Ανύψωση έναντι τρεξίματος: Μάθετε τι είναι καλύτερο για τα οστά σας

Τα οστά και οι μύες συμβάλλουν στη δομική ακεραιότητα του ανθρώπινου σώματος. Παρόλο που τα οστά σας είναι τα πιο σκληρά μέρη του σώματός σας, μπορεί να επηρεαστούν και από τις αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση. Η απώλεια οστών είναι μια φυσική διαδικασία που μειώνει την πυκνότητα και την ανοργανοποίηση των οστών σας καθώς μεγαλώνετε.

Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι γηράσκοντες άνδρες είναι και οι δύο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση. Αυτό μπορεί να κάνει τα οστά σας πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε θραύση. Από τη θετική πλευρά, η πυκνότητά τους μπορεί να αυξηθεί ακολουθώντας σχολαστικά μια ρουτίνα άσκησης.

Επίδραση της άσκησης στην αντοχή των οστών

Παρά τον τρόπο που φαίνονται, τα οστά είναι πολύ ζωντανά. Οι οστεοβλάστες είναι τα κύτταρα που σχηματίζουν τα οστά σε ένα οστό. Φέρνουν ασβέστιο στο οστό και βοηθούν στη δημιουργία της νέας οστικής μήτρας. Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο γίνεται ο σχηματισμός νέων οστών.

Η καθιστική ζωή μειώνει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, γεγονός που τελικά αποδυναμώνει τα οστά με την ηλικία. Επομένως, κάθε μορφή άσκησης είναι υποχρεωτική για την υγεία των οστών σας. Η πλειονότητα των ανθρώπων ακολουθεί μια αερόβια άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις ως μέρος της ρουτίνας γυμναστικής τους.

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις και η άρση βαρών ασκείται συχνά ως μέρος της προπόνησης αντίστασης. Παρ’ όλα αυτά, πολλά άτομα που έχουν επίγνωση της υγείας τους δεν έχουν ακόμη ξεκαθαρίσει πόσο διαφορετικά το τρέξιμο ή η άρση βαρών μπορεί να επηρεάσει το σκελετικό τους σύστημα.

Επίδραση του τρεξίματος στην οστική πυκνότητα

Τα οστά είναι από τη φύση τους ανθεκτικά, αλλά ικανά να υποστούν ανάπτυξη όπως κάθε άλλος ζωντανός ιστός. Τα οστά που εμπλέκονται στο τρέξιμο υποβάλλονται συνεχώς σε εξωτερικές καταπονήσεις, οι οποίες αυξάνουν το ρυθμό σχηματισμού οστών από τους οστεοβλάστες. Η διαδικασία αυτή είναι επίσης γνωστή ως αναδιαμόρφωση των οστών και ενισχύει ιδιαίτερα τα οστά των κάτω άκρων, της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και των χεριών.

Επιστημονικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο τρόπος που τρέχετε επηρεάζει επίσης την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Οι άνθρωποι που τρέχουν σε επίπεδες επιφάνειες δεν παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση της οστικής τους πυκνότητας σε σύγκριση με τους αδρανείς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε μια περίοδο τρεξίματος που περιλαμβάνει ανηφόρα, προκαλείτε περισσότερες μυϊκές ομάδες λόγω της έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Αυτό, με τη σειρά του, καταπονεί τα οστά σας ανοίγοντας το δρόμο για ταχύτερη οστική αναδιαμόρφωση και ενδυνάμωση.

Σηκώστε βάρη για ισχυρότερα οστά

Η προπόνηση δύναμης με βάρη από την άλλη πλευρά επικεντρώνεται αποκλειστικά στα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Αρκετοί επιστημονικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ασκήσεις με βάρη έχουν την ικανότητα να αντισταθμίζουν οποιαδήποτε μείωση της οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Όσον αφορά τα οστά, αυτά που χρησιμοποιείτε θα γίνουν πιο δυνατά και αυτά που δεν χρησιμοποιείτε θα γίνουν πιο αδύναμα λόγω σπατάλης. Η άρση βαρών με ή χωρίς εξοπλισμό υποβάλλει τα οστά να βιώσουν μια προοδευτική αύξηση της καταπόνησης, η οποία τα βοηθά να προσαρμοστούν και να δυναμώσουν με τον καιρό.

Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο αυξάνει την πυκνότητα των οστών σε ανόργανα στοιχεία, αλλά ενισχύει και την ανάπτυξη των μυών. Κάθε φορά που σηκώνετε ένα βάρος που είναι 4-8 φορές μεγαλύτερο από το σωματικό σας βάρος, προάγετε ακούσια το σχηματισμό νέων οστών μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο απώλειας οστών.

Η ετυμηγορία: Συνδυάστε το τρέξιμο και την άρση βαρών

Είναι καλύτερο να έχετε λίγο και από τα δύο στην εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας, έτσι ώστε τα οστά σας να έχουν αρκετό χρόνο να προσαρμοστούν. Η καθημερινή αερόβια άσκηση εξακολουθεί να είναι μια χαρά, αλλά η καθημερινή άρση βαρών χωρίς να παίρνετε μια ημέρα ξεκούρασης θα σας κάνει ευάλωτους σε τραυματισμούς. Επομένως, ακολουθήστε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει άρση βαρών με καθίσματα, λάντζες και ανεβάσματα τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να τρέχετε σε ανηφόρα για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή και σκελετική σας υγεία. Επομένως, είναι ασφαλές να πούμε ότι τόσο το τρέξιμο όσο και η προπόνηση με βάρη μπορούν να ωφελήσουν εξαιρετικά την ποιότητα ζωής σας καθώς γερνάτε. Οι ισχυρότεροι μύες θα σας κρατήσουν δραστήριους, συντονισμένους, ευέλικτους και απαλλαγμένους από τραυματισμούς.

Αυτό σας καθιστά λιγότερο πιθανό να πέσετε, το οποίο αποτελεί τη σημαντικότερη αιτία καταγμάτων στους ηλικιωμένους ενήλικες. Ακόμη και αν πέσετε από κάποια ατυχία, τα οστά σας θα είναι αρκετά ανθεκτικά ώστε να αντέξουν την πρόσκρουση χωρίς να σπάσουν!