Τρόφιμα που βοηθούν να απαλλαγείτε από τους πονοκεφάλους

Τα παραδοσιακά φάρμακα για τον πονοκέφαλο μπορεί να συνοδεύονται από πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ευτυχώς, ορισμένες φυσικές θεραπείες που βρίσκονται ακριβώς στην κουζίνα σας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του πόνου στο κεφάλι, μειώνοντας τόσο την ένταση όσο και τη συχνότητα των πονοκεφάλων. Ακολουθεί μια συλλογή από τα καλύτερα που έχει να προσφέρει η φύση!

Τροφές για την ανακούφιση από τον πονοκέφαλο

Ορισμένοι τύποι τροφίμων μπορούν να αντιμετωπίσουν έναν πονοκέφαλο ή ακόμη και να τον προλάβουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο πονοκέφαλος ή η ημικρανία οφείλεται σε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, έως και οι μισοί από τους πάσχοντες από ημικρανία μπορεί να έχουν έλλειψη μαγνησίου. Πιστεύεται ότι επηρεάζει τη σύνθεση και την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών και την υπερσυσσώρευση των αιμοπεταλίων που συνδέεται με τις ημικρανίες. Η καταστολή της φλοιώδους εξάπλωσης, η οποία προκαλεί την ησυχία ορισμένων νευρώνων στον εγκέφαλο, πυροδοτώντας ημικρανίες, συνδέεται επίσης με την έλλειψη μαγνησίου.

Η λήψη αρκετού μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες. Μια μελέτη σε 81 πειραματόζωα επιρρεπή σε κρίσεις ημικρανίας διαπίστωσε ότι η λήψη 600 γραμμαρίων μαγνησίου καθημερινά για μια περίοδο 12 εβδομάδων βοήθησε στη μείωση της συχνότητας των πονοκεφάλων ημικρανίας κατά σχεδόν 42%. Η διάρκεια και η ένταση κάθε κρίσης μειώθηκε επίσης λίγο (αλλά στη συνέχεια όχι σημαντικά).

Τι πρέπει να τρώτε: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν όσπρια, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, κολοκυθόσπορους, αμύγδαλα, κουκουνάρια, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2

Η ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία του εγκεφάλου, η οποία με τη σειρά της θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην πρόληψη της ημικρανίας. Σε μια μελέτη, η συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας των συμμετεχόντων μειώθηκε μέσα σε μόλις ένα μήνα από τη λήψη του συμπληρώματος – σε μεγαλύτερη διάρκεια (3 μήνες), υπήρξε περαιτέρω βελτίωση.

Υψηλότερες δόσεις περίπου 400 mg/ημέρα μπορεί να είναι πιο ευεργετικές. Ωστόσο, το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας προειδοποιεί κατά της λήψης ριβοφλαβίνης σε τόσο μεγάλες δόσεις, οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε αντ’ αυτού τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη.

Τι πρέπει να τρώτε: Τα αυγά, το γάλα, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα λαχανικά, το κρέας και το εμπλουτισμένο αλεύρι είναι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β2.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3

Η νιασίνη ή βιταμίνη Β3 χρειάζεται από τον οργανισμό για την ενίσχυση της κυκλοφορίας και την καταστολή της φλεγμονής, παράγοντες που παίζουν ρόλο στις ημικρανίες. Η από του στόματος πρόσληψη νιασίνης ή βιταμίνης Β3 είναι μάλιστα γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους τάσης καθώς και από τις ημικρανίες.

Τι πρέπει να τρώτε: Το κρέας οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά, καθώς και ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας, είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη Β3. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη βιταμίνη στα παντζάρια, στους ηλιόσπορους, στα φιστίκια, στη μαγιά μπύρας και στα εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.

Νερό

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας, η ήπια έως μέτρια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ακόμη και ημικρανίες. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί επίσης να είστε ευερέθιστοι και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Η αντικατάσταση των χαμένων υγρών καθώς και των ηλεκτρολυτών μπορεί να ανακουφίσει το πρόβλημα.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 500 ml νερού βοήθησε να επέλθει πλήρης ανακούφιση από τον πονοκέφαλο σε μόλις μισή ώρα. Άλλοι στη μελέτη χρειάστηκαν λίγο περισσότερο χρόνο (1 έως 3 ώρες) και νερό (750 ml κατά μέσο όρο) για να βιώσουν ανακούφιση.

Τι να πιείτε: Εκτός από το σκέτο νερό, μπορείτε επίσης να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη υγρών καταναλώνοντας λαχανικά και φρούτα που περιέχουν πολλά υγρά – όπως αγγούρια, καρπούζι, σέλινο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή – ή απολαμβάνοντας έναν φρεσκομαγειρεμένο χυμό.

Λιπαρά ψάρια

Οι ημικρανίες είναι μια φλεγμονώδης ασθένεια και τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μάχη κατά του προβλήματος. Μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση ιχθυελαίου βοήθησε στη μείωση τόσο της συχνότητας όσο και της σοβαρότητας των πονοκεφάλων ημικρανίας τόσο γρήγορα όσο και μέσα σε 6 εβδομάδες από την έναρξη της αγωγής. Άλλες έρευνες έχουν επισημάνει ότι η συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας είναι υψηλότερη εάν η διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι χαμηλότερη.

Τι πρέπει να έχετε: Η πέστροφα, ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί έχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι δίκοπο μαχαίρι! Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι πυροδοτεί τους πονοκεφάλους τους, ενώ άλλοι θεωρούν ότι τους ανακουφίζει. Πώς μπορεί να βοηθήσει; Η καφεΐνη είναι ένας αγγειοσυσπαστικός παράγοντας, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη στένωση των αιμοφόρων αγγείων σας, απαλύνοντας τον πόνο που προκαλείται από τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια του πονοκεφάλου. Αυτή η περιορισμένη ροή του αίματος είναι που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πονοκεφάλου για ορισμένους ανθρώπους. Επειδή όμως αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, θα πρέπει να δείτε πώς αντιδράτε σε αυτό.

Τι πρέπει να έχετε: Καφέ και τσάι, φυσικά. Απλώς φροντίστε να εξισορροπήσετε την πρόσληψη καφεΐνης με επαρκείς ποσότητες νερού για να αποφύγετε τον πονοκέφαλο αφυδάτωσης.

Κεράσια

Τα κεράσια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου με φυσικό τρόπο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να απαλύνει τα συμπτώματα ενός πονοκεφάλου.

Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η χρωστική ουσία κυανιδίνη που ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα των κερασιών έχει καλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση από την ασπιρίνη, ένα παραδοσιακό αντιφλεγμονώδες φάρμακο.

Τι να φάτε: Φάτε κεράσια ως σνακ μόνα τους ή ρίξτε μερικά σε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Θα μπορούσατε επίσης να βράσετε τα κεράσια για να τα προσθέσετε στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας.

Ανανάς

Χάρη στο ένζυμο βρομελίνη που καταπολεμά τον πόνο, ο ανανάς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του πονοκεφάλου. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορούν επίσης να απαλύνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με τους πονοκεφάλους. Απλά να προειδοποιήσετε ότι ο ανανάς μπορεί επίσης να αποτελέσει έναυσμα για ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους. Επομένως, θα πρέπει να δείτε πώς λειτουργεί για εσάς.

Τι να φάτε: Φάτε λίγο φρεσκοκομμένο ανανά ως σνακ ή επικάλυψη πίτσας ή προσθέστε τον σε μια σαλάτα. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ανανά ή ψήστε λίγο για ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ έχει ευρείες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην ανακούφιση από την ημικρανία. Ανακουφίζει επίσης τη ναυτία και τον εμετό, παρενέργειες από τις οποίες υποφέρουν μερικές φορές τα άτομα με ημικρανίες.

Σε μια μελέτη, οι ασθενείς που αντιμετώπιζαν οξείς πονοκεφάλους ημικρανίας είδαν τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων να μειώνεται σημαντικά μέσα σε 2 ώρες από τη λήψη σκόνης τζίντζερ. Αυτό δεν ήταν διαφορετικό από τα αποτελέσματα της σουματριπτάνης, ενός φαρμάκου που συνήθως προτείνεται για τους αθροιστικούς πονοκεφάλους και τις ημικρανίες.

Τι πρέπει να έχετε: Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε τη σκόνη τζίντζερ στη μαγειρική σας, απλά προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ή μια πρέζα. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε χυμό ή σούπα.

Εκλυτικοί παράγοντες πονοκεφάλου: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Τώρα που γνωρίζετε ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στους πονοκεφάλους, είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε. Ορισμένες τροφές αποτελούν συνήθεις εκλυτικούς παράγοντες για πονοκεφάλους, αν και δεν είναι όλες αυτές που μπορεί να σας προκαλέσουν πρόβλημα.

Προσέξτε για σημάδια μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών για να δείτε αν οδηγούν σε πονοκέφαλο. Αν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο δεν σας αρέσει, ίσως θελήσετε να μειώσετε την κατανάλωσή του ή να το αποφύγετε εντελώς – μπορεί να είναι η πιο απλή λύση για να βρείτε ανάπαυλα από τους πονοκεφάλους σας!

Τροφές στις οποίες είστε ευαίσθητοι ή αλλεργικοί

Μερικές φορές το σώμα σας είναι ευαίσθητο σε τροφές που δεν προκαλούν προβλήματα σε κανέναν άλλον. Παρόλο που μπορεί να μην έχετε αλλεργική αντίδραση σε αυτές – αυτό συμβαίνει όταν ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σας σύστημα – μπορεί ωστόσο να σας προκαλέσουν κοιλιακή δυσφορία, μετεωρισμό ή πόνο κατά την κατανάλωσή τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να εμφανίσετε πονοκέφαλο. Αυτές οι τροφές μπορεί να περιλαμβάνουν:

Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη: Εάν είστε ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη γλουτένη, καλό θα ήταν να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες γλουτένης. Αν έχετε κοιλιοκάκη, θα πρέπει να την αποφύγετε εντελώς. Μεταβείτε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αν αντιμετωπίζετε πολύ έντονους πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα. Τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Γαλακτοκομικά: Η δυσανεξία στη λακτόζη ή η αλλεργία στα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους εκτός από τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Περιορίστε την πρόσληψη γάλακτος, τυριού, βουτύρου, γιαουρτιού, παγωτού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων. Καταναλώστε μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά για να μειώσετε την επιβάρυνση του οργανισμού σας.

Τρόφιμα που αποτελούν παράγοντες πρόκλησης ημικρανίας

Ορισμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους. Ίσως να θέλετε να ελέγξετε αν κάποια από τις παρακάτω τροφές λειτουργεί ως εκλυτικός παράγοντας ημικρανίας.

Σοκολάτα.
Ξηροί καρποί.
Φυστικοβούτυρο.
Τυριά.
Γαλακτοκομικά.
Κρεμμύδια.
Εσπεριδοειδή.
Μπανάνες.
Αβοκάντο.
Ζυμωμένα τρόφιμα, τουρσί.
Κρέατα που περιέχουν νιτρικά, όπως χοτ ντογκ, μπέικον και σαλάμι.
Τρόφιμα που περιέχουν τυραμίνη (ένα αμινοξύ) όπως καπνιστό ψάρι, συκώτι κοτόπουλου, παλαιωμένο τυρί, κόκκινο κρασί και σύκα.
Γλουταμινικό μονονάτριο, ένα συστατικό που χρησιμοποιείται σε ορισμένα εστιατόρια.