Απώλεια βάρους και βελτίωση του μεταβολισμού με διαλείπουσα νηστεία
Ενώ η μόδα των δίαιτων συντριβής κάνει το γύρο του κόσμου, μια άλλη τεχνική έχει διατηρήσει τη θέση της εδώ και χρόνια στη διαχείριση της απώλειας βάρους – η διαλείπουσα νηστεία. Στη διαλείπουσα νηστεία, δεν τρώτε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και επιστρέφετε στην κανονική σας διατροφή, κάθε τόσο.
Σε σύγκριση με άλλες τεχνικές, η διαλείπουσα νηστεία θεωρείται ότι είναι μια αξιόπιστη μέθοδος για την απώλεια βάρους. Να γιατί:
Πώς η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους;
Η νηστεία κάθε τόσο μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων και μερικές φορές, περισσότερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε μόλις 3-24 εβδομάδες. Και η νηστεία είναι εύκολο να ακολουθηθεί, απαλλάσσεται από ένα μεγάλο κομμάτι λίπους σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα και διατηρεί την υπόλοιπη σωματική μάζα.
Η διαλείπουσα νηστεία τα κάνει όλα αυτά ρυθμίζοντας τις ορμόνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Κατά συνέπεια, οι ορμόνες αυτές είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του βάρους. Επηρεάζουν την όρεξή σας και το πόσο λίπος καίει ή αποθηκεύει το σώμα σας. Με τη νηστεία, μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις ορμόνες υπό έλεγχο.
1. Με τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης
Η ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει το σωματικό λίπος. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης είναι συνηθισμένα σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, ακόμη και καρκίνο. Αυτή η ορμόνη έχει λόγο στο πότε το σώμα σας αποθηκεύει λίπος και πότε διασπά το λίπος.
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται, το σώμα σταματά να επεξεργάζεται το λίπος και γίνεται πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά εδώ μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης τόσο αποτελεσματικά όσο και οι δίαιτες που είναι προσανατολισμένες στις θερμίδες.
2. Με την αύξηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης
Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες απώλειας λίπους. Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία καίει το λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Η επίδραση αυτή είναι έως και πενταπλάσια στους άνδρες. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είναι τόσο έντονο στις γυναίκες.
3. Με την αύξηση των επιπέδων νορεπινεφρίνης
Η νορεπινεφρίνη είναι η ορμόνη του στρες που ενεργοποιείται σε μια αντίδραση μάχης ή φυγής. Μεταξύ άλλων, η ορμόνη λέει πότε τα λιποκύτταρα του σώματός σας πρέπει να απελευθερώσουν λιπαρά οξέα. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της ορμόνης, τόσο περισσότερο λίπος υπάρχει για να κάψει το σώμα.
Όταν νηστεύετε κατά διαστήματα, αυξάνετε την ποσότητα της νορεπινεφρίνης στην κυκλοφορία του αίματος, αφήνοντας έτσι το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.
Η νηστεία βελτιώνει πραγματικά τον μεταβολισμό σας;
Είναι μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η νηστεία θα μειώσει το μεταβολισμό σας και έτσι θα καταστρέψει κάθε πιθανότητα να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος που θέλετε. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας και με άλλους τρόπους. Έχετε λοιπόν δίκιο να ανησυχείτε για τη νηστεία;
Μεταβολισμός και μακροχρόνια νηστεία/διατροφή
Μιλήστε με οποιονδήποτε προσπαθεί να χάσει βάρος ή έχει χάσει βάρος αλλά προσπαθεί να το διατηρήσει. Ο μεταβολισμός είναι κάτι με το οποίο όλοι έχουν μια σχέση αγάπης και μίσους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν χάσει δραστικά βάρος δυσκολεύονται να διατηρήσουν το μειωμένο βάρος, λόγω του μεταβολισμού και της απώλειας μυϊκής μάζας.
Ο μειωμένος μεταβολισμός είναι ένα σίγουρο σημάδι στη μακροχρόνια νηστεία. Ισχύει λοιπόν και για τη διαλείπουσα νηστεία;
Η βραχυχρόνια νηστεία δεν μειώνει τον μεταβολισμό
Σε αντίθεση με τις μακροχρόνιες δίαιτες, η νηστεία για μικρά χρονικά διαστήματα στην πραγματικότητα αυξάνει το μεταβολισμό σας σύμφωνα με μελέτες. Υπάρχουν 2 πιθανοί λόγοι για αυτό:
Η νηστεία αυξάνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης, η οποία, όπως εξηγείται, ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει λίπος. Αυτό θα μπορούσε ακόμη και να αποκαταστήσει τη ζημιά που προκαλείται στο μεταβολισμό με τον μακροχρόνιο περιορισμό των θερμίδων.
Καίει το λίπος, αλλά πιστεύεται ότι διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Αυτή η μάζα καίει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, προκαλώντας περαιτέρω απώλεια βάρους.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένοι τύποι διαλείπουσας νηστείας δεν μειώνουν το μεταβολισμό. Λέγεται επίσης ότι διατηρεί τη μυϊκή μάζα πολύ καλύτερα από τις θερμιδικές δίαιτες. Ωστόσο, υπάρχουν αντικρουόμενες μελέτες και απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Πώς να κάνετε διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι τίποτε άλλο από την εναλλαγή νηστείας και φαγητού κάθε λίγες ημέρες. Δεν το κάνετε αυτό από καπρίτσιο, αλλά σύμφωνα με ένα καθορισμένο σχέδιο. Ακολουθούν 3 από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε:
Τεχνική 5:2: Πρόκειται για μια περιορισμένη δίαιτα. Τρώτε περίπου 600 θερμίδες, 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας ακολουθείτε την κανονική σας διατροφή.
Φαγητό-γρήγορο-φαγητό: Εδώ, νηστεύετε μια ολόκληρη ημέρα, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να παραλείπετε γεύματα από πρωινό σε πρωινό και με κάποιο παρόμοιο τρόπο.
Τεχνική 16/8: Εδώ, παραλείπετε το πρωινό και τρώτε κάθε μέρα μόνο κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου 8ώρου (ας πούμε, από τη 1 μ.μ. έως τις 9 μ.μ.). Νηστεύετε για 16 ώρες μέχρι να φτάσετε στην επόμενη περίοδο φαγητού.
Επιλέξτε τον τύπο νηστείας που ταιριάζει καλύτερα στον σωματότυπό σας και δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε το συγκεκριμένο ταξίδι.
