Ανεπάρκεια μαγνησίου: Συμπτώματα και τρόποι συμπλήρωσης του μαγνησίου

Τον τελευταίο καιρό, αν παρατηρήσατε σημαντική μείωση της όρεξής σας και σας ταλαιπωρούν πονοκέφαλοι, ναυτία, κόπωση και αδυναμία, η έλλειψη μαγνησίου θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. Δεν είστε οι μόνοι. Περίπου ο μισός πληθυσμός καταναλώνει λιγότερη από την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου. Απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο χωρίς το οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει. Δείτε πώς μπορείτε να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου και τι μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μάλλον πολύπλοκη. Για τους μη μυημένους, τα συμπτώματά της μπορούν να αντανακλούν τη σοβαρότητα της έλλειψης, η οποία κυμαίνεται από ήπια έως απειλητική για τη ζωή. Εάν επηρεάζεστε από 4 ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα, μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου:

Γαστρεντερικές διαταραχές: Διάρροια, νόσος του Κρον, κοιλιοκάκη, φλεγμονή του εντέρου, ναυτία.
Διαταραχές των νεφρών: Σακχαρώδης διαβήτης.
Μυϊκές κράμπες και πόνος στις αρθρώσεις.
Κόπωση και αδυναμία.
Αϋπνία και άγχος.
Ημικρανία και πονοκέφαλος.
Καρδιακά προβλήματα.
Άσθμα.

Πώς να διορθώσετε την ανεπάρκεια μαγνησίου

1. Τρώτε φυλλώδη λαχανικά

Αυτό είναι μάλλον προφανές. Αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, φάτε τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου. Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι καλές επιλογές. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι σπανάκι φέρει περίπου 157 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου! Μερικές από τις άλλες τροφές που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, σύκα, μπανάνα και μαύρη σοκολάτα.

Ένα τέχνασμα για να φτάσετε την απαιτούμενη ημερήσια κατανάλωση μαγνησίου είναι να προσθέσετε μια χούφτα σπανάκι σε ένα από τα γεύματά σας. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie σπανάκι-αβοκάντο αντί για τον βραδινό σας καφέ.

Σμούθι σπανάκι-αβοκάντο

Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο.
Προσθέστε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ.
Προσθέστε μισό φλιτζάνι σπανάκι στο μείγμα.
Χτυπήστε με το σύρμα μέχρι να έχετε μια λεία υφή.
Σερβίρετε κρύο!

2. Αναζητήστε μαγνήσιο στο ανθρακούχο νερό σας

Ένας άλλος τρόπος για να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας είναι να πίνετε ανθρακούχο νερό. Αλλά πριν αγοράσετε το αγαπημένο σας ανθρακούχο νερό, αναζητήστε το μαγνήσιο στον κατάλογο των συστατικών. Πίνετε 1 λίτρο από αυτό το νερό κάθε μέρα.

3. Πάρτε συμπληρώματα μαγνησίου

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και συζητήστε το συμπλήρωμα που είναι ιδανικό για εσάς. Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν μπορούν να είναι ένα χάπι από μόνα τους, καθώς χρειάζεται μια άλλη ουσία για να το σταθεροποιήσει. Το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκονικό μαγνήσιο και το γαλακτικό μαγνήσιο είναι μερικά από τα δημοφιλή συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο.

4. Αποφύγετε την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων

Αν είστε λάτρης του καφέ, ίσως χρειαστεί να παραλείψετε ένα ή δύο φλιτζάνια για να μειώσετε την εξάντληση του μαγνησίου στον οργανισμό σας. Η σόδα, το αλκοόλ και τα αλμυρά τρόφιμα (τρόφιμα πλούσια σε νάτριο) είναι μερικά από τα άλλα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου.

Τι πρέπει να θυμάστε

Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση πρόσληψης μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Η απαιτούμενη δόση μαγνησίου για τους άνδρες άνω των 31 ετών είναι 420 χιλιοστόγραμμα και για τους άνδρες μεταξύ 19 και 30 ετών είναι 400 χιλιοστόγραμμα. Η απαιτούμενη δόση μαγνησίου για τις γυναίκες άνω των 31 ετών είναι 320 χιλιοστόγραμμα και για τις γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών είναι 310 χιλιοστόγραμμα. Εάν θηλάζετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την ιδανική δοσολογία.

Πριν από τη λήψη νερού μαγνησίου σε καθημερινή βάση, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε υπερβολική δόση, καθώς θα μπορούσε να αποδειχθεί επιβλαβής.

Εάν έχετε νεφρική ανεπάρκεια, θα πρέπει να αποφύγετε το νερό μαγνησίου.

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καταναλώνετε μαγνήσιο μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εάν παίρνετε οποιαδήποτε άλλη φαρμακευτική αγωγή, μην καταναλώνετε μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μαγνησίου.