Heben vs. Laufen: Finden Sie heraus, was das Beste für Ihre Knochen ist

Knochen und Muskeln tragen zur strukturellen Integrität des menschlichen Körpers bei. Obwohl Ihre Knochen die widerstandsfähigsten Teile Ihres Körpers sind, können auch sie durch altersbedingte Veränderungen beeinträchtigt werden. Knochenschwund ist ein natürlicher Prozess, der die Dichte und Mineralisierung Ihrer Knochen mit zunehmendem Alter verringert.

Postmenopausale Frauen und alternde Männer sind beide anfällig für Osteoporose. Dadurch werden die Knochen brüchiger und anfälliger für Brüche. Positiv ist, dass die Knochendichte durch eine sorgfältige Übungsroutine erhöht werden kann.

Auswirkung von Bewegung auf die Knochenstärke

Trotz ihres Aussehens sind die Knochen sehr lebendig. Osteoblasten sind die knochenbildenden Zellen in einem Knochen. Sie führen dem Knochen Kalzium zu und helfen beim Aufbau der neuen Knochenmatrix. Mehrere wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Bewegung die Geschwindigkeit der Knochenneubildung erhöhen kann.

Eine sitzende Lebensweise verringert die Aktivität der Osteoblasten, wodurch die Knochen mit zunehmendem Alter schwächer werden. Daher ist jede Form von Bewegung für die Gesundheit Ihrer Knochen unerlässlich. Die meisten Menschen betreiben im Rahmen ihres Fitnessprogramms Aerobic oder Krafttraining.

Laufen ist eine der beliebtesten Aerobic-Übungen, und Gewichtheben wird oft als Teil des Krafttrainings praktiziert. Dennoch sind sich viele gesundheitsbewusste Menschen immer noch nicht darüber im Klaren, wie unterschiedlich sich Laufen oder Gewichtheben auf ihr Skelettsystem auswirken können.

Auswirkungen des Laufens auf die Knochendichte

Knochen sind von Natur aus robust, können aber wie jedes andere lebende Gewebe wachsen. Beim Laufen werden die Knochen ständig von außen belastet, was die Knochenbildung durch die Osteoblasten erhöht. Dieser Prozess wird auch als Knochenumbau bezeichnet und stärkt insbesondere die Knochen der unteren Gliedmaßen, des Beckens, der Wirbelsäule und der Arme.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass auch die Art des Laufens einen Einfluss auf die Zunahme der Knochendichte hat. Menschen, die auf ebenen Flächen laufen, zeigten im Vergleich zu inaktiven Menschen keine große Verbesserung ihrer Knochendichte. Wenn Sie hingegen eine Laufeinheit absolvieren, bei der es bergauf geht, werden durch die intensive aerobe Aktivität mehr Muskelgruppen beansprucht. Dies wiederum belastet die Knochen, was den Weg für einen schnelleren Knochenumbau und -aufbau ebnet.

Gewichte heben für stärkere Knochen

Das Krafttraining mit Gewichten hingegen konzentriert sich ausschließlich auf Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln. Mehrere Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Übungen mit Gewichten die altersbedingte Abnahme der Knochendichte, die zu Osteoporose führen kann, ausgleichen können.

Was die Knochen betrifft, so werden die, die man benutzt, stärker, und die, die man nicht benutzt, werden durch Abnutzung schwächer. Durch das Heben von Gewichten mit oder ohne Geräte werden die Knochen einer zunehmenden Belastung ausgesetzt, wodurch sie sich mit der Zeit anpassen und stärken.

Krafttraining erhöht nicht nur die Mineraldichte der Knochen, sondern fördert auch das Muskelwachstum. Jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben, das das 4-8-fache Ihres Körpergewichts beträgt, fördern Sie ungewollt die Knochenneubildung und verringern so das Risiko von Knochenschwund.

Die Schlussfolgerung: Kombinieren Sie Laufen und Gewichtheben

Am besten ist es, wenn Sie ein bisschen von beidem in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm einbauen, damit Ihre Knochen genügend Zeit haben, sich anzupassen. Tägliches Ausdauertraining ist in Ordnung, aber tägliches Gewichtheben ohne Pausentag macht Sie anfällig für Verletzungen. Führen Sie daher mindestens drei- bis viermal pro Woche ein Krafttraining durch, das Gewichtheben mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-ups beinhaltet.

Den Rest der Woche können Sie bergauf laufen, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Skelettmuskulatur zu trainieren. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass sowohl das Laufen als auch das Krafttraining Ihre Lebensqualität im Alter enorm verbessern können. Stärkere Muskeln sorgen dafür, dass Sie aktiv, koordiniert und flexibel bleiben und sich nicht verletzen.

Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie stürzen, was die Hauptursache für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen ist. Selbst wenn Sie durch einen unglücklichen Zufall stürzen sollten, sind Ihre Knochen widerstandsfähig genug, um den Aufprall zu überstehen, ohne zu brechen!