A csontritkulás (csontvesztés) megelőzésének módjai

Bár a csontvesztés vagy csontritkulás leginkább az 50 év feletti idősek körében fordul elő, már fiatalon el kell kezdeni az óvintézkedéseket. Az Ön életkora, génjei, neme, testsúlya, olyan egészségügyi állapotok, mint a reumás ízületi gyulladás vagy a tápanyag-felszívódási zavar, életmódbeli szokások, mint a túlzott alkohol-, dohány- és koffeinfogyasztás, valamint a kalcium- és D-vitaminhiány mind a csontvesztés okai. A menopauza utáni nők például az alacsony ösztrogénszint miatt gyakran jobban ki vannak téve a csontritkulás kockázatának, mint a férfiak vagy a 20-as vagy korai 30-as éveikben járó nők, amikor a csontok a legstabilabbak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a férfiak vagy a fiatalabb nők nem tapasztalnak csontvesztést. Ha ezen egészségügyi állapotok vagy életmódbeli tényezők bármelyike vonatkozik Önre, már most tegyen óvintézkedéseket.

Adjon több kalciumot az étrendjéhez

A kalcium a csontok építéséhez és egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A nők a menopauzát közvetlenül követő években fokozott csontvesztést tapasztalnak, bár a csontvesztés egészen idős korig folytatódik.

Fogyasszon sok kalciumban gazdag ételt, például joghurtot, szardíniát, kelkáposztát, brokkolit és bok choy-t, hogy a csontok ásványi sűrűsége optimális szinten maradjon. A csontok egészségének megőrzésére a kalcium-kiegészítést is javasolják.

Szerezzen több D-vitamint és ösztrogént

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kalcium szedése önmagában nem segít. Különösen akkor, ha a szervezet nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal a kalcium bélből történő felszívódásához. Bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalcium pótlása D-vitamin pótlással együtt megelőzheti a csontritkulást az 50 év feletti nőknél.

Tekintettel arra, hogy a legtöbb posztmenopauzában lévő nőnél az ösztrogén kimerülése okozza a csontvesztést, a kalciumpótlás alacsony dózisú ösztrogénterápiával együtt segít csökkenteni a csontvesztést. Mondanom sem kell, hogy ez a módszer csak a posztmenopauzában lévő nőkre alkalmazható.

Több vas, cink és magnézium fogyasztása

A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely a csontsűrűségért vagy a csontok szilárdságáért felelős. Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan ásványi anyagok, mint a vas, a cink és a magnézium ugyanilyen fontosak a csontok egészségéhez.

A tenger gyümölcsei, a vörös húsok, a bab és a sötétzöld zöldségek gazdagok vasban.
A spenót, a marhahús, a garnélarák, valamint a különböző babok és magvak cinkben gazdag élelmiszerek.
A magnézium olyan élelmiszerekkel érhető el, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, az aszalt gyümölcsök és a csokoládé.

35 éves kora után ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket rendszeresen beillessze az étrendjébe, csakhogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak az öregedés után is.

Próbálja ki az ipriflavon izoflavon, egy szójatermék

A csontvesztés megelőzésének csodaszereként emlegetett ipriflavon izoflavon, egy szójából szintetizált kristályos vegyületről kiderült, hogy nagy ígéretet tartogat a csontritkulás megelőzésében, amelyet számos tényező okoz, mint például a krónikus szteroidhasználat, a mozdulatlanság és az ovariektómia (petefészek eltávolítása). Nem csak ez, hanem hasznosnak találták más csontkomplikációk kezelésében is, amelyek olyan betegségekből erednek, mint a Paget-kór, a hiperparathyreosis és a középfül közelében lévő csont rendellenes növekedése (otoszklerózis) által okozott fülzúgás.

Számos tanulmány kimutatta, hogy napi 600 mg ipriflavon bevitele hatékony.

Szójaételeket fogyasszon

Számos tanulmány készült a szójatermékek, szójaételek és származékainak a csontvesztés megelőzésére gyakorolt hatásáról, és mindegyik megerősítette, hogy a csontok egészségét illetően nincs jobb a szójatermékeknél. Ez különösen igaz a nők esetében, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy a szójatermékeket fogyasztó nőknél sokkal kisebb a csonttörés kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztanak. A szójaételek pozitív hatással vannak a csont ásványi sűrűségére a posztmenopauzában lévő nőknél is. A szójaételek beillesztése a napi étrendbe tehát elengedhetetlen, különösen, ha Ön nő.

Végezzen súlyzós testmozgást

Bár az étrend fontos a csontvesztés megelőzésében, a rendszeres testmozgás hatását nem lehet eléggé hangsúlyozni. Nem akármilyen testmozgás, hanem a súlyzós gyakorlatok különösen hatnak a csontok egészségére és a csontok ásványi sűrűségére. A nagy terheléssel járó súlyzós gyakorlatok, mint a tánc, a kocogás, a futás, a tenisz, az aerobic és a hegymászás nagyon hatékonyak a csontok egészségének építésében.

Mindezek után, ha már csontritkulásban szenved, vagy már volt csonttörése emiatt, végezhet súlyzós, de alacsony hatású gyakorlatokat. Ezek közé tartozik a futópadon való séta, az elliptikus edzőgépek használata és az alacsony hatású aerobik. Emellett izomépítő gyakorlatokat is végezzen, például súlyok emelésével és rugalmas edzőszalagok használatával.

Hagyjon fel a kóla és a kávé fogyasztásával

A kóla és a kávé fogyasztása állítólag káros a csontok egészségére, és csontritkuláshoz vezethet. Bár még mindig nem világos, hogy ezek az italok miért csökkentik a csontsűrűséget, míg mások nem, a kólában és a kávéban lévő koffein lehet a bűnös. Ez azt is megmagyarázza, hogy míg a kóla káros a csontsűrűségre, addig más üdítőitalok nem. Egy másik lehetséges ok a kólában lévő foszforsav, amely kilúgozhatja a kalciumot a csontokból.

Leszokás a dohányzásról

A cigarettázás befolyásolja az ösztrogén keringését a szervezetben, ami az egyik oka annak, hogy a dohányzó nők hamarabb elérik a menopauzát, mint a nemdohányzók. Az ösztrogén kimerülése az oka annak is, hogy a dohányzást a csontvesztés okának tekintik.

Csökkentse az alkoholfogyasztást

Az erős, krónikus alkoholfogyasztás káros a csontok egészségére, és fokozhatja a csontvesztést a menopauza utáni nők körében. Érdekes módon azonban a posztmenopauzában lévő nők mérsékelt alkoholfogyasztása jótékony hatással lehet a csontsűrűségre és a csontok egészségére. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy azoknál a 65 éves és idősebb nőknél, akik hetente több mint 5 napon fogyasztottak alkoholt, jelentősen csökkent a csigolya deformitásának kockázata azokhoz képest, akik hetente kevesebb mint egyszer fogyasztottak alkoholt.

A csontritkulás az életminőséget befolyásoló betegség. Kerülje el, ameddig csak lehet, hogy hosszú, teljes életet élhessen.