Συνήθειες για έναν ενεργό και υγιή εγκέφαλο καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής

Καθώς γερνάμε και ο φόβος της άνοιας ή της νόσου Αλτσχάιμερ γίνεται όλο και πιο διαδεδομένος, μας απασχολεί πολύ περισσότερο η κατάσταση του εγκεφάλου μας και ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να τον διατηρήσουμε ανέπαφο. Ωστόσο, ένα καλό καθεστώς για τον εγκέφαλο πρέπει να ξεκινά από νεαρή ηλικία και να διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Ο εγκέφαλός μας είναι το κέντρο διοίκησης του νευρικού μας συστήματος. Έχει το φυσιολογικό καθήκον να λαμβάνει πληροφορίες από το σώμα μας, να τις ερμηνεύει και να το καθοδηγεί σε μια αντίδραση. Ο εγκέφαλός μας βοηθά στην εκτέλεση ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και η απελευθέρωση χημικών ουσιών και ορμονών που επηρεάζουν τη διάθεσή μας και πολλά άλλα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να επικεντρωθούμε στη σωστή φροντίδα και θεραπεία.

Η διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου απαιτεί:

• Θρεπτική τροφή και πρόσληψη βιταμινών.
• Σωστή ξεκούραση.
• Άσκηση.
• Κοινωνικοποίηση.
• Συνεχή διανοητική διέγερση.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης, αρχίζουμε να βιώνουμε μια νοητική παρακμή που δημιουργείται από τις αλλοιωμένες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Η έρευνα έχει δείξει διάφορους τρόπους για να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να αυξήσει τη ζωτικότητα, να δημιουργήσει αποθέματα εγκεφαλικών κυττάρων και να δημιουργήσει νέες συνδέσεις.

Κλειδιά για τη διατήρηση ενός υγιούς και ενεργού εγκεφάλου

Συνεχίστε να μαθαίνετε

Είναι σημαντικό να ασχολείστε καθημερινά με δραστηριότητες που διεγείρουν το πνεύμα. Φροντίστε να αλλάζετε τις δραστηριότητες με μια ποικιλία διαφορετικών ερεθισμάτων, ώστε ο εγκέφαλος να συνεχίζει να δέχεται πνευματικές προκλήσεις. Τα σταυρόλεξα είναι μια καλή επιλογή αλλά δεν αρκούν.

Κρατήστε το μυαλό μας σε μια συνεχή κατάσταση μάθησης εκθέτοντάς το σε νέα ερεθίσματα. Θυμηθείτε, χρησιμοποιώντας τη μνήμη μας θα τη διατηρήσουμε σε εγρήγορση.

Προτάσεις για τη διέγερση του εγκεφάλου:

• Διαβάστε.
• Γράψτε.
• Βιντεοπαιχνίδια.
• Παζλ.
• Παίξτε παιχνίδια.
• Ασκήσεις μνήμης.
• Νέα γλώσσα.
• Εγγραφείτε σε κάποιο μάθημα.
• Μάθετε καθημερινά μια νέα λέξη και συλλαβίστε τις λέξεις πρώτα οπτικοποιώντας τις.
• Επιδεξιότητα των δακτύλων (παίζοντας ένα μουσικό όργανο, κατασκευάζοντας κάτι, πλέκοντας κ.λπ.).

Κοινωνικοποίηση

Η κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά στην αποτροπή της κατάθλιψης και του άγχους, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια μνήμης. Αναζητήστε ευκαιρίες να συνδεθείτε με αγαπημένα πρόσωπα, φίλους και άλλους, ειδικά αν ζείτε μόνοι. Οι έρευνες συνδέουν την απομόνωση με την ατροφία του εγκεφάλου, οπότε η παραμονή σε κοινωνική δραστηριότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου σας.

Οι άνθρωποι που είναι κοινωνικά πιο δραστήριοι σε σχέση με τους ανθρώπους που απομονώνονται, θα γεράσουν γνωστικά πιο αργά.

• Συμμετέχετε σε μια άσκηση (γιόγκα, τρέξιμο).
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας με παρόμοια ενδιαφέροντα.
• Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικούς φίλους και οικογένεια.

Άσκηση

Όταν γυμναζόμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες δημιουργούν ευτυχισμένα ευφορικά συναισθήματα και επιτρέπουν στον εγκέφαλό μας να υποστηρίξει και να αποτρέψει τον εκφυλισμό στην περιοχή του ιπποκάμπου του εγκεφάλου (το τμήμα μάθησης και μνήμης).

Η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση ενός υψηλότερου επιπέδου σκέψης, επηρεάζοντας θετικά την ικανότητά μας να μαθαίνουμε και να αποδίδουμε καλύτερα, διανοητικά.

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων που ονομάζονται νευρογένεση. Μια σκληρή προπόνηση μπορεί να αυξήσει τις εγκεφαλικές πρωτεΐνες που πιστεύεται ότι βοηθούν στη λήψη αποφάσεων, στη σκέψη και στη μάθηση.

Είναι επίσης ένας μεγάλος μειωτής του στρες, ο οποίος είναι υγιής για την ψυχική μας κατάσταση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υγιεινή διατροφή

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών τείνουν να σημειώνουν υψηλότερη βαθμολογία στα γνωστικά τεστ.

Μια θρεπτική διατροφή είναι σημαντική για τη σωστή φροντίδα του μυαλού μας και την υγιή γήρανση. Υπάρχει ένας αριθμός βιταμινών που θα διευκολύνουν επίσης αυτή τη διαδικασία. Μπορείτε να τις τρώτε σε μια ισορροπημένη διατροφή ή να τις λαμβάνετε σε συμπλήρωμα.

Φυλλικό οξύ: Το φολικό οξύ είναι κάτι που εμπλέκεται στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να μας αφήσουν με κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα, λήθη και κάποια κόπωση. Το φυλλικό οξύ με τη βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην επιβράδυνση της νοητικής παρακμής σε ασθενείς που παρουσιάζουν συμπτώματα. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα φυλλώδη λαχανικά, στα φασόλια, στα σπαράγγια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στον σολομό, στο αβοκάντο κ.λπ.

Βιταμίνη D: Υπάρχουν υποδοχείς της βιταμίνης D στον εγκέφαλό μας, στους οποίους η βιταμίνη βοηθά στην απομάκρυνση μιας πλάκας ή μιας πρωτεϊνικής εναπόθεσης που εμφανίζεται στους εγκεφάλους του Αλτσχάιμερ. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συνδεθεί με την άνοια. Μπορεί να βρεθεί στα λιπαρά ψάρια, στο χυμό πορτοκαλιού, στο εμπλουτισμένο γάλα, στα δημητριακά κ.λπ.

Αντιοξειδωτικά: Οι βιταμίνες C και Ε καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν βρεθεί σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ. Τροφές με βιταμίνη Ε είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φυτικά έλαια και τα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα μούρα, το μπρόκολο, οι πιπεριές κ.λπ.

Μεσογειακή διατροφή

Η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Ενσωματώνει λιγότερο κόκκινο κρέας και αλάτι από μια τυπική διατροφή.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν πιστά τη μεσογειακή διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν νόσο Αλτσχάιμερ από τα άτομα που δεν ακολουθούν τη διατροφή αυτή. Χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να προσδιοριστεί ποια μέρη της διατροφής βοηθούν περισσότερο τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και άλλα υγιεινά λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων σας, φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, να αυξάνουν την πνευματική εστίαση και να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ύπνος

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε ξεκούραστο ύπνο γιατί είναι μια πολύ ενεργή περίοδος για την ανάπτυξη και την ικανότητα λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) αρχίζει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε και αυτό μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε τα πράγματα, θυμόμαστε και λειτουργούμε. Το REM καταλαμβάνει περίπου το 25% του φυσιολογικού μας ύπνου, αν δεν κοιμόμαστε αρκετά γινόμαστε υπερβολικά κουρασμένοι, εξαντλημένοι και καθυστερούμε διανοητικά. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Μεσημεριανοί ύπνοι: Πάρτε έναν υπνάκο 20-30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιώσετε την ενίσχυση των δεξιοτήτων-μνήμης, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι εξίσου αποτελεσματικός με έναν ολόκληρο νυχτερινό ύπνο. Η καλύτερη ώρα είναι αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα – είναι η ευκολότερη ώρα για να αποκοιμηθείτε και να έχετε όφελος από τον βαθύ ύπνο.

Η ενσωμάτωση αυτών των ευεργετικών συνηθειών στη ζωή μας θα αυξήσει τη διανοητική μας διαύγεια και τη συναισθηματική μας ευεξία, δημιουργώντας ένα πολύ πιο αποτελεσματικό κέντρο διοίκησης και μια υγιή ζωή.