Φυσικές μέθοδοι για την πρόληψη της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την υγεία ενός ατόμου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία ενός ατόμου. Μπορεί να προκαλέσει άκαιρη υπνηλία και να επηρεάσει τα πρότυπα εργασίας. Μπορεί να μας αφήσει κουρασμένους και ανίκανους να επικεντρωθούμε στο έργο που έχουμε αναλάβει. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται επίσης υπερυπνία ή υπερυπνηλία.

Η υπνηλία είναι συνήθως το αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου ή του διαταραγμένου ύπνου. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να υποδηλώνει διαταραχή του ύπνου. Άλλες πτυχές που προκαλούν υπνηλία σε ακατάλληλους χρόνους είναι η κατάθλιψη, το άγχος, το στρες και η πλήξη. Η κατάχρηση αλκοόλ, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα και άλλες ιατρικές καταστάσεις αποτελούν επίσης περιστασιακά την αιτία.

Τα συνήθη συμπτώματα της υπνηλίας περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, λήθαργο, ευερεθιστότητα, ξεχασιά και λιγότερη ενέργεια.

Ευτυχώς, απλές τεχνικές και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε την υπνηλία και να αντιστρέψουμε την επίδρασή της.

Σηκωθείτε και λάμψτε νωρίς

Το να ξυπνάτε μαζί με τα πουλιά είναι μια υγιής συνήθεια. Και λέγοντας “λάμψη”, εννοούμε ότι πρέπει να εκθέτετε τον εαυτό σας στην καλοσύνη του λίγου ηλιακού φωτός κάθε πρωί. Το φως του ήλιου βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D. Η κύρια πηγή βιταμίνης D στον άνθρωπο είναι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με προβλήματα ύπνου και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας γρήγορος περίπατος στον ήπιο πρωινό ήλιο μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία σας. Το φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, καθώς βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.

Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει άλλες ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια και την αντοχή σας που διαρκούν για ώρες και να αποτρέψουν την υπνηλία. Βελτιώνει την πνευματική εστίαση και βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και της κόπωσης. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Κάντε αυτό το θαυματουργό ρόφημα μέρος της διατροφής σας και καταναλώστε το με μέτρο όποτε χρειάζεται. Η προετοιμασία του πράσινου τσαγιού είναι εύκολη.

Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού φύλλα πράσινου τσαγιού σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό.
Σκεπάστε το και αφήστε το να μπει για 5 λεπτά.
Σουρώστε, γλυκάνετε με μέλι και πιείτε το.

Ασκηθείτε τακτικά

Ακόμα κι αν όχι κάθε μέρα, γυμναστείτε για 30 λεπτά τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την εγρήγορση και την ενέργεια, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς μπορείτε να σκοτώσετε τρία πουλιά με ένα σμπάρο – μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη του πρωινού ήλιου, να εισπνεύσετε καθαρό αέρα για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό και να ασκηθείτε για να παραμείνετε σε φόρμα και να αποφύγετε την ημερήσια υπνηλία. Ενισχύστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας με διαλογισμό και γιόγκα, αν μπορείτε.

Περπατήστε ζωηρά για 30 λεπτά. Αποφύγετε τον διάδρομο και περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους, αν είναι δυνατόν.

Εκτελέστε ασκήσεις stretching για να ενισχύσετε την ενέργειά σας.

Ο διαλογισμός είναι μια ισχυρή μέθοδος για να ηρεμήσετε ένα ακατάστατο μυαλό και να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Η εξάσκηση ασκήσεων αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψει την ημερήσια υπνηλία και το άγχος.

Εξασκηθείτε στη γιόγκα, μια αρχαία τεχνική που βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας στην άσκηση σε σημείο υπερπροσπάθειας. Γνωρίστε τα όριά σας.

Πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό

Το να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας μπορεί να σας κάνει αμέσως να είστε σε εγρήγορση και να διώξετε την υπνηλία. Η ξαφνική αλλαγή της θερμοκρασίας σας κάνει να ξυπνήσετε και μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, γεγονός που σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα σε ό,τι κι αν κάνετε. Για να τονίσετε την εγρήγορση, αφού πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό, σταθείτε απέναντι στο κρύο ρεύμα αέρα από ένα κλιματιστικό. Ακόμη και ένα κρύο ντους το πρωί μπορεί να αποτρέψει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σας.

Καταναλώστε υγιεινές τροφές

Η υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή μπορεί να σας κρατήσει ενεργητικούς και ξύπνιους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλώντας απώλεια ενέργειας. Ένα υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Το ψωμί ολικής άλεσης, τα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, τα δημητριακά, το πλιγούρι βρώμης, οι ξηροί καρποί, το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί κότατζ και τα σμούθι πρέπει να αποτελούν μέρος του πρωινού σας. Κρατήστε το μεσημεριανό σας γεύμα ελαφρύ. Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί επίσης υπνηλία. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τις λιπαρές τροφές, καθώς τείνουν να σας κάνουν να νυστάζετε. Επίσης, τελειώστε το δείπνο σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Διατηρήστε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν φυσικά νερό, όπως γιαούρτι, μπρόκολο, καρότα, αγγούρια, καρπούζι, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.

Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν υπνηλία

Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, τις πατάτες και το λευκό ρύζι κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία.

Αποφύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη, ειδικά προς την ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Αν και η καφεΐνη σας διεγείρει και σας κρατά σε εγρήγορση, είναι ένα προσωρινό διεγερτικό και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποφύγετε τρόφιμα όπως το επεξεργασμένο και καπνιστό κρέας, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και τα πρόχειρα φαγητά.

Προτιμήστε τα ωμέγα-3

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλές για την προώθηση του ύπνου. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος θα αποτρέψει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες σε ωμέγα-3. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων ωμέγα-3 DHA και καλύτερου ύπνου. Τα υψηλότερα επίπεδα στο αίμα του μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 DHA (το κύριο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στον εγκέφαλο), συνδέεται στενά με καλύτερο ύπνο, λιγότερη αντίσταση κατά τον ύπνο, παραϋπνία και διαταραχή του ύπνου. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 σας κρατούν επίσης σε πνευματική εγρήγορση.

Πιείτε νερό με λεμόνι

Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος για την καταπολέμηση της ημερήσιας υπνηλίας είναι να πίνετε νερό με λεμόνι το πρωί, το οποίο διατηρεί τον οργανισμό ενυδατωμένο και αποβάλλει τις τοξίνες. Η αφυδάτωση μειώνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, προκαλώντας κόπωση και υπνηλία. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι με άδειο στομάχι. Κάθε φορά που νιώθετε υπνηλία, πιείτε ένα δροσιστικό ποτήρι νερό με λεμόνι. Είναι εύκολο να το προετοιμάσετε. Στύψτε το χυμό από μισό λεμόνι σε ένα ποτήρι καθαρισμένο, χλιαρό νερό. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες μέλι για να βελτιώσετε τη γεύση και τα οφέλη.

Χρησιμοποιήστε την αρωματοθεραπεία

Η εισπνοή των αρωμάτων ορισμένων βοτάνων, μπαχαρικών και λουλουδιών μπορεί να σας εμφυσήσει μια αίσθηση εγρήγορσης και να κρατήσει μακριά τα χασμουρητά. Η αρωματοθεραπεία έχει επίσης θετική επίδραση στην ηρεμία των νεύρων και διατηρεί το μυαλό σε εγρήγορση. Τα αιθέρια έλαια πολλών φυτών και βοτάνων, όπως η μέντα, το δεντρολίβανο και ο βασιλικός, είναι εξαιρετικά για αρωματοθεραπεία. Η απλούστερη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα μαντήλι ή μια πετσέτα και να το εισπνέετε κάθε φορά που νιώθετε υπνηλία.

Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Οι δύο κύριοι λόγοι για την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο διαταραγμένος ύπνος και η έλλειψη ύπνου. Έτσι, η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου είναι σημαντική για την πρόληψη της ημερήσιας υπνηλίας. Συμπτώματα όπως η κόπωση, το άγχος, η απώλεια ενέργειας, ακόμη και η κατάθλιψη μπορούν να προληφθούν εξασφαλίζοντας ότι διαθέτετε 7-8 ώρες υγιούς ύπνου κάθε βράδυ.

Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να συνηθίσει σε αυτή τη συνήθεια.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι εντελώς σκοτεινή και αποκλείστε κάθε εξωτερικό φως.

Ένα καλής ποιότητας στρώμα και μαξιλάρια συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Το διάβασμα ενός βιβλίου ή οι χαλαρωτικές διατάσεις γιόγκα πριν πάτε για ύπνο προάγουν την ποιότητα του ύπνου.

Περιορίστε το χρόνο σας στην οθόνη κοιτάζοντας υπολογιστές, τηλεοράσεις ή τηλέφωνα πριν από τον ύπνο.

Απλές συμβουλές για την πρόληψη της υπνηλίας

Κάθε φορά που νιώθετε υπνηλία, σηκωθείτε και περπατήστε για 5 λεπτά.

Το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κάντε μικρά διαλείμματα στη δουλειά για να ανανεώσετε το μυαλό σας.

Διατηρείτε τον χώρο εργασίας σας τακτοποιημένο και καθαρό. Αυτό θα σας παρακινήσει να είστε δραστήριοι.

Η βελονισμός είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για τη μείωση του λήθαργου και της υπνηλίας.

Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπνηλία. Όμως, μην διακόψετε κανένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.