Απλοί τρόποι διαχείρισης του άγχους και πρόληψης της επαγγελματικής εξουθένωσης

Το άγχος έχει γίνει αναπόφευκτο μέρος του σύγχρονου τρόπου ζωής, το οποίο προκαλείται από προβλήματα με τα οικονομικά, τις σχέσεις, τις επικείμενες προθεσμίες, την ασφάλεια της εργασίας ή θέματα υγείας. Προσθέστε καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες όπως η κίνηση/μετακίνηση, οι διαφωνίες με φίλους ή την οικογένεια, η έλλειψη χρόνου για “εμένα” και η συνεχής κόντρα στο ρολόι, και δεν είναι περίεργο που νιώθουμε αιώνια εξαντλημένοι και εξαντλούμαστε νωρίτερα από ποτέ.

Αλλά δεν πρόκειται μόνο για συναισθηματική εξουθένωση. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το άγχος έχει συσχετιστεί με τις 6 κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως: καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, πνευμονοπάθειες, ατυχήματα, ηπατικές παθήσεις και αυτοκτονία. Μπορεί ακόμη και να συρρικνώσει το τμήμα του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη.

Ωστόσο, δεν είναι όλο το άγχος κακό. Λίγο άγχος είναι στην πραγματικότητα καλό πράγμα – σας κρατά σε εγρήγορση, συγκεντρωμένους και σας βοηθάει να αποδώσετε τα μέγιστα, όπως κατά τη διάρκεια μιας κρίσιμης παρουσίασης ή μιας σημαντικής εξέτασης. Αν όμως βρίσκεστε μονίμως σε ένα συναισθηματικό τρενάκι εξαιτίας του άγχους και αυτό επηρεάζει την υγεία σας και την προσωπική και επαγγελματική σας ζωή, λάβετε τα εξής μέτρα.

Κατανοήστε ότι είναι υπό τον έλεγχό σας

Παρόλο που το στρες προκαλείται από εξωτερικά γεγονότα, το πραγματικό αίσθημα του στρες εξαρτάται από το πώς σκεφτόμαστε και πώς αντιδρούμε σε αυτά τα εξωτερικά γεγονότα. Αυτό σημαίνει ότι, ανεξάρτητα από τις συνθήκες ή το επάγγελμα που κάνουμε, όλοι έχουμε τη δυνατότητα να μειώσουμε το άγχος μας αναπτύσσοντας συγκεκριμένες στρατηγικές αντιμετώπισης. Αυτό είναι το πρώτο και, ενδεχομένως, το πιο δυναμωτικό βήμα!

Πάρτε μια βαθιά ανάσα

Μάθετε να παρατηρείτε πώς αναπνέετε. Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε με ρηχό τρόπο, από το στήθος και πολύ γρήγορα. Η βαθιά αναπνοή περιλαμβάνει την αναπνοή από τη μύτη σας αργά, από βαθιά μέσα από την κοιλιά σας και αφήνοντας την κοιλιά σας να διασταλεί πλήρως. Εκπνεύστε από το στόμα ή τη μύτη σας και παρατηρήστε πώς μια πλήρης ανταλλαγή οξυγόνου μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι και πιο ήρεμοι. Συμπληρώστε το με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, όπως η πραναγιάμα, ώστε να αναπνέετε σωστά και να ανεφοδιάζεστε με οξυγόνο. Το οποίο μας φέρνει στο σημείο 3!

Ασκηθείτε και εξασκηθείτε στη γιόγκα

Ναι, το ξέρουμε, με δυσκολία βρίσκετε χρόνο για να ασκηθείτε. Αλλά τίποτα δεν μπορεί να σας βοηθήσει να εκτονωθείτε όσο η άσκηση. Η άσκηση μειώνει φυσικά τις ορμόνες του στρες του σώματός σας – την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη. Ταυτόχρονα απελευθερώνει τις ορμόνες ευεξίας, τις ενδορφίνες, οι οποίες ανεβάζουν τη διάθεσή σας, σας βοηθούν να αποσυμπιεστείτε και να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια και ηρεμία. Και ακόμη και αν δεν μπορείτε να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο, ακόμη και ένας 20λεπτος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

Μια καθημερινή ρουτίνα γιόγκα είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε το άγχος. Συνδυάστε το με βαθιές αναπνοές (pranayama) και διαλογισμό και έχετε έναν νικητή στα χέρια σας! Οι ασάνες της γιόγκα και οι τεχνικές πραναγιάμα που μπορείτε να δοκιμάσετε για την ανακούφιση από το στρες περιλαμβάνουν τη στάση του βουνού και τη στάση του παιδιού.

Εξασκηθείτε στον διαλογισμό και την ενσυνειδητότητα

Ο διαλογισμός αποδεδειγμένα χαλαρώνει το νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να νιώθετε ήρεμοι και γαλήνιοι. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο θετικοί και ενεργητικοί και να βελτιώσετε τη διανοητική διαύγεια. Ο διαλογισμός Mindfulness, ο οποίος περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή σας και την προσοχή στο παρόν αντί για το παρελθόν ή το μέλλον, έχει επίσης αποδειχθεί ότι διευκολύνει το στρες.

Τρώτε το σωστό είδος τροφής

Παρόλο που οι καταστάσεις υψηλού στρες μπορεί να μας ωθήσουν να φάμε comfort foods, όπως μακαρόνια με τυρί, παγωτό ή πίτσα, αυτά είναι συνήθως τα χειρότερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Θα σας κάνουν να νιώθετε ακόμα πιο νωθροί και ληθαργικοί, για να μην αναφέρουμε τη ζημιά που προκαλούν στις αρτηρίες σας και όλα τα εκατοστά που θα προσθέσουν στη μέση σας.

Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται στις υπερτροφές που μειώνουν το στρες. Στις άλλες περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα φυλλώδη λαχανικά, ο σολομός και τα μαύρα φασόλια. Αυτό συμβαίνει επειδή μια διατροφή που σας βοηθά να εξισορροπήσετε την κορτιζόλη και άλλες ορμόνες πρέπει να περιλαμβάνει βιταμίνη C, μαγνήσιο, σύνθετους υδατάνθρακες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το να ακούτε ηρεμιστική, χαλαρωτική μουσική ή απλώς να την αφήνετε στο παρασκήνιο καθώς κάνετε τις καθημερινές σας δουλειές μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες. Η μουσική με πιο αργό ρυθμό μπορεί να χαλαρώσει τους μύες σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας. Η μουσική που είναι η πιο αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες περιλαμβάνει την κέλτικη μουσική, τα ινδικά έγχορδα όργανα και το φλάουτο, τους ελαφρούς ήχους των δασών, της βροχής, της βροντής και των ωκεανών και την ελαφριά τζαζ.

Κοιμηθείτε πολύ

Το να μην κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, τα επίπεδα στρες, τη μνήμη και την κρίση σας. Και ένα υψηλό επίπεδο στρες μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει τον ύπνο σας. Και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται! Ξεκουραστείτε σωστά το βράδυ για να διασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε σωστά. Πώς; Μην καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη 2 ώρες πριν από τον ύπνο, κρατήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά και κοιμηθείτε γυμνοί. Όχι, δεν αστειεύομαι με το τελευταίο. Ο γυμνός ύπνος έχει πολλά οφέλη για τη συνολική σας υγεία.

Οργανωθείτε

Μεγάλο μέρος του καθημερινού μας άγχους προέρχεται από το ότι δεν ξέρουμε τι να κάνουμε και πότε να το κάνουμε. Η έλλειψη οργάνωσης μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε άγχος, πανικό και απογοήτευση. Η χρήση ενός ημερολογίου, ενός πίνακα ή ενός σχεδιαστή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι πρέπει να κάνετε, να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας σημαντικές προθεσμίες και να βάζετε προτεραιότητες σε ό,τι είναι σημαντικό.

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι η καταγραφή των σκέψεών σας σε ημερολόγιο. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να εντοπίζετε τα μοτίβα των γεγονότων που σας αγχώνουν, γεγονός που θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε λύσεις.

Η ακαταστασία προσθέτει επίσης στο άγχος. Το καθάρισμα του γραφείου σας στη δουλειά, της ντουλάπας, του ντουλαπιού της κουζίνας ή του ψυγείου σας μπορεί να μειώσει την ακαταστασία που σας περιβάλλει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο οργανωμένοι, λιγότερο καταβεβλημένοι και να μειώσετε το άγχος.

Δοκιμάστε ασκήσεις χαλάρωσης

Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να ανακουφίσουν το σωματικό και ψυχολογικό στρες. Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις τεχνικές, γι’ αυτό κάντε υπομονή και επιμείνετε. Η πραναγιάμα ή οι ασκήσεις αναπνοής εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, γι’ αυτό επαναλαμβάνουμε, συνεχίστε!

Οραματιστείτε το ευτυχισμένο σας μέρος

Μια άλλη αποτελεσματική τεχνική που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ο οραματισμός. Αφιερώστε 5-10 λεπτά μέσα στην ημέρα σας και αφήστε τη φαντασία σας να σας ταξιδέψει στο ευτυχισμένο σας μέρος, όπου νιώθετε ασφαλείς, ευτυχισμένοι και ικανοποιημένοι. Παρατηρήστε τους ήχους, τις εικόνες και τις μυρωδιές του. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της γαλήνης του και παρατηρήστε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώνουν και να χαλαρώνουν.

Τεντώστε και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη άσκηση κατά την οποία τεντώνετε και χαλαρώνετε προοδευτικά μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα σταθερά αλλά χωρίς να καταπονήσετε τους μύες. Απελευθερώστε μετά από 5 δευτερόλεπτα, νιώθοντας τους μύες να χαλαρώνουν. Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου σας (μέτωπο, μάγουλα, μάτια), προχωρήστε προς τα κάτω, προς τον αυχένα, τους ώμους, το άνω και κάτω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους κ.λπ. και τελικά καταλήξτε στα δάχτυλα των ποδιών. Κάντε παύση για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε ομάδας μυών.

Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν ανακούφιση από το άγχος πίνοντας τσάι χαμομηλιού, τσάι δεντρολίβανου, τσάι από πασιφλόρα, τσάι από άνθη elderberry και τσάι από φασκόμηλο. Άλλοι έχουν επωφεληθεί από την αρωματοθεραπεία χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια τριαντάφυλλου, λεβάντας, σανταλόξυλου, περγαμόντου και λεμονιού για να ανακουφιστούν από το στρες και το άγχος.

Παράλληλα με την πραναγιάμα και τη γιόγκα, η αρχαία ινδική ιατρική πρακτική της Αγιουρβέδα συνιστά την abhyanga (μασάζ με λάδι) και τη nasya, όπου φαρμακευτικά έλαια εφαρμόζονται στις ρινικές διόδους, για τη διαχείριση του στρες. Βότανα όπως το ashwagandha είναι γνωστό ότι είναι προσαρμοστικά και βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας

Αν έχετε πληρωμένο ρεπό από τη δουλειά σας, εκμεταλλευτείτε το. Χρειάζεστε χρόνο για να αποσυμπιέζεστε, να παίρνετε ανάσες, να χαλαρώνετε και να βάζετε τα πόδια σας ψηλά κάθε τόσο. Κάντε ένα αφρόλουτρο, κάντε πεντικιούρ ή μασάζ, κλείστε για τον εαυτό σας μια μέρα σπα, πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση, διαβάστε ένα βιβλίο ή πιείτε λίγο τσάι από βότανα – ό,τι σας βοηθάει να αποσυμπιεστείτε και να αποφορτιστείτε από το άγχος.

Σταματήστε να αναζητάτε την τελειότητα

Έχετε μόνο 24 ώρες την ημέρα, όπως όλοι οι άλλοι, και μπορείτε να κάνετε πολλά μόνο σε αυτές τις 24 ώρες. Σταματήστε να προγραμματίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Αναλάβετε μόνο όσα μπορείτε να κάνετε, ενώ παράλληλα αφήνετε στην άκρη χρόνο για τον εαυτό σας.

Το να θέτετε μη ρεαλιστικούς προσωπικούς ή επαγγελματικούς στόχους για τον εαυτό σας θα επιδεινώσει το άγχος σας. Απλά στοχεύστε στο να κάνετε το καλύτερο δυνατό. Μην κυνηγάτε την τελειότητα. Αναγνωρίστε τα όριά σας, μάθετε τι μπορείτε να κάνετε σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα και θέστε ρεαλιστικούς στόχους όχι μόνο για τον εαυτό σας αλλά και για τους άλλους. Ανταμείψτε τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας, όσο μικροί κι αν είναι αυτοί. Όταν συμβαίνει κάτι απροσδόκητο ή ανεπιθύμητο, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο θετικό. Μην εστιάζετε στην αρνητική πλευρά των πραγμάτων.

Συνειδητοποιήστε επίσης ότι δεν είναι όλα υπό τον έλεγχό σας και η προσπάθεια να τα ελέγξετε θα σας στερήσει την ενέργειά σας. Επικεντρωθείτε μόνο στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και αφήστε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Πλησιάστε και ζητήστε βοήθεια

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το να μιλήσετε απλώς για τη ζωή σας, την κατάστασή σας και τα προβλήματά σας με έναν φίλο, έναν έμπιστο συνάδελφο, έναν σύντροφο ή έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ. Το άλλο άτομο δεν χρειάζεται να είναι ειδικός – χρειάζεται απλώς να σας ακούσει. Το να λαμβάνετε υποστήριξη και ενθάρρυνση ή ακόμα και το να ξεδιπλώνετε την καρδιά σας σε κάποιον που νιώθει το ίδιο με εσάς μπορεί να είναι απίστευτα ανακουφιστικό. Το να ζητάτε βοήθεια δεν είναι αδυναμία ή ανεπάρκεια.