Φυσικές αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να τρώτε

Το σώμα σας έχει έναν φυσικό μηχανισμό για να επιτίθεται σε ξένα σώματα που μπορεί να είναι επιβλαβή. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταπολεμά παθογόνους μικροοργανισμούς, εξωτερικούς τραυματισμούς ή χημικές ουσίες. Η πρώτη τέτοια προστατευτική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η φλεγμονή. Η ερυθρότητα, ο πόνος, το πρήξιμο και μερικές φορές η απώλεια της λειτουργίας είναι τα σημάδια της οξείας φλεγμονής.

Η φλεγμονή μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και όταν δεν απειλείστε από κάποιον ξένο παράγοντα. Αν και τα ακριβή αίτια δεν είναι ακόμη γνωστά, αυτός ο τύπος φλεγμονής, γνωστός ως χρόνια φλεγμονή, διαρκεί πολύ και είναι επικίνδυνος, οδηγώντας σε μείζονες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος. Το αν έχετε φλεγμονή στο σώμα σας μπορεί να ελεγχθεί με τη μέτρηση του επιπέδου της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο σώμα σας. Τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης αυξάνονται όταν υπάρχει κάποια φλεγμονή.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατέψετε το σώμα σας από τέτοιες φλεγμονές; Κάνοντας διατροφικές αλλαγές για να συμπεριλάβετε στο μενού σας αντιφλεγμονώδεις τροφές. Εδώ είναι τέτοιες αντιφλεγμονώδεις τροφές που είναι ευεργετικές για την υγεία σας.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Κάντε το σπανάκι, το λάχανο και τα κολλάρδα μέρος της διατροφής σας. Η δύναμή τους είναι η παρουσία φλαβονοειδών, τα οποία είναι βιολογικά ενεργά πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονωδών ασθενειών.

Επιπλέον, αυτά τα σκουροπράσινα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία είναι ικανή να προλαμβάνει τις φλεγμονώδεις ασθένειες. Μια ερευνητική μελέτη παρατήρησε ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις φλεγμονωδών δεικτών.

Μπρόκολο

Η παρουσία της σουλφοραφάνης, μιας χημικής ένωσης που έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εξοπλίζει το μπρόκολο για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Σύμφωνα με μια έρευνα, σε νεαρούς άνδρες καπνιστές, η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός από τους καλύτερους δείκτες φλεγμονής.

Γλυκοπατάτες

Ακόμη και η ταπεινή γλυκοπατάτα θα μπορούσε να σας κάνει καλό όταν πρόκειται για φλεγμονή. Μελέτες σε ζώα έχουν αποκαλύψει ότι η μοβ γλυκοπατάτα αναστέλλει την παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων. Αυτό μπορεί να έχει σημασία όταν πρόκειται για την αναχαίτιση της εξέλιξης της φλεγμονώδους νόσου του εγκεφάλου.

Κρεμμύδια

Η κερκετίνη έχει κατακτήσει μια θέση στα χρονικά των σημαντικών αντιφλεγμονωδών τροφίμων. Τα κρεμμύδια, πλούσια σε αυτή τη φλαβονόλη, έχουν επίσης αυτή την αντιφλεγμονώδη ιδιότητα.

Τζίντζερ

Γνωστό ως ένα από τα πιο υγιεινά μπαχαρικά, το τζίντζερ είναι πλούσιο σε βιοδραστικές ενώσεις που είναι ευεργετικές για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η τζιντζερόλη, η σογκαόλη και άλλες δομικά συγγενείς ουσίες στο τζίντζερ περιορίζουν τη σύνθεση προφλεγμονωδών κυτταροκινών. Αναστέλλουν επίσης τη βιοσύνθεση των προσταγλανδινών και των λευκοτριενίων – και οι δύο παίζουν βασικό ρόλο στη δημιουργία φλεγμονώδους αντίδρασης. Έτσι, συμπεριλάβετε το τζίντζερ στη διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του.

Σκόρδο

Αν το σκόρδο δεν αποτελεί ακόμη συστατικό στη μαγειρική σας, αρχίστε να το χρησιμοποιείτε. Το σκόρδο μπορεί να διαμορφώσει την έκκριση κυτοκινών, αναστέλλοντας έτσι τις φλεγμονώδεις τάσεις. Περιέχει αλλικίνη, θείο και άλλα αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.

Σύμφωνα με μια έρευνα, η θειακρεμονόνη, μια ένωση θείου που απομονώνεται από το σκόρδο, θα μπορούσε να βοηθήσει ακόμη και σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Πικρό πεπόνι

Μια επίκτητη γεύση, το πικρό πεπόνι περιέχει φαινολικές ενώσεις που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη και είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Παντζάρια

Η αντιφλεγμονώδης δράση των παντζαριών προέρχεται από τις χρωστικές ουσίες βηταλαΐνης που περιέχει. Μειώνουν την παραγωγή κυτταροκινών, αναστέλλοντας έτσι τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Διάφορες μελέτες σε ανθρώπους έχουν επίσης αναφέρει ότι η συμπληρωματική χορήγηση παντζαριών μπορεί να ελαχιστοποιήσει την επίδραση της φλεγμονής. Προσθέστε αυτή την πινελιά κόκκινου στο φαγητό σας τώρα.

Ντομάτες

Το λυκοπένιο, ένα φυσικό καροτενοειδές που βρίσκεται στην ντομάτα, είναι μια αντιφλεγμονώδης ένωση. Μια μελέτη έχει επισημάνει ότι η κατανάλωση λυκοπενίου μέσω πηγών ολικής διατροφής, όπως η ντομάτα, είναι πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα λυκοπενίου για τη μείωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένου του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ερευνητικές μελέτες σχετικά με τον αντιφλεγμονώδη αντίκτυπο της ντομάτας.

Πιπεριές

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Η καψαϊκίνη, ένα πικάντικο συστατικό των πιπεριών τσίλι, είναι αποτελεσματική στην καταστολή της φλεγμονής που προκαλείται από την παχυσαρκία μέσω της διαμόρφωσης της απελευθέρωσης των αδιποκινών. Οι αδιποκίνες είναι ένας τύπος φλεγμονωδών κυτταροκινών.

Λιπαρά ψάρια

Όντας διατροφική πηγή χρήσιμων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα λιπαρά ψάρια σας βοηθούν να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξανοϊκό οξύ που βρίσκονται στα ψάρια περιορίζουν τη φλεγμονή, δίνοντας αφορμή για την παραγωγή αντιφλεγμονωδών μεσολαβητών που ονομάζονται ρεσολβίνες. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών που περιλαμβάνουν οποιαδήποτε φλεγμονώδη διαδικασία.

Ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι μερικά από τα λιπαρά ψάρια που μπορείτε να φάτε. Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Προσέξτε όμως τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο ξιφίας ή ο καρχαρίας, ειδικά αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Δεδομένης της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά δημητριακά ολικής άλεσης ως μέρος της υγιεινής διατροφής σας. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, μειώνοντας με τη σειρά της τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια ερευνητική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσουν τη συστηματική φλεγμονή μεταξύ γυναικών με διαβήτη τύπου 2.

Παρθένο ελαιόλαδο

Το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει διάφορες φαινολικές ενώσεις που ασκούν αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Η ολεοκανθάλη, μια φαινολική ένωση που βρίσκεται στο παρθένο ελαιόλαδο, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με την ιβουπροφαίνη, ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, μια κατάσταση κατά την οποία οι αρτηρίες φράζουν με λιπαρές εναποθέσεις.

Βατόμουρα

Η υπερφόρτωση με ελεύθερες ρίζες – εξαιρετικά αντιδραστικά μόρια που απομένουν από μεταβολικές διεργασίες – μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και τους ιστούς σας, με αποτέλεσμα να προκληθεί φλεγμονή. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν από τη φλεγμονή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε βατόμουρα. Τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ευρέως γνωστές ως ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Πέρα από αυτό, όπως δείχνει μια μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση μύρτιλλων για 6 εβδομάδες αυξάνει τα κύτταρα φυσικών δολοφόνων, τα οποία είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων και συστατικό του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό προάγει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτρέποντας τις περιττές φλεγμονές.

Ρόδι

Ο χυμός ροδιού είναι ένας νόστιμος τρόπος χωρίς προβλήματα για να συμπεριλάβετε μια αντιφλεγμονώδη τροφή στη διατροφή σας. Η ικανότητά του να καταπολεμά τις φλεγμονές έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και για τη θεραπεία υπερτασικών ασθενών. Τα ρόδια περιέχουν φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονώδους σηματοδότησης στα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου. Με άλλα λόγια, θα μπορούσαν να είναι σημαντικά για την πρόληψη του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.

Αβοκάντο

Οι πολυυδροξυλιωμένες λιπαρές αλκοόλες, οι πολυστερόλες και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι αντιφλεγμονώδη στη φύση τους. Σας βοηθούν να σταματήσετε τη σύνθεση των προσταγλανδινών, ενός σημαντικού παράγοντα που συμβάλλει στη φλεγμονή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αβοκάντο συνιστώνται σε άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα.

Σταφύλια

Οι φαινολικές ενώσεις όπως οι φλαβονόλες και οι προκυανιδίνες στα σταφύλια μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή. Μια έρευνα έχει επισημάνει ότι οι προκυανιδίνες ενδέχεται να αναστέλλουν τους παράγοντες προφλεγμονής. Οι πολυφαινόλες στην ποικιλία μοσκαντίνι των σταφυλιών είναι αποτελεσματικές στη μείωση της φλεγμονής στο μάτι.

Ανανάς

Η βρομελίνη, το σύμπλεγμα ενζύμων που είναι μοναδικό στον ανανά, μπορεί να διαμορφώσει τις φλεγμονώδεις αλλαγές. Έχει ανοσοτροποποιητικές ικανότητες, με τις οποίες ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, αποτρέποντας ανεπιθύμητες φλεγμονές.

Κεράσια

Αυτό το νόστιμο φρούτο έχει διαμορφωτική επίδραση στην προφλεγμονώδη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και την RANTES (ρυθμιζόμενη κατά την ενεργοποίηση, φυσιολογική Τ που εκφράζεται και εκκρίνεται). Το RANTES είναι μέλος της οικογένειας κυτταροκινών 8-kDa, η οποία μπορεί να δράσει ως μεσολαβητής οξείας και χρόνιας φλεγμονής. Έτσι, τα κεράσια είναι πολύτιμα για τη διαχείριση και την πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών.

Μια έρευνα έχει υποδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση τάρταρων κερασιών μπορεί να μετριάσει τις φλεγμονώδεις και οξειδωτικές αντιδράσεις σε μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, οδηγώντας σε ταχύτερη αποκατάσταση μετά από περιόδους άσκησης.

Καρύδια

Είναι αυτό το αγαπημένο σας σνακ; Λοιπόν, καλή επιλογή. Αυτοί οι θρεπτικοί ξηροί καρποί είναι πλούσιοι στο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία αυξάνεται σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν φλεγμονή και θέτουν τον οργανισμό υπό οξειδωτικό στρες. Η κατανάλωση καρυδιών θα σας προσφέρει όχι μόνο αντιφλεγμονώδη οφέλη, αλλά και πολλά άλλα οφέλη για το δέρμα, τα μαλλιά και τη συνολική υγεία σας.

Κουρκουμάς

Αυτό είναι το πιο δημοφιλές και ισχυρό μπαχαρικό από όλα. Αλλά, πώς σας βοηθάει με τις φλεγμονές; Η κουρκουμίνη, ένα αντιοξειδωτικό στον κουρκουμά, είναι υπεύθυνη για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Η κουρκουμίνη είναι ικανή να αλληλεπιδρά με πολυάριθμους μοριακούς στόχους που συνδέονται με τη φλεγμονή. Αυτός ο παράγοντας μπορεί επίσης να ρυθμίσει διάφορους παράγοντες όπως οι κυτταροκίνες, η κατάσταση οξειδοαναγωγής και τα ένζυμα που σχετίζονται με τη φλεγμονή.

Κανέλα

Η κανέλα είναι πλέον γνωστή για την ικανότητά της να σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα και πολλές θεραπείες είναι διαθέσιμες σε βιβλία και στο διαδίκτυο που ενσωματώνουν το μπαχαρικό. Οι έρευνες το υποστηρίζουν αυτό, εξηγώντας ότι οι φλαβονοειδείς ενώσεις όπως η γκοσσυπίνη,η κερκετίνη, η γναφαλίνη, η υπολαετίνη, η οροξινδίνη, η εσπεριδίνη και η ιμπιφολίνη στην κανέλα είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της.

Πράσινο τσάι

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην υγεία. Οι πολυφαινόλες, ιδιαίτερα η επιγαλλοκατεχίνη Gallate του πράσινου τσαγιού έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή των προφλεγμονωδών κυτταροκινών και είναι ευεργετικό για τους ασθενείς που πάσχουν από αρθρίτιδα. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που έπιναν περισσότερα από 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε σύγκριση με εκείνες που δεν έπιναν καθόλου τσάι. Ωστόσο, για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να γνωρίζετε την καλύτερη στιγμή για να πίνετε πράσινο τσάι.

Τσάι χρυσάνθεμο

Ένα ντελικάτο φλιτζάνι τσάι χρυσάνθεμου μπορεί δύσκολα να φαίνεται ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις. Αλλά η εμφάνιση μπορεί να είναι απατηλή. Αυτό το λουλουδάτο ρόφημα αναστέλλει τις φλεγμονώδεις οδούς στο σώμα σας, βοηθώντας σας να αποφύγετε ή να πολεμήσετε προβλήματα όπως η χρόνια φλεγμονή.

Μανιτάρια

Τα βρώσιμα μανιτάρια είναι γνωστά για τις θρεπτικές τους ιδιότητες. Είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις βιοδραστικές ενώσεις όπως πολυσακχαρίτες, τερπενοειδή και φαινόλες.

Μια μελέτη που εξέτασε τις αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες των μανιταριών στρειδιών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι θα μπορούσαν να θεωρηθούν διατροφικός παράγοντας κατά της φλεγμονής. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η αντιφλεγμονώδης δράση είναι υψηλή στα παρασκευάσματα ωμών μανιταριών.

Μαύρη σοκολάτα

Δεν είναι κακό να ερωτευτείτε αυτό το επιδόρπιο, καθώς σας βοηθά να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή. Έχει υψηλή συγκέντρωση φλαβονοειδών. Έτσι, η τακτική κατανάλωση μικρών δόσεων μαύρης σοκολάτας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Η πρόσληψη φλαβονοειδών είναι επίσης ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των πολυφαινολών του κακάο σας προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, η οποία θεωρείται χαμηλού βαθμού φλεγμονώδης νόσος, δηλαδή φλεγμονή που προκαλείται από τη φυσική ανοσολογική αντίδραση.

Τροφές που προκαλούν φλεγμονή

Εκτός από τη γνώση για τις αντιφλεγμονώδεις τροφές, θα πρέπει επίσης να εντοπίσετε τις τροφές που την προκαλούν. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη μαργαρίνη, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, το κόκκινο κρέας και τη σόδα. Μια διατροφή πλούσια σε σακχαρόζη ή φρουκτόζη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη φλεγμονή. Σύμφωνα με μια έρευνα, η τακτική κατανάλωση σόδας με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας στις γυναίκες.

Έχετε αυτά κατά νου καθώς ετοιμάζεστε να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή:

• Αποφύγετε τα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή τρανς λιπαρά στις ετικέτες των συστατικών.
• Αποφύγετε τη γλουτένη, την περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από φυτικά έλαια και το γλουταμινικό μονονάτριο, ένα ενισχυτικό γεύσης που βρίσκεται σε ασιατικά πιάτα. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονή των αρθρώσεων.
• Οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους δεν μπορούν να σας υποσχεθούν μια ζωή χωρίς φλεγμονές.
• Η σωματική δραστηριότητα και η μέτρια άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της φλεγμονής.
• Η χρόνια χρήση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη συστηματική φλεγμονή.
• Επίσης, σταματήστε το κάπνισμα.

Μαζί με τον καθαρισμό της διατροφής σας, κάντε αυτές τις υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.