeket a hatásokat.
Csökkenti a vérnyomást
A hüvelyesek káliumban, magnéziumban és rostban gazdagok. Mindezek pozitív hatással vannak a vérnyomás szintjére. Egy több mint 500 elhízott résztvevő bevonásával végzett vizsgálat eredménye kimutatta, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkentette a vérnyomásukat.
Van olyan tanulmány is, amely szerint a hüvelyesek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomással rendelkező és a magas vérnyomással nem rendelkező embereknél.
Egy másik vizsgálatban 113 elhízott résztvevő 18 hónapon keresztül napi két adag hüvelyest és négy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztott. Az eredmények azt mutatták, hogy jelentősen csökkent a vérnyomás, a trigliceridek, a testsúly és a derékkörfogat. A vérnyomáscsökkentő tulajdonsága miatt a hüvelyesek segíthetnek a magas vérnyomásban szenvedőknek.
Segít a testsúly kezelésében
Kiderült, hogy a hüvelyesek a testsúly megtartásában is segítenek. A hüvelyesek rostban és fehérjében gazdagok. Alacsony glikémiás indexük miatt az ételt lassan emészti meg a szervezet, így hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
A vizsgálat kimutatta, hogy a babot fogyasztó alanyok nagyobb mennyiségben vettek be olyan tápanyagokat, mint az élelmi rost, kálium, magnézium, vas és réz, alacsonyabb volt a testsúlyuk és kisebb a derékbőségük azokhoz képest, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket.
Tippek a több hüvelyes fogyasztásához
Íme néhány okos tipp, hogy több hüvelyest iktasson be a napi étrendjébe.
Adjon lencsét a zöldségleveshez, vagy készíthet lencsés pogácsát is.
Adjon csicseriborsót vagy szójababot a kevergetve sült ételekhez.
Rágcsálnivalóként kipróbálhatja a sütőben sült csicseriborsó rágcsálását.
Készítsen humuszt (csicseriborsóból készült alacsony zsírtartalmú mártogatós), és tálalja zöldségrudacskákkal egészséges nassolnivalónak.
Adjon vörös vesebabot vagy szójababot lasagnához vagy tacóhoz.
Adjon hüvelyeseket salátákhoz és tésztaételekhez.
Kipróbálhatja a babot és a rizst is – ez számos konyhában alapvető étel.
