Άπνοια ύπνου: Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματά της

Η υπνική άπνοια είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου κατά την οποία το άτομο δυσκολεύεται να αναπνεύσει στη μέση του ύπνου. Η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παθήσεις της υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και κατάθλιψη.

Ένας από τους παράγοντες κινδύνου της υπνικής άπνοιας είναι το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία. Δυστυχώς, το 60 έως 70 τοις εκατό όσων έχουν άπνοια είναι παχύσαρκοι και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων ιατρικών παθήσεων.

Ως εκ τούτου, ένας από τους σημαντικότερους τρόπους αντιμετώπισης της άπνοιας στον ύπνο είναι ο έλεγχος του βάρους και η τακτική άσκηση για τη διατήρησή του. Ορισμένες τροφές που τρώτε μπορεί να είναι καλές για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της άπνοιας στον ύπνο, ενώ υπάρχουν άλλες που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση. Ας εξετάσουμε αυτές τις τροφές που πρέπει και δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αν έχετε υπνική άπνοια.

Ομάδες τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην άπνοια ύπνου

Ορισμένες τροφές που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της άπνοιας στον ύπνο. Αυτές οι τροφές βοηθούν επίσης στη διαχείριση του βάρους σας.

Φρούτα και λαχανικά με χαμηλές θερμίδες

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από τον οργανισμό. Η συμπερίληψη διαφόρων ειδών φρέσκων φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας, επειδή τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε εύκολα και για μεγαλύτερη διάρκεια χορτάτοι.

Μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το λάχανο, τα σπαράγγια. το σέλινο, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα σμέουρα, τα αχλάδια και τα μήλα.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε φρούτα στα δημητριακά του πρωινού σας, να χρησιμοποιήσετε περισσότερα λαχανικά στα πιάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης για το μεσημεριανό γεύμα και να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά για το δείπνο σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και το αποβουτυρωμένο γάλα, μπορεί να είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά είναι καλές πηγές ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης D. Αυτά μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Μπορείτε να τρώτε για επιδόρπιο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα, όπως βατόμουρα, αντί για παγωτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες γάλα για την προετοιμασία της βρώμης σας για πρωινό.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές ποικίλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη συντήρηση του οργανισμού. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, στη διαχείριση του βάρους και μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της άπνοιας του ύπνου.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής άλεσης για τα σάντουιτς σας αντί για λευκό ψωμί. Αν το βασικό σας φαγητό για μεσημεριανό γεύμα είναι το λευκό ρύζι, αντικαταστήστε το με καστανό ρύζι. Ομοίως, αν απολαμβάνετε τα κανονικά κράκερ και τις τορτίγιες από αλεύρι για σνακ, αντικαταστήστε τα με ποπ κορν και τορτίγιες καλαμποκιού, αντίστοιχα.

Έλαια φυτικής προέλευσης

Αν είστε υπέρβαροι και έχετε υπνική άπνοια, είναι πάντα καλό να χρησιμοποιείτε έλαια φυτικής προέλευσης αντί για πηγές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη. Τα έλαια φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη που κάνουν καλό στον οργανισμό. Όταν καταναλώνετε έλαια πλούσια σε κορεσμένα λίπη σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, κανόλα, λάδι ή ακόμα και λάδι καρύδας στα πιάτα που μαγειρεύετε καθημερινά.

Ομάδες τροφίμων που μπορεί να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εντελώς επειδή μπορεί να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου. Ορισμένες από αυτές τις τροφές παρατίθενται παρακάτω.

Τρόφιμα που περιέχουν ή παράγουν ισταμίνη

Η ισταμίνη είναι φυσικά παρούσα στον οργανισμό. Ωστόσο, εάν υπάρχει ανισορροπία στα επίπεδα ισταμίνης εξαιτίας κάποιου φαγητού που φάγατε, μπορεί να αρχίσουν οι αλλεργικές αντιδράσεις. Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου. Αυτές οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να κάνουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη βλέννα, η οποία μπορεί να εμποδίσει τη φυσιολογική αναπνοή.

Οι ντομάτες, οι μελιτζάνες, τα αβοκάντο ή τα ξηρά φρούτα περιέχουν ισταμίνη. Είναι προτιμότερο να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο γαύρος, τα καπνιστά ψάρια, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, περιέχουν επίσης ισταμίνη. Έτσι, είναι προτιμότερο να μην τα συμπεριλάβετε και αυτά στα πιάτα σας. Ορισμένες τροφές όπως οι μπανάνες, οι φράουλες, τα οστρακοειδή, οι παπάγιες, ο ανανάς και τα αυγά μπορεί να μην περιέχουν ισταμίνη- ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν την παραγωγή της από τον οργανισμό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Εάν είστε υπέρβαροι και έχετε συμπτώματα άπνοιας στον ύπνο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξήσουν τα συμπτώματά τους. Αποφύγετε το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα λιπαρά τυριά στη διατροφή σας. Αυτά μπορούν επίσης να αυξήσουν την παραγωγή βλέννας που μπορεί να επιδεινώσει τις αναπνευστικές δυσκολίες.

Η αποφυγή αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αν σας αρέσει το γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να το περιορίσετε ή να το αποφύγετε εντελώς. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα τσίζμπεργκερ, οι πίτσες, τα ζυμαρικά και το παγωτό.

Λιπαρό κρέας

Τα κρέατα μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και να επιδεινώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Όλα αυτά θα επιδεινώσουν τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας.

Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να αποφεύγετε τα λιπαρά κρέατα, όπως η μπριζόλα porterhouse και η μπριζόλα top sirloin, το μπέικον, τα χοιρινά παϊδάκια, το αρνί, το λουκάνικο κ.λπ. Αντικαταστήστε τα με ψάρια όπως ο σολομός και το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορούν επίσης να προκαλέσουν περιττή αύξηση βάρους. Αυτοί μπορούν να αυξήσουν τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, τα κέικ και άλλα είναι τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα ζαχαρούχα δημητριακά που μπορεί να έχετε για πρωινό.

Ενώ η συμπερίληψη και ο αποκλεισμός ορισμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, υπάρχουν ήπια βότανα που μπορούν επίσης να ωφελήσουν την κατάστασή σας. Ας εξετάσουμε αυτά τα βότανα που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του νυχτερινού ύπνου. Αν και οι εναλλακτικές πρακτικές χρειάζονται χρόνο, μπορεί να είναι αποτελεσματικές και θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε κάποιο από τα βότανα για τη θεραπεία της πάθησης.

Βότανα που μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων της άπνοιας στον ύπνο

Εάν τα συμπτώματα της άπνοιας ύπνου δεν είναι σοβαρά και εάν ο γιατρός σας εγκρίνει τις εναλλακτικές πρακτικές για τη θεραπεία της πάθησης, μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα βότανα.

Ρίζα βαλεριάνας: Η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται για την πρόκληση ύπνου από την αρχαιότητα. Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι ένα από τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας και η χρήση της ρίζας βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Εκχύλισμα Kampo: Το εκχύλισμα Kampo είναι ένα ιαπωνικό φυτικό σκεύασμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αναπνευστικών διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο με αυτό το εκχύλισμα. Είναι επίσης γνωστό ως εκχύλισμα Hange-koboku-to.

San’o-shashin-to: Πρόκειται για ένα κινεζικό βότανο το οποίο μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία ήπιων περιπτώσεων άπνοιας στον ύπνο.

Ομοιοπαθητικό Sambucus: Το Sambucus, μια ποικιλία του elderberry, μπορεί να διευκολύνει αποτελεσματικά τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας μειώνοντας τη ρινική συμφόρηση.

Εκτός από τη διατροφή σας, η άσκηση παίζει επίσης ρόλο στη θεραπεία της υπνικής άπνοιας. Μερικές εύκολες αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Ασκήσεις που μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα της άπνοιας στον ύπνο

Μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις στο σπίτι για να βελτιώσετε τα συμπτώματα της άπνοιας στον ύπνο σας. Ορισμένες από τις ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών στους αεραγωγούς σας και στη βελτίωση της αναπνοής. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ακόλουθες:

Αναπνοή με μπαλόνι: Τοποθετήστε τα χείλη σας γύρω από το άνοιγμα του μπαλονιού. Εισπνεύστε από τη μύτη και φυσήξτε μέσα στο μπαλόνι. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στο μπαλόνι. Εισπνεύστε και απελευθερώστε τον αέρα. Προσπαθήστε να το επαναλάβετε αυτό πέντε φορές χωρίς να αφαιρέσετε το μπαλόνι από το στόμα σας. Εάν αισθανθείτε ζαλάδα, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Κράτημα της γλώσσας: Πιέζοντας τη γλώσσα σας στον ουρανίσκο του στόματος, εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη με αργό και σταθερό τρόπο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την αναπνοή σας τη νύχτα.

Πρωινή αναπνοή: Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός στη μέση, αφήνοντας τα χέρια σας χαλαρά. Μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εισπνεύστε αργά, φέρνοντας το σώμα σας αργά προς τα πάνω καθώς εισπνέετε. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε φέρνοντας το σώμα σας στην αρχική θέση.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα. Οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αναπνοή σας και να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για ήπια συμπτώματα άπνοιας στον ύπνο. Εάν υποφέρετε από οποιεσδήποτε σοβαρές επιπτώσεις, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.