Φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά

Η οικοδόμηση υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της συνολικής σας υγείας. Τα οστά παρέχουν δομή, προστατεύουν τα εσωτερικά σας όργανα, αγκυρώνουν τους μυς και αποθηκεύουν ασβέστιο. Ορισμένες διαδικασίες σχηματισμού των οστών επικεντρώνονται στην αναδιαμόρφωση του σκελετού σας κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα και στην αποκατάσταση μικροσκοπικών καταγμάτων που προκαλούνται από το καθημερινό στρες. Τα οστά σας αλλάζουν συνεχώς με την πάροδο του χρόνου, καθώς τα παλιά οστά διασπώνται. Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, θα έχετε φτάσει στο μέγιστο της οστικής σας μάζας. Στη συνέχεια, χάνετε ελαφρώς περισσότερη οστική μάζα από αυτή που κερδίζετε.

Καθώς γερνάτε, τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την οστική σας μάζα. Μεγαλύτερη η οστική μάζα, λιγότερες οι πιθανότητες να αναπτύξετε προβλήματα που σχετίζονται με τα οστά. Αν δεν τρώτε σωστά και δεν ασκείστε αρκετά, τα οστά σας γίνονται αδύναμα και μπορεί ακόμη και να σπάσουν. Τα σπασμένα οστά μπορεί να προκαλέσουν μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου

Το ασβέστιο, ένα βασικό μέταλλο, είναι το κλειδί για τη δια βίου υγεία των οστών. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, τα οστά σας μπορεί να γίνουν εύθραυστα και εύθραυστα. Τα αδύναμα οστά είναι επιρρεπή σε κατάγματα και περισσότερες ασθένειες. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Η μέση ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου για έναν ενήλικα είναι περίπου 1000 mg/ημέρα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου το 30% του ασβεστίου που χρειάζεστε και ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει περίπου 450 mg ασβεστίου. Μερικές από τις πλούσιες πηγές ασβεστίου εκτός από το γάλα και το γιαούρτι είναι το σουσάμι, τα αμύγδαλα, ο σολομός, ο χυμός πορτοκαλιού και τα σύκα. Αν είστε χορτοφάγος και αναζητάτε μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, μπορείτε να δοκιμάσετε σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, η ρόκα, το νεροκάρδαμο και τα λαχανάκια κολλάρδου.

Ανεβάστε τα επίπεδα καλίου σας

Το κάλιο δεν σχετίζεται άμεσα με την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα βοηθά στην εξουδετέρωση των οξέων που απομακρύνουν το ασβέστιο στο σώμα σας. Ενισχύστε τη διατροφή σας με κάλιο τρώγοντας τροφές όπως γλυκοπατάτες, λευκές πατάτες, φασόλια, βερίκοκα, αβοκάντο, γιαούρτι και μπανάνες.

Πάρτε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τις τροφές που τρώτε. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για την υγεία των οστών σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, αλλά αν δεν περνάτε αρκετό χρόνο στον ήλιο ή αν έχετε πρόβλημα στην απορρόφηση της βιταμίνης D, μπορεί να μην παίρνετε αρκετή από αυτήν. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα όπως σολομό, σαρδέλες, γιαούρτι, κρόκο αυγού, τόνο και χυμό πορτοκαλιού.

Σταματήστε το κάπνισμα

Δεν μπορεί να υπάρχει καλύτερος λόγος για να κόψετε το τσιγάρο! Το κάπνισμα ελαχιστοποιεί την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά σας. Ενώ η βιταμίνη D βοηθά τη διαδικασία απορρόφησης, το κάπνισμα παρεμβαίνει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη βιταμίνη D. Ως εκ τούτου, λιγότερο ασβέστιο είναι διαθέσιμο για να χτίσει ισχυρά οστά. Επιπλέον, τα οιστρογόνα βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων που κάνουν τα οστά σας πιο δυνατά. Στην εμμηνόπαυση, οι γυναίκες παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και αυτό τις θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Το κάπνισμα αυξάνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο. Το κάπνισμα είναι επίσης τοξικό για τα κύτταρα που σχηματίζουν τα οστά σας.

Ασκηθείτε σωματικά

Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί που ανταποκρίνονται στις σωματικές ασκήσεις με το να γίνονται ισχυρότερα και υγιέστερα. Ενισχύστε τη δύναμη των οστών σας με ασκήσεις που συμπιέζουν τα οστά σας. Η αεροβική με υψηλή επίπτωση, το ανέβασμα σκαλοπατιών, ο χορός, το τένις, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το σχοινάκι και το μπάσκετ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση της οστικής δύναμης. Εάν έχετε υπάρχουσες οστικές παθήσεις, όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση ή αρθρίτιδα, αποφύγετε ασκήσεις που λυγίζουν, λυγίζουν ή συστρέφουν τα οστά σας. Εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις, όπως καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παχυσαρκία, φροντίστε να συζητήσετε πρώτα τα σχέδια άσκησης με το γιατρό σας.

Κάντε έναν έλεγχο οστικής πυκνότητας

Υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες εξετάσεις για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας και για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος. Με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασής σας, εφαρμόστε τη σωστή στρατηγική για να ενισχύσετε την υγεία των οστών σας.

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Διατηρήστε τα επίπεδα οστικής πυκνότητας σε υψηλά επίπεδα, λαμβάνοντας αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και σωματική άσκηση.